Vill du stärka din hjärna? Att fika kan vara lika viktigt som att gå till gymmet

Den finsk-svenska FINGER-studien visar att en bra livsstil kan stärka minnet och hjärnans funktion. Liss Elin Larsson är samordnare vid FINGERS Brain Health Institute som samverkar med Karolinska Institutet. Hon jobbar med kunskapsspridningen av modellen och brinner för att sprida kunskap om hur små förändringssteg i en människas sätt att leva kan innebära stora förändringar för hjärnan. Det handlar om fem nycklar, och hör här: En mysig fika med en kompis kan vara lika betydelsefullt som att gå och träna på gymmet.

— Umgänge med andra, att engagera sig i sociala aktiviteter, att volontärjobba eller gå en kurs för att lära sig något nytt ingår i ”finger” nummer fyra och kan vara lika viktigt som att äta sunt och motionera, säger Elin och fortsätter:

— Nästan hälften av all demens kan kopplas till livsstils-, hälso- och miljöfaktorer. Det är inte alla som vet det. Hjärnan är formbar hela livet, så det är aldrig varken för tidigt eller för sent att börja förändra sina levnadsvanor. De flesta av oss känner redan till vad som är bra för oss, men kanske inte hur viktig livsstilen är för hjärnan. Demens utvecklas över många år, ofta 20 till 30 år, och det bästa är att FINGER-modellens livsstilsåtgärder kan bidra till att bromsa den process som redan har startat.

Hälsa

Läs även: Maten som förbättrar ditt minne och stärker din hjärnhälsa

FINGER-modellen

Vilka är då de fem nycklarna som FINGER-modellen bygger på?

— I korthet handlar det om att röra på sig regelbundet, äta mat som är hälsosam, hålla igång hjärnan med aktiviteter, umgås med andra och ta hand om sitt hjärta. Tillsammans skapar dessa fem nycklar, ”fingrar”, en helhet som minskar risken för demens och kognitiv svikt. Plus att ett trimmat hjärnkontor gör oss smartare och, ja, hela hälsan påverkas positivt.

När Elin är ute och föreläser får hon ofta frågan om vilken av de fem fingrarna som är viktigast.

— Mitt svar är att alla fem är lika viktiga. Det är helheten och samspelet mellan dem som ger den förstärkta effekten. Hjärnan är så komplex och det är så många faktorer som påverkar den. Det räcker inte med bara bra mat eller att bara röra på sig mer. I stort vet de flesta vad som är en bra livsstil, det svåra är att få till det i vardagen. Men börjar vi ta hand om två av fingrarna så är det såklart bättre än inget alls.

Starta med små förändringar

Smartast är att starta med pyttesmå förändringar, då är chansen större att de håller i längden och de förändringar man genomför kommer med stor sannolikhet att motivera till fler, så a och o är att komma igång med det där lilla.

— Ha hela tiden med dig att det är svårt! Hjärnan är av naturen lat, den längtar alltid efter att få energirik mat med mycket socker, salt och fett, alltså sådant som triggar igång våra må bra-hormoner. Hjärnan triggas av att vi kan konsumera dygnet runt, vi har skärmar som är tillgängliga jämt, så det är inte så lätt för oss att stå emot, men försök vara snäll mot dig själv. Varje litet steg mot en hjärnvänlig livsstil räknas.

FINGER-modellen är egentligen inget nytt och revolutionerande i sig, men det som är spännande är att det handlar om helheten i hur man lever sitt liv. Det är lika viktigt att stå på sig när man ringer till vårdcentralen för att boka in en hälsoundersökning och mätning av sitt kolesterolvärde som att gå en lång promenad i skogen eller äta en måltid där färgglada och näringsrika grönsaker ingår.

Varje finger bidrar till det samband som skapar stor skillnad för hjärnan. Och visst känns det lite roligare och lättare nu när du vet att en pratstund med din trevliga granne kan vara lika avgörande för din hälsa som att gå till gymmet och träna dina biceps.

Tidningen Hälsa Hälsa

Läs även: Hjärnans ”tvättmaskin” upptäckt: Nyckeln till att förebygga demens?

De fem fingrarna

Första fingret – ät hälsosamt

Medelhavskost är bra för hjärtat och hjärnan och den bygger på: Mycket grönsaker, baljväxter, rotfrukter, bär, frukt, hela korn, nötter och frön, olja istället för smör och gärna fisk, skaldjur och kyckling.

Vatten är den bästa måltidsdrycken.

För att komma igång:

• Lägg till topping på din yoghurt och gröt med något näringsrikt, gärna frön, nötter och bär.
• Byt ut en smörgås om dagen till ett mer näringsrikt fullkornsbröd.
• Addera grönsaker i din ordinarie måltid.

Andra fingret – fysisk aktivitet

Grunden är: Minska långvarigt sittande och träna upp styrka.

Få in rörelse i vad du än gör.

När du sitter och jobbar eller tittar på teve – ställ en timer som påminnelse om att du ska röra på dig en liten stund då och då.

• Gå i trappor.
• Gå en promenad i några minuter.
• Spela din favoritlåt och dansa.
• Gör armhävningar mot köksbänken i väntan på kaffet.
• Gör tåhävningar då du borstar tänderna.
• Stärk dina biceps genom att lyfta matkassarna på väg från butiken.

Tredje fingret – kognitiv träning

Spela sällskapsspel, gå en kurs, läs faktaböcker i nya ämnen, gå på teater och museum, engagera dig i en förening – allt sådant stimulerar hjärnan.

Lägg pussel, korsord eller konstruera saker.

Det är extra bra att lära sig nya saker. Att lösa sudoku varje dag blir till sist inte tillräckligt utmanande. Välj nya aktiviteter eller öka svårighetsgraden och framförallt, variera dig.

Använd roliga minnesstrategier till vardags – istället för att ha med en inköpslista till affären kan du testa att komma ihåg allt du ska handla genom att memorera på annorlunda sätt.

Fjärde fingret – sociala aktiviteter

Umgås med vänner. Att ha några få nära relationer tycks betyda mer för vårt välbefinnande än att ha många bekanta.

Kanske går det att fördjupa relationer med någon i din närhet, eller finn nya vänner genom hobbys, fritidsintressen, föreningar och volontärarbete.

Stresshantering och återhämtning behövs också för att hjärnan ska få vila. Hur vi kopplar av är högst individuellt, gör det som ger dig ro. Ibland kan det räcka med att sitta stilla och glo utan att göra någonting – sådant är tillåtet och toppen för din hälsa.

Gå ut i naturen utan att ha inputi öronen.

Skapa dina bästa förutsättningar för att varva ner på kvällen så att du sover bättre.

Femte fingret – kontroll av hjärt- och kärlrelaterade riskfaktorer

Det är inte alltid så lätt att få till en koll i förebyggande syfte på hälsocentralen, här gäller det att stå på sig lite grand. När du beställer tid kan du poängtera att du preventivt vill medverka till en god hjärt- och kärlhälsa och att du därför vill kontrollera ditt blodtryck, kolesterol, blodsocker och kroppsvikt. Tänk på att avvikande värden ska behandlas oavsett ålder.

Gå till tandläkaren regelbundet – din munhälsa har betydelse för hjärnan.

Märker du själv eller din omgivning att du hör sämre – kolla upp och åtgärda.

Hälsa

Läs även: Den livsviktiga pausen – det här händer om du inte saktar ner