Träna med en kompis: 6 effektiva övningar att göra tillsammans

Om programmet

Börja med att göra övning 1, 2 och 3, där ni var och en genomför alla tre övningarna fyra gånger. 

I första rundan gör ni 16 repetitioner av var och en av de tre övningarna. Därefter gör ni ytterligare tre rundor med 14, 12 respektive 10 repetitioner av var och en av de tre övningarna. Då är det första trippelsetet klart, och det är dags för en paus på två till tre minuter. 

Nästa trippelset består av de tre sista övningarna, 4, 5 och 6, som ni också gör fyra rundor av med 16, 14, 12 och 10 repetitioner. 

Det bästa med att göra övningarna på det här sättet är att det blir färre repetitioner för varje runda. Dessutom har ni varandra till att motivera er genom programmet, vilket är superbra när målet – utöver att genomföra det – är att ta så få pauser som möjligt. 

Har ni en extra bra dag, eller har ni stor erfarenhet av att träna på det här sättet, så ta gärna en runda till.

1: Utfall med hopp

Så gör ni: Stå mitt emot varandra och hoppa växelvis. Landa med det ena knät mot marken som i en utfallsposition. Byt ben efter varje hopp och rör marken vid varje repetition, så att ni behåller en djup position hela vägen igenom.

2: Planka vs. grodhopp

Så gör ni: Stå mitt emot varandra i en plankposition. En av er hoppar fram med benen och tillbaka igen, varefter den andra gör samma sak. Håll bålen stark och stabil hela vägen igenom.

3: Rotationskast med boll

Så gör ni: I den här övningen ska ni kasta bollen till varandra medan ni sitter med benen lyfta från golvet. För bollen ut till utsidan innan ni kastar tillbaka den, och se till att hålla bålen stark och stabil hela vägen igenom, så att ni både håller balansen och samlar kraft för att kasta bollen till varandra.

4: Armhävningar

Så gör ni: Här turas ni om att göra vanliga armhävningar, men eftersom ni ska vänta på varandra behöver du hålla plankpositionen under längre tid mellan repetitionerna. 

Stöd eventuellt knäna mot golvet när du gör armhävningar, men försök att hålla benen raka när du står i plankan.

5: Knäböj med hopp åt sidan

Så gör ni: Gör en knäböj tillsammans innan ni samlar kraft och hoppar upp och ut åt sidan, där ni landar i ännu en knäböj innan ni hoppar direkt tillbaka till den andra sidan. 

Försök att hålla flödet uppe tills ni har tagit er igenom alla repetitioner. Det är ett effektivt och annorlunda sätt att arbeta med squats på.

6: Squats med kast

Så gör ni: Stå mittemot varandra. Gå ner i en djup knäböj, ta kraft från benen och skjut bollen kraftfullt upp i luften. Din träningspartner fångar bollen och gör samma sak.

Artikeln publicerades först hos alt.dk, som också är en del av Story House Egmont. Artikeln är översatt och redigerad.