Melatonin är ett hormon som produceras i hjärnan, främst i tallkottkörteln. Detta sker när mörkret faller på. Det bildas från aminosyran tryptofan, men produktionen är beroende av flera vitaminer och mineraler. Melatonin signalerar till kroppen att det är natt och gör oss sömniga.
Nivåerna stiger på kvällen, når sin topp mitt i natten och faller igen mot morgonen. Barn i åldern åtta till tio år har de högsta nivåerna, medan produktionen sjunker efter fyllda 40. Det är en anledning till att många kvinnor i övergångsåldern får sämre sömn.
Melatonin påverkar mer än bara sömn — det stödjer immunsystemet, fungerar som en antioxidant och spelar in i hormonbalansen. Ny forskning antyder också att melatonin kan skydda hjärncellerna och reducera oxidativ stress – alltså den skadliga belastningen som uppstår när kroppen producerar fler fria radikaler än den klarar av att neutralisera. Detta gör hormonet extra intressant när det gäller åldrande och mental hälsa.
Läs även: Meditationen som hjälper dig att somna snabbt och sova djupare
Det här gör melatonin i kroppen
Melatonin binder sig till receptorer i hjärnan och sätter kroppen i ”nattläge”. Det sänker temperatur och puls, och påverkar hormoner som kortisol och insulin. Därför är melatonin mer än ett sömnhormon — det styr rytm, vila och återhämtning.
Under vintern kan lite dagsljus göra att melatoninnivåerna håller sig höga för länge, vilket leder till trötthet och vinterdepression.
I övergångsåldern sjunker melatoninnivån när östrogen och progesteron faller, vilket kan ge sämre sömn, oroliga nätter och lägre energi. God sömn är helt avgörande för vikthantering, ämnesomsättning och humör — och melatonin är en viktig del av denna balans.
Dämpar ångest
Melatonin spelar en viktig roll för ångest, stress och känslomässigt lugn. Hormonet påverkar GABA (gamma-aminosmörsyra) och serotonin — två signalsubstanser som verkar lugnande och stabiliserande på nervsystemet.
Studier av kvinnor i perimenopausen visar att lägre melatoninnivåer ofta hänger samman med ökad oro, ångest och irritabilitet, särskilt när sömnen samtidigt blir sämre. Forskare menar att detta beror på att melatonin dämpar kroppens stressrespons, sänker blodtrycket och kortisolnivån, och hjälper hjärnan att skifta från ”kamp och flykt” till viloläge.
Hos kvinnor mitt i livet, där både hormonförändringar och livsbelastning kan förstärka oro, kan en jämn dygnsrytmsignal från melatonin fungera som ett enkelt och naturligt ankare för nervsystemet.
Läs även: Svenskarnas sömnvanor kartläggs – så har vi sovit genom tiderna
Stötta kroppens melatoninproduktion
Kroppen tillverkar melatonin av aminosyran tryptofan, som först omvandlas till serotonin och därefter till melatonin när det blir mörkt. Du kan stödja processen genom att äta mat rik på tryptofan, magnesium, B6 och zink — till exempel havregryn, ägg, fisk, nötter, frön, kikärtor och banan.
Kombinera gärna sådana livsmedel med långsamma kolhydrater på kvällen, som havregrynsgröt med mjölk och nötter. Det hjälper tryptofan lättare över blod-hjärnbarriären. Ett stabilt blodsocker och jämna måltider under dagen ger kroppen de byggstenar den behöver för att tillverka melatonin.
Surkörsbär
Moreller eller klarbär (inte söta körsbär) innehåller naturligt melatonin i höga nivåer, utöver antocyaniner — en kombination som gör dem till naturens egna ”sömntabletter”. En brittisk studie visade att äldre som drack surkörsbärsjuice morgon och kväll sov 30–40 minuter längre och upplevde bättre sömnkvalitet. Effekten är särskilt tydlig hos dem med låg melatoninproduktion, som många kvinnor i och efter övergångsåldern.
För bästa effekt: Drick ca 1 dl ren, osötad surkörsbärsjuice eller ät 100 g surkörsbär två timmar före läggdags. OBS: Surkörsbär kan förstärka effekten av vissa mediciner, bland annat blodförtunnande. Tala med din läkare om du tar mediciner regelbundet.
Dagsljus
Kroppen behöver ljus på dagen för att producera melatonin på natten. När ögonen får dagsljus tidigt på dagen, stängs melatoninproduktionen ”av” — och rytmen ställs in så att kroppen vet när kvällen kommer. Många av oss tillbringar lite tid utomhus, särskilt på vintern. Detta har konsekvenser för produktionen av melatonin på natten.
En dagsljuslampa (10 000 lux, 20–30 minuter på morgonen) kan vara ett effektivt hjälpmedel för att justera dygnsrytmen under den mörkare årstiden. Det kan ge bättre energi och sömnkvalitet på bara några veckor.
Läs även: Så sover vi bättre: Åtta beprövade tips som fungerar
Tillskott
Det är slut på tiden då man var tvungen att ”smuggla” melatonin från utlandet. Nu kan melatonin avsett för tillfälliga sömnproblem i samband med jetlag köpas som kosttillskott i Sverige, bland annat som kapslar och spray.
För vissa — särskilt äldre, skiftarbetare eller vid jetlag — kan ett litet tillskott förkorta insomningstiden med 15–30 minuter. Börja försiktigt. För mycket melatonin kan ge motsatt effekt, som yrsel, mardrömmar eller huvudvärk
Kortvariga studier visar att kvinnor i övergångsåldern kan få bättre sömn och humör av melatonintillskott, men långtidsdata saknas. Därför bör tillskott användas i samråd med läkare.
Pistagenötter
Pistagenötter är den matvara vi känner till med allra högst melatoninnivå. Undersökningar visar att nötterna innehåller upp till 200 nanogram melatonin per gram — långt mer än körsbär, druvor eller svart ris. En liten näve (cirka 30 gram) kan därför ge kroppen en naturlig ”kvällssignal”.
Dessutom är pistagenötter fulla av magnesium, B6-vitamin, kalium och nyttigt fett, som alla stödjer sömn, lugn och hormonbalans. Magnesium löser upp muskelspänningar, medan B6 är nödvändigt för att bilda serotonin — byggstenen till melatonin.
Ät gärna en liten näve osaltade pistagenötter på kvällen, antingen som snacks eller på yoghurt eller gröt.
Läs även: Linda sover i skogen: ”Här kan jag slappna av totalt”
Sov-gott-gröt
En enkel kvällsgröt som kombinerar både byggstenar till melatonin och naturligt melatonin – en liten sömnbomb i en skål.
1 portion
1 dl havregryn
2 dl mjölk
1 nypa salt
½ banan
1 msk hackade pistage- eller valnötter
1 msk surkörsbär eller 2 msk surkörsbärsjuice
Kanel
Ev. några extra bär till topping
Gör så här:
- Koka havregrynen med mjölk och salt i 3–4 minuter.
- Rör ner banan, nötter och surkörsbär eller juice.
- Strö över lite kanel och toppa med bär om du vill.
Då bör du kontakta läkare
Har du sömnproblem under en länge tid bör du kontakta läkare — sömnsvårigheter kan bero på stress, hormoner, smärta, mediciner eller psykisk ohälsa.
Melatonin kan hjälpa, men verkar bäst i kombination med god sömnhygien: fasta rutiner, balanserad kost och lugna kvällsaktiviteter som andningsövningar, yoga eller lätt träning.
Tänk på melatonin som ett stöd i en helhetssyn på sömn — inte en knapp som stänger av kroppen.
