Hälsa

Lyft tungt för ett lättare liv

Spänn musklerna till max! Tung styrketräning är genvägen till hälsa, mycket effektivare och bättre för kroppen än du trodde. Och det är aldrig för sent att börja.

Fredrik Kullberg

9 oktober 2014

Att lyfta skrot passar både kvinnor och män. Foto: Scanpix

Annons

Åtta tunga skäl att styrketräna

1. Du blir starkare

Vardagens alla utmaningar går som en dans. Matkassarna känns inte så tunga längre och tränade muskler bäddar för en roligare, mer aktiv fritid. Enda baksidan är väl att du riskerar bli väldigt populär som flytthjälp.

2. Minskad risk för hjärtinfarkt

Styrketräning så lite som 30 minuter per vecka reducerar risken för hjärt- och kärlsjukdomar med 23 procent, enligt studier publicerade i den ansedda vetenskapstidskriften Jama. En förklaring är att tunga lyft ökar blodgenomströmningen till musklerna. Jämför det med raska promenader en halvtimme varje dag: det minskar risken för hjärt- och kärlsjukdom med enbart 18 procent.

3. Diabetes hålls i schack

Ju större muskelmassa, desto bättre blir kroppens förmåga att reglera blodsockret. Forskare vid Harvard-universitetet uppmanar därför äldre att träna med tyngre vikter. Effekten är lika stor som vid medicinering.

4. Lindrar värk och fibromyalgi

Ont i nacke, axlar och rygg? Testa styrketräning, som i hög grad minskar besvären även bland kroniska patienter. Fibromyalgi, en reumatisk sjukdom nio gånger vanligare bland kvinnor än män, kan också bromsas med tung styrketräning. Enligt Michail Tonkonogi och andra experter är det en trygg träningsform även för denna grupp.

5. Skelettet stärks

Fysisk träning är central för att före-bygga folksjukdomen benskörhet. Jogging i all ära, men för att verkligen stimulera skelettuppbyggnaden krävs tyngre belastning och

rörelser som inte utförs i vardagslivet.

6. Bättre humör

Man blir gladare av att ta i ordent-ligt! I en studie av depressionsdrabbade mådde 61 procent bättre av tung styrketräning. 29 procent nådde samma resultat med mer lågintensiv träning, och bara 21 procent av de som genomgick konventionell terapi.

7. Effektiv viktnedgång

Styrketräning bränner fett och bygger muskler på samma gång. Och ju större muskelmassa, desto fler kalorier förbränner kroppen. Ämnesomsättningen ökar rejält även vid vila.

8. Du blir yngre

Ja, faktiskt. Intensiv styrketräning är rena föryngringskuren och kan bromsa den naturliga nedbrytningen av muskelmassa till en mycket, mycket långsam process, visar forskning från Umeå universitet. En vältränad 80-åring är lika stark som en otränad 30-åring. Flera studier tyder dessutom på att styrketräning motverkar demens.

Myter om styrketräning

Du blir jättestor. Fel – de flesta blir snarare slankare. För att bli massivt muskulös krävs enorma insatser, och särskilda kroppsanlag som i synnerhet kvinnor brukar sakna.

Det är farligt. Fel – kroppen och skelettet mår bra av höga belastningar. Läkarrapporter visar att riskerna med styrketräning är lika små som vid löpning, eller lägre.

Det är dyrt. Fel – improviserade vikter som stenar är helt gratis. Styrketräning med den egna kroppen som tyngd kostar ingenting det heller.

Det är svårt. Fel – det finns hur många böcker och hemsidor som helst med övningar och enkla basprogram, och tekniken går att studera i detalj på Youtube.

Träning med tunga vikter är en av höstens hetaste hälsotrender. Bra, tycker Michail Tonkonogi som är professor i idrottsfysiologi på Högskolan Dalarna. Hittills har hantlarna stått lite i skymundan när det handlat om hälsoinriktad träning, eftersom den svenska traditionen kring konditionsträning varit så stark: stavgång, tjejlopp, längdskidåkning… Men nu lyder stridsropet: "Stark är det nya slank".
– Man kan inte säga att styrketräning är bättre än konditionsträning, men det behövs en balans, säger Michail Tonkonogi.
– Det många inte känner till är att hälsovinsterna med styrketräning är så stora. Man slipper vänta i tre år på resultat – effekterna kommer redan inom några veckor, eller rentav dagar.
Förutom den mest uppenbara fördelen – man blir starkare – kan styrketräning leda till att en rad folksjukdomar behandlas och förebyggs på sikt. Ändå krävs inga särskilt stora
träningsvolymer. En halvtimmes styrkepass en – två gånger i veckan är fullt tillräckligt, menar Michail Tonkonogi.
– Däremot är det viktigt att verkligen ta i när man styrketränar, att belasta musklerna till max. Övningarna ska utföras tills man inte klarar någon ytterligare repetition. Annars blir det ingen verklig utveckling.
Han jämför med djurvärldens lejonhanne, som mest ligger i solen och latar sig men ändå utstrålar hälsa och är ytterst muskulös.
– Det är bara någon gång i veckan han verkligen rör på sig, och motar bort någon inkräktare från sitt revir. Men då tar han å andra sidan i allt vad han kan.
Hur börjar man?
– Styrketräning är ingen raketforskning. Är man fullständig novis kan man ta hjälp av en instruktör, annars finns det ju massor med enkla program att hämta i böcker. Det är bättre att göra nästan rätt, än att inte styrketräna alls.
Hur ser du på skaderisken?
– Styrketräning är oerhört tryggt och säkert jämfört med andra träningsformer, det visar vetenskapliga studier. Glädjande är att även fler och fler äldre tränar på gym, med oerhört goda resultat.