Lär dig gå på händer: 10 steg som tar dig hela vägen

Jag har ingen bakgrund som gymnast, men jag har alltid haft en stor önskan om att lära mig att gå på händer. Nu är jag ett gott exempel på att det är möjligt att lyckas! Och om jag klarar det — klarar du det också!

Men du måste öva massor, vara tålmodig och inte ge upp! Kom ihåg, inget sker över en natt. Här måste man prova sig fram och våga misslyckas. Du måste vänja dig vid att vara upp och ner, och du måste vänja dig vid att falla.

Hemmets Journal Hälsa

Läs även: Därför är det så viktigt att värma upp innan du tränar

Lär dig gå på händer: 10 steg

1: Shoulder taps i plankposition

Börja med att stå i plankposition, med eller utan knäna i marken. Spänn bålen och undvik svank i ryggen. När du har hittat balansen kan du lugnt börja flytta vikten från den ena armen till den andra. När du känner dig redo för en större utmaning kan du antingen försöka röra vid motsatt axel eller så kan du röra vid samma axel. Försök att inte vrida överkroppen.

2: Upp-och-ner från låda

Nu kan du bygga upp höjden med hjälp av en låda, och därmed öka belastningen. Benen placeras på lådan, antingen raka ben eller knäna på lådan. Se till att lyfta höften, och försök så långt det är möjligt att ha axlarna rakt under höften. Axlarna är aktiva, och bålmuskulaturen är spänd. Här kan du börja med att flytta vikten från den ena sidan till den andra. Och därefter försöka att ”nudda” dina axlar.

3: ”Around the World” på låda

Behåll samma position som i steg 2. Försök att gå i sidled med händerna. Målet är att gå ett helt varv runt lådan.

4: Stå på händer mot en vägg

För många är detta steg en stor utmaning, men här gäller det bara att kasta sig ut. I det här steget ska du sparka dig upp mot väggen. Tänk på att du inte ska sparka alltför hårt — försök hellre att kontrollera rörelsen. I början kan det vara bra med en partner som kan hjälpa dig att få upp benen.

Hälsa

Läs även: Pilates hemma: Stärk rygg, mage och höfter med enkla övningar

5: Wall walk (Väggpromenad)

Du börjar liggande på mage på marken. Spänn bålen och benen. Fötterna ska vara tätt intill väggen, där du sakta börjar gå uppåt, samtidigt som du skjuter kroppen mot väggen med armarna. Innan du vet ordet av det står du upp och ner mot väggen. För många kan det vara både skrämmande och svårt. Då rekommenderar jag dig att gå så nära väggen du vågar och klarar. Du som är bekväm och önskar en liten utmaning kan gå tätt in mot väggen, tills din nästipp nuddar väggen. När du står upp ska du spänna kroppen, hålla ihop benen och ha aktiva axlar.

6: Shoulder taps mot väggen

Det som händer när du går på händer är att du skiftar vikt från den ena armen till den andra. I det ögonblick du lyfter upp den ena armen är det viktigt att du också vickar kroppen lite åt sidan. Börja med små rörelser prova att röra axeln med handen när du står på händer mot en vägg. Om det är för svårt sträcker du bara handen så långt du kan och hitta balansen där. Om du fixar detta kan du försöka se om du klarar av att nudda höften, istället för axeln.

7: Ut från väggen

I detta steg ska du försöka ställa dig längre ut från väggen. Sparka dig upp och gå mot väggen tills du träffar den. Hur långt avstånd du har från väggen och hur långt du vill gå är upp till dig. Ju tryggare du blir, desto längre ifrån väggen kan du stå.

8: Gå på händer med hjälp (Assisted handstand walk) – Del 1

Hitta en träningspartner du litar på. Placera dina ben på varsin sida om partnerns axlar. Gå framåt med stöd av din partner. Ni måste kommunicera om tempot, så att du kan hitta lugnet och balansen. Om det känns läskigt att börja med benen så högt upp som i axelhöjd, kan din partner även hålla vid höfthöjd, som en skottkärra. Om du däremot vill ha mindre stöd, kan du låta det ena benet vila på din partners axel och låta det andra vara fritt.

9: Gå på händer med hjälp (Assisted hand-stands walk) – Del 2

Ta hjälp av din träningspartner igen. När du kommer upp i handstående, tar din partner tag i ett av dina ben och stöttar dig efter behov. Din partner står sidledes för bättre stöd.

10: Gå på händer (Handstand walk)

Förhoppningsvis känner du dig tryggare med att stå på händer och har utmanat dig själv. Det här sista steget handlar om att våga gå på händerna utan hjälp. Hitta balansen, se till att ha dina axlar aktiva och svanka inte för mycket med ryggen. Det de flesta gör fel här är att inte sparka upp benen tillräckligt högt, så att de nästan ”faller bakåt”. Du måste våga satsa lite! Lycka till!

Tidningen Hälsa Hälsa

Läs även: Träna i naturen: Enkla övningar maxar din skogspromenad