Träna rätt under klimakteriet: Så ger du kroppen vad den behöver

Kanske springer du lika långt, tränar lika ofta och äter ungefär likadant, men ändå känns kroppen mjukare, musklerna svagare och kilona runt midjan svårare att bli av med.

Det är inte inbillning. När östrogennivåerna sjunker förändras kroppens ämnesomsättning. Muskelmassan börjar minska snabbare, fett lagras lättare runt buken och återhämtningen tar längre tid. Samtidigt blir skelettet mer känsligt och risken för benskörhet ökar.

Den goda nyheten är att kroppen fortfarande svarar fantastiskt bra på träning — men den behöver rätt sorts stimulans.

Styrketräning

Om du bara ska prioritera en träningsform under klimakteriet är svaret enkelt: styrketräning. Muskler är inte bara till för att bli starka. De fungerar som kroppens ”motor” och påverkar ämnesomsättning, blodsocker, hormonbalans, skelett och livskvalitet.

Hälsa

Läs även: Träning i klimakteriet: 8 nybörjarövningar för en stark kropp

När vi blir äldre förlorar vi naturligt muskelmassa, en process som kallas sarkopeni.

Två till tre pass styrketräning i veckan räcker långt. Det behöver inte vara avancerat — träning med fria vikter, gummiband eller den egna kroppsvikten ger god effekt om du successivt ökar belastningen.

Konditionsträning

När östrogenet minskar ökar risken för hjärt-kärlsjukdom. Därför är konditionsträning fortfarande en viktig del av ett hälsosamt liv. Promenader i rask takt, cykling, simning eller dans stärker hjärtat, förbättrar blodcirkulationen och ökar syreupptagningen.

Motion frigör dessutom endorfiner och andra signalämnen som kan minska stress, förbättra humöret och ge bättre sömn. Målet behöver inte vara att springa maraton. Att röra sig 30 till 60 minuter om dagen gör stor skillnad för hälsan.

Kortare pass med högre intensitet kan förbättra konditionen, stärka hjärtat och hjälpa kroppen att använda insulin mer effektivt. Samtidigt är det viktigt att lyssna på kroppen. Om du redan känner dig utmattad, har svårt att sova eller lever med hög stress kan för mycket högintensiv träning bli ytterligare en belastning.

Tidningen Hälsa Hälsa

Läs även: Yoga bort dina klimakteriebesvär med 4 enkla övningar

Yoga

Under perioder av mycket stress kan lugnare träning vara ett bättre val tills kroppen återhämtat sig.

Yoga, pilates och regelbunden stretching förbättrar inte bara rörligheten utan hjälper också nervsystemet att varva ner. Många kvinnor upplever att dessa träningsformer minskar stelhet, förbättrar balansen och ger en känsla av lugn som påverkar hela dagen.

Många kvinnor har under större delen av livet varit experter på att ta hand om andra. Arbete, familj, barn, föräldrar och vänner har ofta gått före den egna återhämtningen. Men klimakteriet förändrar spelreglerna.

När östrogenet minskar blir kroppen mer känslig för stress. Stresshormonet kortisol får större genomslag och stannar ofta kvar längre i kroppen än tidigare. Resultatet kan bli trötthet, sämre sömn, hjärndimma, ökad oro, sämre återhämtning, ökad fettinlagring runt magen och ett större sötsug. Det är därför många kvinnor känner att de ”kör på tomgång” trots att de gör allt rätt.

Sömn

Under natten sker kroppens stora återhämtning. Det är då muskler repareras, immunförsvaret stärks och hjärnan bearbetar dagens intryck. Tyvärr är just sömnen ett av de första områden som påverkas under förklimakteriet. Vallningar, nattsvettningar och hormonförändringar gör att många vaknar flera gånger per natt.

Om sömnen blir långvarigt störd påverkas även aptitregleringen, blodsockret, humöret, koncentrationen och återhämtningen efter träning. Därför är sömn inte bara vila — den är en aktiv del av din hälsa.

En av de största förändringarna under klimakteriet är att kroppen ofta blir mindre stresstålig. När östrogenet sjunker får stresshormonet kortisol större påverkan. Resultatet kan bli att du känner dig trött, men samtidigt har svårt att koppla av. Sömnen blir ytligare och återhämtningen tar längre tid. Många kvinnor försöker då göra ännu mer — träna hårdare, arbeta mer och prestera lika mycket som tidigare.

Tidningen Hälsa Hälsa

Läs även: Sov bättre under klimakteriet – 8 naturliga tips

Men just då behöver kroppen ofta motsatsen. Att återhämtning blir en lika viktig del av hälsan som träningen. Återhämtning handlar inte om att göra mindre – utan om att leva smartare. Det betyder inte att du ska sluta träna eller bli mindre aktiv. Tvärtom. Det handlar om att skapa balans mellan aktivitet och vila. En promenad i skogen, några minuters meditation, ett yogapass, djupandning eller en kopp te i lugn och ro kan hjälpa nervsystemet att växla från stress till återhämtning.

Lyssna på kroppen

När kroppen får den återhämtning den behöver blir resultaten av både kosten och träningen betydligt bättre.

Klimakteriet innebär inte att kroppen slutar fungera. Den fungerar bara annorlunda. Genom att ge den näringsrik mat, regelbunden styrketräning, daglig rörelse, tillräckligt med sömn och tid för återhämtning kan du skapa de bästa förutsättningarna för ett långt och friskt liv.

Tidningen Hälsa Hälsa

Läs även: Så vände Maria klimakteriet till sin starkaste tid: ”Det är nu kvinnans verkliga kraft börjar ta plats”

Många kvinnor beskriver faktiskt 50- och 60-årsåldern som den period då de känner sig som starkast — inte för att kroppen ser ut som när de var 30, utan för att de äntligen har lärt sig att lyssna på den.

Det finns också mycket intressant ny forskning som visar att styrketräning i kombination med en proteinrik kost är den kanske viktigaste livsstilsåtgärden för kvinnor efter 45 års ålder, eftersom den samtidigt motverkar muskelförlust, förbättrar insulinkänsligheten, stärker skelettet och kan minska risken för flera av de sjukdomar som blir vanligare efter klimakteriet.