Så får du i dig tillräckligt med fibrer

Den som har hängt i sociala medier det senaste året har säkerligen stött på begreppet “fibermaxxing”. För nu är något så till synes osexigt som kostfibrer i ropet. “Fibrer är det nya proteinet” är parollen. Och det är ingen slump. Fibrer fungerar som mat åt vår tarmflora – det är prebiotika, helt enkelt.

Vi tänker ofta på fibrerna som ett enstaka livsmedel. Men faktum är att det finns många olika undertyper av fibrer med olika struktur och egenskaper — och därmed olika effekt på hälsan.

Till exempel hjälper gelbildande fibrer oss att hålla blodsocker och kolesterol på en bra nivå, fermenterbara fibrer i lök och sparris ger mat åt våra goda tarmbakterier medan olösliga fibrer håller tarmen i arbete. Det gemensamma för dem är att vi inte kan bryta ner dem.

Hemmets Journal Hälsa

Läs även: Fibermaxa rätt – få en gladare tarm och bättre hälsa

— Fibrer är en kolhydrat som inte bryts ner av matsmältningen utan passerar ner i tarmarna. De som är vattenlösliga bildar en gel när de kommer i kontakt med vatten. De fermenteras av de goda tarmbakterierna, som använder dem som mat, säger Lotta Moreaus, dietist och forskare på Livsmedelsverket.

Det gör fibrerna i kroppen

Även om fibrerna gör sitt jobb i tarmen stannar inte hälsoeffekterna enbart där. De tar sig vidare ut i kroppen och i studier har de bland annat kopplats till bättre kognition (mentala processer i hjärnan) hos äldre.

— Vattenlösliga, gelbildande fibrer bildar ämnen som är bra för blodsockret och blodfetterna. De fibrer som inte är lösliga ger volym och är bra för tarmens funktion. Generellt är alla fibrer bra för mättnadskänslan. När vi tuggar på dem stimuleras saliven vilket är bra för tänderna, säger Lotta Moreaus.

Tidningen Hälsa Hälsa

Läs även: Smarta matval för en välmående mage: Så kan du börja redan idag

— Det finns jättemycket forskning om fibrer. Vi vet att ett bra fiberintag gör att vi mår bättre allmänt, fortsätter hon.

För att få i sig dagsbehovet av fibrer rekommenderar Lotta Moreaus att vi äter grönsaker och frukt till varje måltid, gärna mer än idag. De flesta svenskar når nämligen inte upp till de dagliga 25-35 gram, som rekommenderas av Livsmedelsverket.

— Välj gärna grova grönsaker som kål och rotfrukter och ät bönor och linser varje dag, till exempel i form av hummus och falafel. Grovt bröd, gryn och grövre flingor är också bra fiberkällor.

Mixade soppor och smoothies av frukt och grönt är andra bra tips. Det spelar ingen större roll om grönsakerna är tillagade eller inte. Fibrerna påverkas inte av att de exempelvis kokas till gröt eller soppa.

Tidningen Hälsa Hälsa

Läs även: Madeleines magbesvär berodde på veteallergi: ”Jag blödde ur tarmen och var helt energilös”

Viktigt med olika fibrer

Fördelen med att få i sig fibrerna via mat i stället för via kosttillskott är att man får i sig en variation av olika fibrer. Det är viktigt eftersom vår tarmflora är unik och består av olika slags bakterier, som i sin tur vill bli matade med olika fibrer. Därför finns det inte en fiber som passar alla.

I dag vet man alltså inte vilka fibrer som är optimala för en enskild person. Däremot finns det ny forskning som tyder på att det kan spela en roll när på dagen man maxar sitt fiberintag. Effekten verkar bli bäst särskilt om man äter fibrer tidigt på dagen.

I en studie såg man att personer som åt en fiberrik frukost fick bättre tarmhälsa och större viktnedgång, jämfört med personer som åt en proteinrik frukost. I tidigare studier har man även sett att fibrer från spannmål på morgonen förbättrar mättnadssignalerna under dagen.

Hälsa

Läs även: Tarmflorans påverkan på din hälsa: Humöret, sömnen och sjukdomar

Slipp gaser av fibrer

Många förknippar dock fibrer med gaser och magproblem. Men det gäller inte nödvändigtvis alla fiberrika livsmedel. Ofta är det individuellt vad magen reagerar på. Vissa tål också bär bättre än frukt.

För en del kan det också vara mängden av livsmedlet som avgör — vissa saker tål man inte i lika stora portioner som andra. Även när det gäller bröd kan man tåla några fiberrika sorter men inte andra.

— Prova dig fram. Hitta det du gillar och som din mage tål, säger Lotta Moraeus.

Det finns också knep att ta till, om man vill minska risken för bubblig fibermage. Att öka dosen fibrer långsamt är ett av dem. Vissa dietister rekommenderar att man ökar fiberdosen med cirka fem gram per dag i början för att undvika gaser.

Hälsa

Läs även: Riskerna med förstoppning: Det här kan hända om du inte går på toa tillräckligt ofta

— Sprid också ut fibrerna över dagen och drick vatten till maten. Har man väldigt mycket besvär rekommenderar jag att man tar kontakt med en dietist.

Ett annat knep är att äta kall kokt potatis och gröna bananer. De innehåller resistent stärkelse som omvandlas till fibrer. Därför kallas stärkelsen ibland för “den tredje fibern”.

Numera finns det även vita fibrer som görs av majsstärkelse. Det tillsätts i ljust bröd och pasta men ger generellt inte lika mycket näring som vanliga kostfibrer.

Som med alla trender finns det en risk att man går all in och fokuserar lite för mycket på det goda. Men det är sannolikt inte särskilt skadligt.

— Risken är att man blir förstoppad, om man inte dricker tillräckligt med vatten till maten. Annars tror jag att det är svårt att få i sig så stora mängder fibrer att det skulle bli farligt, säger Lotta Moraeus.