Ta hand om din hälsa i klimakteriet – och må bättre än på länge

Klimakteriet är en naturlig fas i livet som alla kvinnor går igenom. För många innebär det stora hormonella förändringar som kan påverka allt från energi och humör till sömn, vikt och muskelmassa. Samtidigt kan rätt kosthållning, regelbunden träning och medveten återhämtning göra stor skillnad för hur vi mår under denna period.

I stället för att se klimakteriet som slutet på något kan det vara början på en ny fas där hälsa och välbefinnande får stå i fokus.

Övergången till klimakteriet börjar ofta flera år innan den sista menstruationen. Förklimakteriet eller perimenopaus kan starta redan i 40-årsåldern, ibland tidigare. Under förklimakteriet börjar äggstockarnas produktion av hormoner förändras. Framför allt påverkas nivåerna av östrogen och progesteron.

Hälsa

Läs även: Träning i klimakteriet: 8 nybörjarövningar för en stark kropp

Östrogenets uppgift i kroppen

Östrogen påverkar många funktioner i kroppen som skelettets styrka, muskeluppbyggnad, hjärnans funktion och minne, hudens elasticitet, hjärt- och kärlhälsa och blodsockerreglering. Under förklimakteriet varierar östrogennivåerna kraftigt. Ena månaden kan nivåerna vara höga och nästa betydligt lägre. Dessa svängningar kan ge symtom som vallningar, humörsvängningar, sömnproblem, hjärndimma, trötthet och oregelbundna menstruationer.

När klimakteriet väl inträffar sjunker östrogenproduktionen permanent till en lägre nivå.

Många kvinnor märker av förändringar redan innan östrogenet börjar sjunka markant. Det beror på att progesteronet ofta minskar först. Progesteron har en lugnande effekt på nervsystemet och bidrar till god sömn och återhämtning. När nivåerna sjunker kan man uppleva oro och ångest, sämre sömn och irritabilitet.

Samtidigt blir kroppen ofta mer känslig för stress. Höga nivåer av stresshormonet kortisol kan förstärka många klimakteriebesvär och bidra till ökad fettinlagring runt magen, sämre sömn och minskad energi. Därför blir återhämtning viktigare än någonsin.

Tidningen Hälsa Hälsa

Läs även: Sov bättre under klimakteriet – 8 naturliga tips

Bra kost under klimakteriet

Även om kosten inte kan stoppa de hormonella förändringarna kan den hjälpa kroppen att hantera dem bättre. Då är en antiinflammatorisk kost något som kan stötta och göra att du får mindre symptom och besvär. Att fokusera på att äta mycket frukt och grönt, bra fetter samt öka protein i kosten kan göra att du får mer energi, mindre blodsockersvängningar och ger dig mer mättnad.

När du får i dig rikligt med vitaminer, mineraler och antioxidanter i kombination med att äta så ren mat som möjligt får du mer energi och blir piggare och när du undviker socker, snabba kolhydrater, ultraprocessad mat och alkohol får du en mer harmonisk kropp och en bättre sömn.

När östrogennivåerna sjunker ökar risken för att förlora muskelmassa. Därför är protein särskilt viktigt under denna period. Inför mer vegetabiliska proteiner i din matlagning, som bönor, linser, kikärtor, tofu, quinoa, hampafrön, pumpafrön och ägg. Målet bör vara att få protein till varje måltid för att stödja muskler, mättnad och blodsockerbalans.

Grönsaker, baljväxter, frukt och fullkornsprodukter bidrar med fibrer som stödjer tarmfloran. Forskning visar att en välmående tarmflora kan påverka hur kroppen omsätter östrogen. Fibrer hjälper dessutom till att stabilisera blodsockret, minska inflammation, främja mättnad och stödjer hjärt-kärlhälsan.

Tidningen Hälsa Hälsa

Läs även: Efter 20 år som kostrådgivare: Här är Ulrikas viktigaste råd

Jobba med kroppen – inte mot

Vissa växter innehåller fytoöstrogener som kan binda till kroppens östrogenreceptorer. De finns bland annat i sojabönor, tofu, edamamebönor, linfrön och sesamfrön.

Efter klimakteriet ökar nedbrytningen av benvävnad och stöttande näringsämnen är då: kalcium, D-vitamin, magnesium och vitamin K. Bra vegetariska källor inkluderar gröna bladgrönsaker, berikade växtdrycker, sesamfrön, mandlar och baljväxter. Att göra en grön smoothie varje morgon kommer att göra en stor skillnad för ditt mående.

Förändringarna i klimakteriet behöver inte innebära försämrad livskvalitet. Genom att ge kroppen näringsrik mat, tillräckligt med protein, regelbunden styrketräning och återhämtning kan många kvinnor uppleva mer energi, stabilare humör och bättre hälsa än på länge.

Nyckeln är att arbeta med kroppen i stället för mot den. När vi förstår hur hormonerna förändras kan vi också ge kroppen de bästa förutsättningarna att må bra genom hela klimakteriet — och långt därefter.

Tidningen Hälsa Mat och dryck

Läs även: Poké bowl med krispig pankotofu