Den ena prisbelönt läkare och professor. Den andra längdhoppschampion och friidrottslegend. Mai-Lis Hellénius och Mattias Sunneborn må komma från vitt skilda världar, men deras hjärtan brinner för samma sak: Folkhälsan. Det var när Mattias för några år sedan ledde ett folkhälsoprojekt i Region Stockholm som han för första gången hörde talas om livsstilsprofessor Hellénius.
— Hon är nummer ett på området, fick jag veta. Jag kontaktade Mai-Lis och vi klickade direkt. Sedan dess har vi träffats kontinuerligt och tillsammans arbetat med temadagen ”Trappans dag”, berättar han.
Mai-Lis och Mattias väsensskilda bakgrunder visade sig snabbt vara en tillgång i samarbetet. Vad har de då lärt sig av varandra? För Mattias del har den främsta lärdomen varit att en alltför ambitiös satsning ofta blir kontraproduktiv.
— Jag kommer från träningsvärlden där det inte alltid är så låga trösklar. De första åren då jag gjorde olika hälsosatsningar i samarbete med företag hade jag ett alldeles för tufft träningsprogram för de anställda, med följden att jag inte fick med mig dem som verkligen behövde röra på sig. Mai-Lis har fått mig att förstå att det gäller att sänka tröskeln och få in rörelsen i vardagen.
Trots sina fyra decennier som forskare med fysisk aktivitet och kostvanor som sin specialitet konstaterar Mai-Lis att det fortfarande finns luckor i hennes kunskapsbank.
— Jag har mycket att lära av Mattias, särskilt när det kommer till det här med att göra en plan och sätta upp ett konkret mål. Det är väldigt vanligt att människor bestämmer sig för att förändra sin livsstil utan att veta hur de ska gå till väga. Det kanske håller i någon vecka, men i slutändan brukar det inte bli något av det.
Så länge sitter svenskarna still
I boken Trappa upp din vardagsrörelse (Tukan förlag) förenas Mai-Lis och Mattias i den gemensamma ambitionen att bota vår tids stora folksjukdom; stillasittandet.
I boken refererar de till en ny stor undersökning bland nästan 28 000 svenskar i åldern 54 till 64 år, som visar att männen sitter stilla i snitt tio timmar om dagen och kvinnorna 9,3 timmar. Drygt halva vår vakna tid tillbringar vi alltså med rumpan på en stol eller i en soffa. Stillasittandet riskerar att få förödande konsekvenser för vår hälsa.
Läs även: Träning i klimakteriet: 8 nybörjarövningar för en stark kropp
— Det mest omedelbara som händer är att vi blir trötta, hängiga och lite deppigare. Risken för blodproppar ökar också snabbt när vi sitter mycket, inte bara i benen utan även i kranskärlen och hjärnan. På längre sikt går vi upp vikt eftersom vi förbränner så lite kalorier när vi sitter stilla. Stillasittandet är en bortglömd förklaring till att hela världen blir tyngre. Risken för muskelbesvär, depressioner, hjärt-kärlsjukdomar, stroke, typ 2-diabetes, minnesstörningar, inflammatoriska sjukdomar och minst 17 olika cancerformer ökar också. Ja, du hör ju hur farligt det är, avslutar Mai-Lis sin uppräkning.
10 knäböj varje gång
Själv har hon som många andra ett jobb som innebär mycket stillasittande. För att bryta upp de långa arbetspassen i sittande läge gör hon tio knäböj minst en gång varje halvtimme.
— Jag kallar det för att ”göra en Kiruna”. En gång när jag föreläste i just Kiruna kom en sjuksköterska fram och berättade att hon hade träffat en jättegammal tant som var väldigt vital. ”Jag vet hur man ska hålla sig frisk och stark”, hade tanten sagt. ”Varje gång jag sätter mig ner så sätter jag mig tio gånger”. Då lovade jag mig själv att det där skulle bli min rörelsepaus och att jag skulle kalla det för att ”göra en Kiruna”.
Mattias har det senaste året införlivat tio knäböj i sin morgonpromenad. Han menar att man redan vid ritandet av kontorsbyggnader bör tänka på hur byggnaden kan uppmuntra de anställda till motion och rörelse.
— Hissen ska gömmas så att den inte är så åtkomlig. Hiss är för dem som inte kan gå eller har tunga saker att bära. Om man är en frisk tycker jag att man bör ta trappan. För att hjälpa de goda valen på traven bör trappan ges en central roll i byggnaden och vara inbjudande, precis som här, säger han och blickar exalterat ut över Karolinska institutets relativt nybyggda kontorshus Forskaren där en lång, svängd trappa i det runda atriumet förbinder husets olika våningar med varandra.
Fördelar med att gå i trappan
Jag börjar förstå att det inte är någon slump att Mattias, som tillsammans med journalisten Jenny Åkervall är grundare av folkhälsoinitiativet 100 trappsteg, har föreslagit att vi ska sammanstråla just här.
Även inne på kaféet där vi sitter finns det en trappa, sammanbyggd med olika avsatser med bord för gästerna. Vi förflyttar oss till den så att Mattias och Mai-Lis kan demonstrera trappgåendets förtjänster för mig.
— När man går i trappor har man under bråkdelen av en sekund hela sin kroppsvikt på ett ben. Det är grymt bra styrketräning för lår och rumpa som är våra största muskler. Samtidigt är det också utmärkt konditionsträning. De allra flesta, även någon så vältränad som Mattias Sunneborn, blir lite flåsiga när de går i trappor, förklarar Mai-Lis och marscherar före mig uppför trappan.
Även att gå ner för trappor har ett hälsomässigt värde, försäkrar hon och Mattias unisont:
Läs även: Dansa dig i form: Få bättre hållning och mindre ångest
— Det är jättebra eftersom man då använder lite andra muskler och stimulerar skelettet. Benhälsan är väldigt viktig, speciellt i dag då vi i och med allt stillasittandet får svagare skelett.
Mai-Lis och Mattias är eniga om att trappor är ett alldeles förträffligt träningsredskap för människor i alla åldrar.
— Trappgåendet kräver varken förberedelse eller utrustning. Att det inte kostar någonting är en annan fördel, inte minst med tanke på att träningen har blivit lite av en klassfråga. Dessutom finns det ju trappor överallt, inne som ute.
Brinner för folkhälsan
För att utmana sig själv lite extra brukar den 1,87 meter långe Mattias ta två trappsteg i taget. 1991 sprängde han som första svensk någonsin den magiska åttameters-gränsen i längdhopp. Bragden följdes senare upp med såväl VM-silver som EM-guld.
Tre år efter att han lämnat elitkarriären bestämde han sig för att återuppta den igen. Sedan ett 20-tal år tillbaka är han en hängiven veteranidrottare med till dags dato 56 internationella mästerskapsmedaljer. Antalet världsrekord är lite mer diffust vid tiden för vårt möte.
— Nu ska jag berätta en sak för er som ingen annan vet, tillkännager Mattias och böjer sig konspiratoriskt närmare mig och Mai-Lis.
— Långt innan boken skulle ges ut frågade förlaget mig: ”Hur många veteranvärldsrekord har du nu?” ”Nio”, svarade jag trots att jag vid det tillfället bara hade sju. Sedan dess har jag satt ännu ett världsrekord. Nu fattas det bara ett som jag ska ta på lördag. Med andra ord kommer det att vara nio världsrekord när boken släpps, precis som jag sa till förlaget.
Mattias strategi för att sporra sig själv får först Mai-Lis att dra efter andan och sedan storskrattande undra vad det är för medförfattare hon har. Att ta ut segern i förskott verkar hur som helst vara en framgångsrik metod, åtminstone i Mattias fall. Tre dagar efter vårt möte slår han precis som utlovat sitt nionde världsrekord under inomhus-SM för veteraner och besegrar därtill sina motståndare i samtliga femkampsgrenar.
Orsaken till att Mattias parallellt med veteranidrottandet har engagerat sig i folkhälsan är hans egen familjehistoria. När han var 15 år begick hans pappa Gunnar självmord. Då Mattias ett drygt decennium senare själv skulle bli pappa för första gången dog mamma Birgitta lika hastigt och oväntat i en hjärtinfarkt, bara 60 år gammal. Samma sjukdom berövade ytterligare 15 år senare storebror Michael livet vid 51 års ålder.
Läs även: Därför ska du inte underskatta promenader – gör mer än du tror för hälsan
— Mamma och brorsan hade levt i dag om de hade läst min och Mai-Lis bok. Båda rörde de på sig för lite och åt ohälsosamt, däribland mycket mättade fetter. Pappa skulle ha fyllt 91 år i förra veckan om han hade levt. Jag visste inte om att han led av psykisk ohälsa, men jag tänker att även han hade haft större chans att få ett längre liv om han hade motionerat mer. När vi rör på oss mår vi ju bättre psykiskt. Att mina föräldrar och min bror är döda kan jag inte göra något åt, men jag hoppas att jag kan hjälpa andra att slippa dö i förtid genom att ge dem motions- och kostråd som de kan följa.
Träning och rutiner hjälper
Att mista tre familjemedlemmar i förtid är en psykisk påfrestning utan dess like. Mattias tror att det till stor del är tack vare idrottandet som han har tagit sig igenom förlusterna utan att gå under mentalt.
— Förutom själva rörelsen i sig har mina fasta rutiner hjälpt mig oerhört. Oavsett vad det är för veckodag går jag upp samma tid, äter samma frukost, går samma lilla morgonpromenad och följer samma träningsupplägg. Man kan aldrig förlita sig på motivation. Om jag bara hade gjort det jag känt för i stunden hade jag aldrig varit där jag är i dag. Ibland måste man skriva ner vad man vill uppnå, för att därefter göra en plan för hur man ska ta sig dit. Sedan gäller det att följa den planen, med undantag för vissa korrigeringar under resans gång.
Utöver konditionsträningen har Mattias utökat sin vardagsmotion från 6 000 till 8 000 steg per dag. Lite motvilligt tvingas han dock inse att Mai-Lis klår honom just på detta område. Hennes ambition är nämligen att snitta på 10 000 steg per dag.
Läs även: Träning på recept: Motionera bort ångest och depression
— Det var min 70-årspresent till mig själv. Jag känner att jag mår bra av det. Till skillnad från Mattias är jag luststyrd när det kommer till träningen. Exempelvis är jag galen i vanlig traditionell motionsgymnastik. I 44 års tid var jag gympaledare. Nu går jag på Friskis & Svettis eller joggar ett par tre gånger i veckan. På sistone har jag till min stora glädje lagt märke till många äldre är där och styrketränar. Själv tränar jag lite styrka hemma varje morgon. Min man Tommy, som är forskare inom samma områden som jag, brukar säga att ”förlust av muskler stjäl den äldres frihet”.
— Klokt! instämmer Mattias.
— Det handlar ju inte i första hand om att man ska leva längre utan om att man ska vara kraftfull ända till slutet. Annars förlorar man flera år då man inte orkar vandra på Madeira och göra alla de där andra roliga sakerna som man hade velat kunna göra under sin ålderdom.
Vardagsmotionens effekter
Vardagsmotionen har länge varit underskattad. Modern forskning har påvisat att en timmes promenad förlänger livet med sex timmar. Men hur goda vardagsmotionens effekter än är finns det också starka vetenskapliga belägg för att den högintensiva träningen är betydelsefull som komplement.
— Det bästa man kan göra medan man är ung och frisk är att bygga upp en överkapacitet av kondition, muskler och styrka eftersom det dalar med åldern. Här kan man dra i handbromsen. Om man tränar och anstränger sig kan man till och med bli starkare när man blir äldre, poängterar Mattias.
Mai-Lis inflikar att det samtidigt är viktigt att vara ödmjuk inför att alla har olika fysiska och psykiska förutsättningar. Och givetvis ingår även vårt genetiska arv i ekvationen.
Vad hon och Mattias vill med sin bok är att inspirera läsarna att röra sig mer och äta nyttigare, inte att komma med pekpinnar och väcka skuldkänslor. Därför uppmanar de också sina medmänniskor att ha en förlåtande attityd gentemot sig själva om de emellanåt skulle råka slira på sina hälsomässiga föresatser.
— Att bryta en dålig vana är väldigt svårt. Om man missar en gång är det många som tänker att det inte fungerar och bara vill strunta i alltihop och gå tillbaka till det som var innan. Då ska man vara snäll mot sig själv och tänka att det var en engångsmiss.
Hälsosamma vanor
Har två så genomhälsosamma människor som Mattias och Mai-Lis någonsin behövt bryta någon dålig vana, undrar jag skeptiskt. Jodå, visar det sig. Mattias som numera går i bräschen för att vi alla ska införliva minst 100 trappsteg i vår dagsrutin tog länge hissen på gymmet, tills han insåg att trappan inte var ett hinder utan en lösning i vårt stillasittande tidevarv.
Mai-Lis å sin sida hade sedan de långa journätterna som läkare på 1980-talet länge ovanan att hålla sig vaken med assistans av en burk Coca-Cola Zero eftersom hon ogillade kaffe.
— Det där blev jobbigt till slut. Jag var alltid tvungen att förklara varför jag drack cola. Och skulle jag till något avlägset ställe såg jag till att jag hade egna burkar med mig, vilket fick mig att känna mig som en missbrukare. När det kom en stor studie från USA som visade att fosfor, som Coca-Cola Zero och andra cola-drycker innehåller höga halter av, inte är bra för njurarna bestämde jag att det var dags att sluta. Men det var verkligen inte lätt.
I stället för en långsam avvänjning valde Mai-Lis ett abrupt avsked från drycken som hade varit hennes följeslagare i mer än halva livet.
— Jag tänkte: Okej Mai-Lis, vem är det som bestämmer? Du eller Coca-Cola? Så jag tvärslutade. Men jag fick ju förstås koffeinabstinens och huvudvärk. Och så kunde jag i vissa stunder bli jättearg och känna att jag bara måste ha en burk. Men jag tog ingen. Nu har det gått ett och ett halvt år sedan jag slutade. I stället för Coca-Cola Zero dricker jag en kopp kaffe med mjölk varje förmiddag.
Det enda som Mai-Lis alltjämt har en tendens att vid 72 års ålder överdosera är arbete.
— Ja, jag jobbar för mycket och sover periodvis för lite. Det är min absolut svåraste ovana, tillstår hon lätt uppgivet.
Läs även: Efter diagnosen tog Karin hälsan i egna händer: ”Jag vägrar tro att man inte kan göra något själv”
— Det är många som drar i Mai-Lis. Hon får så mycket förfrågningar, och när man sitter med henne ringer telefonen i ett kör, fyller Mattias i.
— Nej men medan vi har suttit här har den ju inte ringt en enda gång, protesterar Mai-Lis för att i nästa sekund upptäcka att telefonen är avstängd.
Även om hon jobbar mindre än för tio år sedan då arbetstimmarna allt som oftast uppgick till 80 per vecka har hon svårt att trappa ner radikalt eftersom arbetet känns så meningsfullt och roligt.
En bok med Mai-Lis Hellénius namn på omslaget skulle förmodligen närmast klassas som falsk varudeklaration om den inte också innehöll kostråd och recept. Den tålmodiga får sin belöning i slutet då det bland annat bjuds på recept på energirika rätter som havrepannkakor och overnight rye.
Mai-Lis och Mattias betonar att många människor antingen är undernärda eller på annat sätt felnärda, ofta kopplat till vår inaktiva livsstil.
— En person som rör på sig mycket blir automatiskt hungrigare och får därför i sig mer näring än en passiv person som blir mätt mycket fortare. Du kan inte vara kraftfull om du äter lite mat, förklarar Mattias som för tillfället försöker lära en 87-årig kulstöterska i träningsgruppen han leder att hon måste öka näringsintaget för att få kulan att färdas längre.
För egen del är han noga med att äta en variationsrik kost, kompletterad med D-vitamin, omega-3 och några andra vitaminer. Han och Maj-Lis är emellertid överens om man bör vara restriktiv med kosttillskott.
— Vi måste börja med att försöka få i oss det vi behöver via maten, inte gå omvägen via kosttillskott. Det är lätt att få i sig för mycket om man käkar tabletter. Alla fettlösliga vitaminer kan bli giftiga i för höga doser eftersom vi inte kan kissa ut överskottet. Detsamma gäller antioxidanter som faktiskt till och med kan vara cancerframkallande i riktigt höga doser, varnar Mai-Lis.
De två intensiva timmarna i Mai-Lis och Mattias sällskap är vitamintillskott nog för mig. Innan vi skiljs åt vill Mattias att vi ska ta en gemensam bild med den praktfulla trappan i byggnadens ljusgård som bakgrund. Och så insisterar han på att jag måste följa hans konto 100trappsteg på instagram.
— Om du inte börjar gå 100 trappsteg per dag har vi misslyckats med den här intervjun, tillägger han med ett skratt.
