Balansera mera – så minskar du risken för att falla

Du använder den ständigt – balansen. Det är den som gör att du kan hålla dig upprätt, ställa dig upp, gestikulera, gå i trappor och dansa jive utan att falla omkull. Det som kallas balans är ett samspel mellan synen, balansorganen i örat, leder, muskler och känseln i huden.
Snavar gör vi alla, men om vi faller beror på hur snabbt vi reagerar, hur starka våra muskler är och hur van vår kropp är att vara i obalans. Balansen behöver hållas igång för att fungera – tränas och utmanas. För balans är en färskvara, utan bäst-före-dag.
Varje år hamnar 210 000 svenskar på en akutmottagning efter att ha trillat, 1 600 avlider efter fall. De flesta av dem, nio av tio, är över 65 år.
Att balansen försämras beror ofta på åldern, men det kan också vara så att man inte tränat och hållit igång sitt balanssinne tillräckligt, det gäller även yngre.
– Det är en god idé att träna balansen, i alla åldrar, för att undvika skador och olyckor, säger Marie Larsson, sjukgymnast med specialisering inom idrottsmedicin.
Det handlar inte om några komplicerade övningar, utan enkla vardagsnära rörelser som du kan göra nästan "i farten". Börja gärna redan idag.
– För all balansträning gäller att det räcker att träna fem minuter per dag för att du ska märka en klar förbättring redan efter en månad.

Ta en skogspromenad

Prova att stå på ett ben när du borstar tänderna på morgonen eller att ta på strumporna stående. Mer utmanande blir det om du blundar när du står på ett ben. Om du rör på armar, ben och huvud från sida till sida blir övningen mer utmanande. Promenader i skog och mark, gärna på ojämna ytor, är också bra för balansen.
Går du på gym brukar pass som yoga och gympa innehålla balansövningar – hoppa inte över dem! Under styrketräning kan du stå på ett ben medan du gör dina övningar eller lägga in en balansplatta i passet.
– När du tränar balans, tänk då på om du spänner kroppen, grimaserar eller håller andan. I så fall har du valt en för svår övning. Börja enklare, säger Marie Larsson.

Positiv explosivitet

Det är också viktigt att öka styrkan och snabbheten i musklerna.
– Forskning visar att god benstyrka har ett nära samband med om man kommer att trilla eller klara sig när man snavar. Med åren blir musklerna sämre på att utveckla kraft snabbt, vilket gör att vi rör oss långsammare och därmed ökar risken att vi trillar omkull när vi snavar. Därför är det viktigt att också träna explosivitet, säger Marie Larsson.
Det innebär att man gör snabbare rörelser vid styrketräning, gärna med hantlar eller en vikt för att öka belastningen. Ibland behöver vi också börja om, som när vi stukat en fot. Då försämras balansen och vi måste lära oss på nytt att koordinera rörelserna i den skadade fot-en för att inte råka ut för en ny stukning.
– Börja träna balans i en trygg miljö, som att stå på ett ben med ryggen vänd in mot ett hörn. Då har du stöd både bak och fram och åt sidorna om du skulle falla.

Tre bra balansövningar du kan göra hemma >>