Maten som hjälper dig få maximal effekt av vitaminerna

Vitamin A

Vitamin A finns i två former; betakaroten från växter och retinol från animalisk mat. De flesta rena kosttillskotten innehåller betakaroten.

Båda formerna är fettlösliga, och upptaget sker primärt i tolvfingertarmen, beroende på närvaron av fett och galla. Därför bör tillskott av betakaroten alltid tas tillsammans med en måltid som innehåller lite fett, som till exempel olja, nötter eller avokado. Utan detta kommer upptaget att bli betydligt lägre.

Livsmedel rika på vitamin A:

Lever, fet fisk, äggula, morötter, sötpotatis, spenat och grönkål.

Hälsa

Läs även: Vitaminbrist: Det här händer i din kropp om du drabbas

B-vitaminer

Det finns hela åtta olika B-vitaminer. Även om de har olika uppgifter, kan vi i grova drag säga att de arbetar med att omsätta energi i kroppen, utöver att ingå i cellförnyelse. B-vitaminerna är vattenlösliga, och vi måste regelbundet få i oss dem via kosten eller tillskott. De tas upp på olika ställen i tunntarmen, och med undantag för B12 kräver de inte transportproteiner.

B12-upptaget är beroende av ett speciellt ämne som produceras i magsäcken. Många äldre och personer med magproblem har lägre produktion av detta och måste få B12 som injektion eller i högdostabletter. För de flesta B-vitaminer är det en fördel att ta tillskottet med mat.

Alkohol och vissa mediciner kan störa kroppens förmåga att ta upp B-vitaminerna över tid.

Livsmedel rika på B-vitaminer: 

Kött, inälvsmat, ägg, mjölk, fullkornsprodukter, baljväxter, gröna bladgrönsaker och nötter. B12 finns endast i animaliska produkter.

Vitamin C

Vitamin C kallas också askorbinsyra och är ett vattenlösligt vitamin. Det tas upp i tunntarmen, och det kan ske med eller utan mat närvarande. För många fungerar det bra på tom mage, men vissa får obehag, särskilt vid höga doser — det är ju en syra. I sådana fall är det bättre att ta vitamin C tillsammans med en lätt måltid.

Vitamin C har en gynnsam tilläggseffekt: Det ökar upptaget av icke-hemjärn, alltså järn från vegetabilier och vanliga järntillskott. Det är därför smart att kombinera dessa två om du saknar järn.

Det finns inga kända livsmedel som hämmar upptaget av vitamin C i nämnvärd grad.

Livsmedel rika på vitamin C: 

Paprika, apelsin, kiwi, jordgubbar, broccoli, kål, nypon och guava. Detta vitamin förekommer endast i mat från växtriket. Ljus, luft och värme kan reducera innehållet i maten.

Hemmets Journal Hälsa

Läs även: Utbrändheten visade sig vara vitaminbrist: “Jag kände att det var något som inte stämde”

Vitamin D

Många har känt att man kan bli lite deprimerad när D-vitaminlagret är lågt. Så här är det viktigt att se till att du har ork i vardagen.

Du bör ta D-vitamintillskott till en måltid som innehåller fett — helst dagens största måltid. Detta ökar upptaget betydligt. D-vitamintillskott tas i regel i form av D3, vilket är mer effektivt i kroppen än D2.

Nu sätts detta vitamin också i samband med ett sunt åldrande. En stor amerikansk studie visar att tillskott av vitamin D3 faktiskt saktar ner åldrandet. Vid dagligt intag av D3 kunde man förlänga livslängden med så mycket som 3 år. De menar också att vitaminet dämpar inflammationstillstånd i kroppen. Sedan tidigare vet vi att det stärker benhälsan.

Vitamin D måste vara närvarande i tarmcellerna för att kalcium ska tas upp. Detta är ett viktigt samspel.

Livsmedel rika på vitamin D: 

Fet fisk (makrill, öring, lax, sill och delvis tonfisk), tran, äggula och berikade produkter som vissa typer av mjölk, smör och margarin. Det finns inget D-vitamin i rena omega-3-tillskott!

Järn

Järn finns som hemjärn (från animaliska källor) och icke-hemjärn (från vegetabilisk föda). Hemjärn tas upp väl och påverkas lite av maten. Icke-hemjärn påverkas kraftigt av vad du äter samtidigt. Te, kaffe, kalcium och fullkornslivsmedel hämmar upptaget. Vitamin C, däremot, ökar upptaget kraftigt.

Järntillskott bör tas på tom mage, helst tillsammans med vatten och gärna med ett C-vitamintillskott. Några får dock magbesvär och behöver ta det tillsammans med lite mat.

Livsmedel rika på järn:

Kött, lever, spenat, linser, bönor och fullkorn.

Hemmets Journal Hälsa

Läs även: Margits svåra symtom var vitaminbrist: ”Man kan lätt känna sig ensam när vården vet så lite”

Vitamin K

Även vitamin K är fettlösligt och bör tas tillsammans med mat som innehåller fett. Det är K2-varianten som ofta används i tillskott. Upptaget sker i tunntarmen och påverkas av fettintaget.

Om du använder blodförtunnande mediciner ska du inte börja med K-vitaminer utan samråd med läkare.

Livsmedel rika på vitamin K: 

Grönkål, spenat, broccoli, kål och persilja.

Magnesium

Cirka 30–40 procent av det magnesium vi får i oss tas upp i tunntarmen. Det kan vara fördelaktigt att ta tillskottet tillsammans med mat — särskilt om du använder magnesiumoxid, en form som lätt ger lös mage.

Det är vanligt att rekommendera att man tar tillskottet på kvällen, då magnesium kan verka muskelavslappnande och förebygger benkramper.

Undvik att ta höga doser magnesium samtidigt som du tar zink eller kalcium, då dessa mineraler konkurrerar om upptagsmekanismerna i tarmen.

Livsmedel rika på magnesium:

Nötter, frön, fullkorn, bönor, banan, mörk choklad och gröna bladgrönsaker.

Tidningen Hälsa Hälsa

Läs även: Forskaren Tim Spector: ”Dina kostval är de viktigaste besluten du kan fatta för din hälsa”

Kalcium

Kalcium kräver magsyra för att bli lösligt och tas upp i tunntarmen, så det är viktigt att ta det till en måltid. Kalcium tas upp sämre om det kombineras med järn eller livsmedel som innehåller mycket fytinsyra (fullkornsprodukter) eller oxalsyra (som spenat och rabarber).

Effekten av tillskottet kan också försvagas hos personer som använder syradämpande mediciner.

Livsmedel rika på kalcium:

Mjölk, yoghurt, ost, gröna bladgrönsaker, mandlar och sardiner med ben.

Få kroppen i balans

När blodprover visar brist på järn, D-vitamin eller B12, handlar det om att få kroppen tillbaka i balans. Effekten kan utebli om vi inte tar hänsyn till hur näringsämnena tas upp i kroppen. Största delen av upptaget sker i tunntarmen. Här arbetar enzymer och transportproteiner för att transportera vitaminer och mineraler från tarminnehållet och in i kroppen.

Fettlösliga vitaminer som A, D, E och K behöver galla och fett för att tas upp. Vattenlösliga vitaminer och de flesta mineraler kräver specifika förhållanden för att upptaget ska vara effektivt — och det kan störas av både andra näringsämnen och mediciner.

Det som sker i magsäcken spelar också en roll. Magsaften bryter ner kosttillskottet och förbereder näringsämnena för upptag. Därför kan syraneutraliserande mediciner eller låg produktion av magsyra, vilket är vanligt hos äldre, försvaga upptaget av till exempel järn, kalcium och zink. Det är också anledningen till att vissa tillskott har en skyddande beläggning som gör att de inte löses upp förrän de har passerat magsäcken.

Andra är utformade som depåtabletter, som frisätter den aktiva substansen gradvis. Detta kan vara nödvändigt för att undvika irritation i magen eller för att ge kroppen tid att ta upp större mängder utan att bli överbelastad.

Och vad gäller för örtbaserade tillskott?

Örttillskott kan verka harmlösa, men flera av dem påverkar hur kroppen hanterar vitaminer och mineraler. Johannesört kan minska effekten av D-vitamintillskott och andra läkemedel. Ginkgo biloba och ginseng kan störa blodförtunnande mediciner. Lakritsrot i stora mängder kan påverka mineralbalansen, särskilt kalium.

Därför är det viktigt att informera läkaren om även sådana tillskott om du tar mediciner eller har rekommenderats kosttillskott.