Det är egentligen inget nytt. Kreatin har använts i årtionden och är också ett av de mest välundersökta kosttillskotten inom forskningens värld. Men länge har det mest varit något som många har förknippat med tung styrketräning och stora muskler. På senare tid har det dock förändrats — och holistiska kroppsterapeuten Camilla Zacho är en av dem som har börjat ta tillskottet.
— Jag har känt till kreatin i många år och förknippat det med mer seriösa atleter eller tyngdlyftare, och därför hade jag inte intrycket att det var något för mig. Men så började jag stöta på fler och fler poddar och föreläsningar där man berättade om kreatinets effekter.
När Camilla Zacho vid 40 års ålder drabbades av nattliga svettningar och en förkortad menscykel misstänkte hon att hon hade gått in i ett tidigt klimakterium. För att må bättre i kroppen började hon justera sin kost och träning. Och då dök kreatinet upp igen.
— Jag förstod att många av de experter jag följer och litar på var överens om effekterna och de begränsade biverkningarna. Därför började jag se mig själv som tillhörande målgruppen, säger hon.
Vår snabbaste energikälla
Morten Hostrup är lektor vid Institutionen för idrott och nutrition vid Köpenhamns universitet och arbetar med tillskott och deras effekter på kroppen. Han har därför noggrant följt forskningen om vad kreatin kan göra.
— Kreatin ingår i föreningen kreatinfosfat i kroppen, vilket är en naturlig energikälla som också finns i våra celler — övervägande i muskler, men också i hjärnan och hjärtat. Det är den snabbaste energikällan vi har. Varje gång en energikrävande process ska utföras i kroppen, använder kroppen det som kallas ATP (adenosintrifosfat), som kreatinfosfat bidrar till att skapa, säger han.
Om man är ute och springer, lyfter tunga vikter eller på annat sätt använder kroppen till något som är energikrävande, kommer den energin i hög grad från vårt kreatinfosfat, en förening som kreatin ingår i i kroppen.
— Hjärnceller använder också kreatinfosfat när de ska skicka elektriska signaler och bearbeta information. Kreatin är därför viktigt för tankeförmågan och för att snabbt skicka dessa signaler. Man vet från djurstudier att om kreatinfosfatnivån är låg är man sämre på att lösa uppgifter och att lära sig saker, säger Morten Hostrup.
Forskaren Morten Hostrup om kreatin:
”Vill man som kvinna försöka uppnå några av de saker som belyses här, kan man absolut prova att ta kreatin. Man ska självklart vara uppmärksam på att om man har kroniska besvär eller sjukdomar, är det alltid bra att först rådfråga sin läkare. Men annars är mitt råd att bara testa och se om det är något för en – om man tycker att det fungerar. Det är inte alla som kommer att uppleva en effekt, men om man inte gör det, kan man bara sluta igen. Sedan ska man självklart komma ihåg att dricka vatten som vanligt, och börja med de här tre grammen om dagen.”
Kreatin via kosten
När vi bildar ämnet och tar upp det via kosten — särskilt från kött, fisk och fjäderfä — lagras det i depåer inuti musklerna, hjärnan och hjärtat. Man får sällan tillräckligt med kreatin via kosten för att depåerna ska fyllas.
— När ens depåer är fyllda får man maximalt utnyttjande av de effekter man kan få från kreatin. För att nå dit naturligt skulle det krävas en total omställning av kosten. För de flesta kommer det att vara enklast att ta ett kreatintillskott för att nå dit, säger Morten Hostrup.
Läs även: Här är 10 bra (och enkla!) sätt att hitta lugnet i en hektisk vardag
Dessutom berättar han att studier visar att kreatin kan ha prestationshöjande effekter, oavsett om det testas på personer med en kreatinhaltig kost eller inte. Så oavsett om man lever växtbaserat eller äter kött till alla måltider, kan kreatin fortfarande ha effekt.
Kost, motion och sömn kommer först
Träningsexperten Birgitte Nymann har de senaste åren börjat rekommendera sina klienter att använda kreatin. Bara det senaste året har hon följt över 145 kvinnors utveckling på avstånd, medan de har intagit kosttillskottet.
— För två år sedan började jag med det själv, och då upplevde jag verkligen en skillnad i min träning. Sedan började jag dela det med några klienter för att se hur de reagerade – jag arbetar primärt med kvinnor över 40 — och jag har bara fått positiv respons, säger hon.
Börjar man i ett program hos Birgitte Nymann är det först och främst fokus på det grundläggande: kostvanor, motion och sömn. Men vill man ta steget längre och ta sin träning ännu mer seriöst, råder hon klienterna att prova kreatin.
— Jag gör alltid klart för dem att det finns några grundläggande saker man måste ha koll på först. Man kan inte förlita sig på ett kosttillskott om man lever på kaffe latte och croissanter. Då skulle jag ta tag i det först, innan jag ens börjar tänka på kreatin.
Det är alltså inte en quick fix som kan kompensera en ohälsosam livsstil. Men om man har koll på det grundläggande, kan kreatin ge en extra liten skjuts, säger hon.
Utan att hon själv har frågat sina klienter om kreatinets effekter, har de på eget initiativ kommenterat tillskottets effekter.
— Jag har upplevt att de klienter som använder kreatin uppnår bättre och snabbare resultat i sin träning än de som inte använder det. De kan göra fler repetitioner med mer motstånd på vikterna, och de återhämtar sig snabbare. De rapporterar också om att de känner sig pigga och mer klara i huvudet — det är särskilt de som har kommit i klimakteriet och har utmaningar med hjärndimma som säger det.
Träningsexperten Birgitte Nymann om kreatin:
”Jag tycker alltid att man ska fundera över varför man vill ta det. Man måste ta reda på vad ens mål är, för annars håller det inte länge. Därefter skulle jag titta på min kost och träning. Man måste ta tag i de grundläggande vanorna innan man börjar med ett kosttillskott. Om man inte gör det är det som att bestämma sig för att börja cykla, och sedan börja med att köpa en ergodynamisk hjälm.”
Kreatinets effekt på kvinnor
Det är inte heller helt överraskande för forskaren Morten Hostrup att kvinnor upplever positiva effekter vid användning av tillskottet. Man har i många år övervägande baserat forskningen om kreatin på män, men nyare forskning pekar på att det kan finnas könsskillnader mellan män och kvinnor gällande effekten av kreatin.
Läs även: Träning i klimakteriet: 8 nybörjarövningar för en stark kropp
— Medan vissa studier har visat större prestationshöjande effekter på män, har nyare studier funnit större effekt på muskelmassa hos kvinnor. Det finns till och med en diskussion om att effekten av kreatin på kreatinfosfatdepåerna i hjärnan kan vara högre hos kvinnor. Den diskussionen baseras på att kvinnor har en något lägre naturlig nivå av kreatinfosfat i frontalloberna.
Det är fortfarande på ett forskningsstadium, och Morten Hostrup vill därför inte slå fast att kvinnor får ut mer av att använda kreatin än män. Dock finns det ytterligare en aspekt som kan vara intressant att ha i åtanke.
— Det finns studier som har indikerat att äldre kan få större effekt, eftersom deras nivåer faller något med åldern. Andra — och ännu tidiga — studier tittar på om kreatin också kan ha positiva effekter i förhållande till demens, säger han.
Att kreatinets fördelaktiga effekter på kvinnor först nu börjar diskuteras, menar Morten Hostrup kan bero på flera saker. Han pekar först och främst på att män generellt har använt tillskottet i betydligt högre grad, eftersom de har en tendens att kasta sig över prestationshöjande medel.
— Det syns i studier i olika länder att män är mer riskbenägna när det gäller att använda i prestationshöjande tillskott — även renodlad doping — men också att de är mer proaktiva på gott och ont. Kvinnor vill oftare ha en mer faktabaserad förklaring innan de ger sig in på något, säger Morten Hostrup.
Och den faktabaserade förklaringen som kvinnorna har saknat kan kanske bero på att det har varit en stor underrepresentation av kvinnor i den forskning som gjorts om kreatin. Faktiskt ligger fördelningen inom idrottsforskning om kosttillskott på omkring 80-20 till männens fördel, berättar Morten Hostrup. Men det har skett en positiv förändring.
— Det har gjorts väldigt mycket forskning om kreatin, som tidigare nästan bara baserades på män. Men det har skett ett lyft i könsrepresentationen inom forskningen de senaste åren.
I början av augusti förra året bestämde sig Camilla Zacho för att ta kreatin. Hon önskade kreatinets effekt på styrke- och muskeltillväxt och hade också hört om de möjliga kognitiva effekterna.
Läs även: Susanne om när mensen upphörde: Jag drabbades av sorg
— Jag tänkte att det var en liten extra justering för att få ut mer av träningen och få en förbättring av min styrka och muskelmassa – det var min primära motivation. Men jag ville absolut ha de kognitiva effekterna också. Jag har demens i min familj, och så tänker jag att det kan få en att känna sig piggare när man har sömnbrist.
Camilla Zacho hade läst på om tillskottet innan hon började med det, så hon visste vad hon gav sig in på. Hon hade också läst att man eventuellt kunde gå upp i vikt när man började med det, eftersom mer vätska skulle samlas i musklerna — men det oroade henne inte.
Hon lade till den lilla, vita kapseln till sin morgonrutin, så hon fick i sig tre gram kreatin efter träningen tillsammans med sin frukost.
— Jag tycker inte att det är något som är särskilt besvärligt i min vardag, då jag gör det tillsammans med min normala rutin. Dessutom är det inte heller ett särskilt dyrt kosttillskott, säger hon.
Så kan du använda kreatin
Kreatintillskottet kan användas på olika sätt. Är man atlet eller styrketränar på en mycket seriös nivå, kan man använda kreatinet i ”loading phases”, där man intar 20-25 gram om dagen i flera mindre doseringar. Efter en dryg vecka kommer kreatindepåerna att vara helt fyllda, så att man kan prestera så bra som möjligt till exempelvis i en tävling.
Det kan dock vara jobbigt för magen, och om man däremot bara vill få ut lite mer av sin träning eller få de potentiella positiva effekterna som kreatin kan ha kognitivt och fysiskt, kan man nöja sig med en något mindre dos.
— Den typiska dosen man rekommenderar är tre gram om dagen. Man kan prova det och se om det fungerar för en. De enda negativa biverkningarna som har påvisats vid användning av tillskottet är illamående och diarré, och upplever man det kan man alltid sluta igen, säger Morten Hostrup.
Det finns inga studier som visar större biverkningar än ovanstående. De studier som har följt folk längst för att observera biverkningar är fem till åtta år, säger Morten Hostrup. Därför kan han inte heller utesluta att biverkningar kan uppstå vid intag under en längre tid än så.
Det finns dock ännu inga studier som visar om kroppens naturliga produktion av kreatin kommer att nedregleras om man tar kreatin dagligen. Det verkar dock inte vara fallet om man tar en normal dos på tre gram. Dock kommer det att ta längre tid för depåerna att fyllas på.
Läs även: Har din hud gått in i klimakteriet? Få expertens tips om hur du bäst tar hand om den
— Det är en effekt som kommer att ta tid att bygga upp. Tar man omkring tre gram om dagen, kommer ens depåer att vara fyllda efter två till fyra veckor.
Dock finns det andra effekter av kreatinet som verkar mycket snabbare.
Forskningen är fortfarande ny på den punkten, men pekar på att kreatin kan ha intressanta effekter när man är trött eller har sovit för lite.
— Det finns några nya, ganska intressanta studier som visar att om man har varit vaken under väldigt många timmar, vilket leder till lägre energinivå, koncentration, överblick med mera, kan kreatintillskott motverka de effekterna redan inom tre till sju timmar, säger Morten Hostrup och understryker att det inte är en lösning på sömnbrist eller helt kan eliminera de symptom som det medför.
Piggare, starkare och bättre fokus
Under den tid kreatinet har blivit en del av Camilla Zachos vardag har vikten förblivit densamma. Hon märker generellt att hon är piggare och får ut mer av träningen. Hon fokuserar bättre, så hennes träningspass också blir mer effektiva.
– Jag har absolut blivit starkare, mätt i den vikt och det antal repetitioner av övningarna jag kan göra. På min smartvåg kan jag också se en liten ökning av min fettfria massa, men hur stor del av äran kreatinet har för den framgången kan jag inte avgöra.
Camilla Zacho vet att det kan finnas en rad andra saker som spelar in, och det är svårt att skilja kreatinets effekt på hennes resultat från andra faktorer.
— Jag tycker att jag känner mig piggare både på dagar då jag tränar och när jag inte tränar. Men det är generellt mycket som har förbättrats i min kropp och mitt välbefinnande under samma period, vilket också beror på andra åtgärder, så jag har svårt att särskilja den effekten specifikt.
Det viktigaste för henne är heller inte att dokumentera sina resultat in i minsta detalj. Hennes fokus och motivation för att börja var att slippa de symptom som en misstänkt tidig övergångsålder hade gett henne, och dem upplever hon i mindre grad idag, då svettningar har upphört och menscykeln har blivit längre.
— Jag har bestämt mig för att lita på att kreatin stöder mig i det jag gör. Därför tar jag det också utan att specifikt leta efter dess effekt i vardagen. Det viktigaste är att jag känner mig stark och fri i kroppen.
Mest läst Just nu
-
Paret förvandlade den gamla 60-talsstugan (så här ser den inte ut idag)
-
Boktips: Skön sommarläsning – 15 heta pocketböcker
-
Näras stora sommarhoroskop: Låt stjärnorna visa vägen
-
Så får du hemmet att kännas mer inbjudande – på bara 15 minuter
-
Åsa Moberg ångrar att hon inte sökte försoning med sin mor: ”Man skulle hata sin mamma”
