Mjukare höfter och mindre stress: 10 yogaövningar för dig som sitter mycket

Övning 1

Tadasana/bergspositionen med fokus på utandning, grunda.

Stå stadigt med mjuka leder, en hand på magen och en hand på bröstet. Andas in och räkna till fyra, andas ut och räkna till sex. Låt varje utandning påminna dig om förmågan att släppa taget.

Långsam utandning aktiverar vagusnerven och sänker kortisolet, kroppens eget anti-stress-system – gratis och alltid tillgängligt.

Övning 2

Utkatasana/Stolen – väck elden

Böj knäna som om du ska sätta dig på en stol. Armarna lyfts över huvudet eller fram, som formen av ett V – sträck upp mot himlen. Vikten lite bak, du ska kunna se dina tår. Håll 5–8 andetag. Andas långsamt genom näsan. Benstyrka är en av de starkaste prediktorerna för lång livslängd. Utkatasana aktiverar kroppens största muskelgrupper och bygger den styrka som bär dig hela livet.

Övning 3

Anjaneyasana/Lunge med twist – vrid ut det gamla.

Kliv höger ben bak till lunge, 90 graders vinkel i båda knäna och vrid vänster armbåge mot höger knä. Sikta tummarna mot sternum. Fokusera på att dra bak höften på det ben armen vilar på och böj huvudet fram för en lång ryggrad att rotera runt. Blicken mot dina tummar. Håll fem djupa andetag. (alternativ: bakre knät kan vara i marken eller lyft)

Vridningar masserar organen, stimulerar lymfsystemet och ökar cirulationen. Energimässigt pressas gammal energi ut, som en disktrasa.

Övning 4

Anjaneyasana/Feminin Lunge: Mjuka höfter, mjuka käkar - mindre sammanbiten

Glid höger knä så långt fram du kan utan att höger häl lyfter från mattan. Eftersträva att nudda baksidalår mot vaden. Lyft bröstet upp och skapa en längd i ländryggen, svep armarna över huvudet som att du tog av dig en tight tröja - ett svep per andetag. Fem djupa andetag.

Höftböjaren – psoas – kallas ibland soulmuskel. Den bär ofta på mycket stress och spänning som i sin tur belastar ryggen. Många tenderar att bita ihop käkarna i denna position så fokusera på mjuka käkar så kanske höften mjuknar lite till. Ett fint sätt att släppa greppet gradvis.

Övning 5

Parsvakonasana/Förlängd sidovinkel – hela sidans längd

Utgå från krigare två, 90 graders vinkel i höger knä, öppna höfter mot yogamattans långsida och det bakre benet rakt med hela foten i mattan. Svep vänster arm i en halvcirkel över huvudet och vila lätt höger armbåge mot höger lår. Känn linjen från bakre fothälen till fingertopparna. Håll fem andetag. (alternativ handen i golvet eller armbåge mot lår)

Aktiverar fascia längs hela kroppens sida och stimulerar lymfflödet – kroppens eget reningssystem som inte har någon egen pump.

Övning 6

Vasisthasana/Sidoplanka – mjuk men orubblig

Sätt höger hand i mattan och yttersidan av höger fot mot mattan. Lyft höfterna, sträck vänster arm mot himlen eller över huvudet. Håll 5 andetag (alternativ: ett knä i mattan, eller full variation av positionen).  

Stärker din kärna som skyddar ryggraden och håller dig upprätt och stark långt in i livet. Styrka som både syns och känns.

Upprepa sekvensen från övning 3 på andra sidan kroppen.

Övning 7

Malasana/Huksittande – återgå till ursprunget

Fötterna lite bredare än höftbrett, tårna pekande utåt, sitt ner så djupt det känns bra, försök ha hälarna i mattan men lyfts de är det helt okej. Handflatorna möts framför bröstet, armbågarna trycker lätt mot insida lår. Håll 8–10 andetag.

Malasana är en av de mest naturliga positionerna för människokroppen – och en av de positioner vi förlorar med åren. Gör denna för att bibehålla god funktion och vitalitet i höfter, knän och ryggrad.

Övning 8

Navasana/Båten – krama för att släppa

Sitt på mattan, luta dig lätt bakåt och lyft fötterna, benen kan vara raka eller böjda, lyft bröstet upp mot låren. Håll under låren för stöd eller armarna fram alternativt upp. Håll fem andetag, vila, upprepa tre gånger. Andas ut kraftfullt på varje utandning.

Navasana aktiverar det djupa lagret av magmusklerna och stimulerar Apana Vayu, speciellt när du fokuserar utandningen.

Övning 9

Setu Bandhasana/Halvbrygga – öppna för det nya

Ligg på rygg med fötterna i golvet (höftbrett isär). Pressa ner genom fötterna och lyft höfterna mot himlen, fokusera på att forma ¼ cirkel med kroppen. Alternativt gå upp i full brygga. Håll fem andetag, sänk ner, vila – upprepa tre gånger. Avsluta med att hålla längre, 8–10 andetag.

Stimulerar vagusnerven, öppnar bröstet och motverkar det framåtböjda mönster som modern livsstil skapar.

En rörelse kroppen längtar efter men sällan får.

Övning 10

Savasana/Död mans ställning – töm bägaren helt

Ligg på rygg, armarna lätt ut från kroppen, handflatorna uppåt. Stanna gärna 5–10 minuter. Låt marken bära dig, lägg märke till att du är buren. Andas in, in lite till och sucka sen ut, kanske med något ljud, upprepa tre gånger. Släpp sedan taget om alla tekniker och låt Apana Vayu göra sitt jobb.

Det är i vilan kroppen reparerar sig på cellnivå. Savasana är den del av yogan där du tar emot vitaliteten, näringen. Ju mer du har tömt desto mer kan nu sippra in.