Få koll på de olika fetterna: Så påverkar de din hälsa

De olika typerna av fettsyror kan vi dela in i tre kategorier: fleromättat, enkelomättat och mättat fett. Dessa tre fettsyror är uppbyggda på lite olika sätt, och därmed har de också olika egenskaper.

Kroppen kan själv tillverka de flesta fettsyror den behöver, men vissa måste tillföras via kosten. Dessa anses därför vara essentiella fettsyror. Det rör sig om omega-6-fettsyran linolsyra och omega-3-fettsyran linolensyra.

Livsmedelsverket rekommenderar att vi huvudsakligen äter omättat fett, vilket är de enkelomättade och fleromättade fettsyrorna. Livsmedel som är goda källor till det hälsosamma fettet är till exempel fet fisk, frön, nötter, avokado samt raps- och olivolja.

Så påverkas vi av mättat fett

Vi rekommenderas av Livsmedelsverket att man begränsa intaget av mättat fett, eftersom det är förknippat med en ökad risk för hjärt- och kärlsjukdomar. Livsmedel som bidrar med mättat fett är till exempel smör, charkuterier som bacon och korv, samt feta mejeriprodukter som grädde, creme fraiche och ost.

Även om flera studier har visat att mättat fett bidrar till att öka det skadliga kolesterolet i kroppen, har det under de senaste åren också bedrivits forskning som tyder på att allt mättat fett inte nödvändigtvis har samma påverkan på kropp och hälsa. Ändå är experterna inte eniga om hur man ska tolka studieresultaten på området, och mer forskning behövs.

Hemmets Journal Hälsa

Läs även: Därför är sardiner och sill bra för hud, hår och naglar

Flera forskare och professorer understryker att det inte är helt enkelt att ändra kostråden genom att gissa sig till vad som är ”rätt” och ”fel”. Faktum är att rekommendationerna utvecklas hela tiden, och även om det kommer ett fåtal studier som visar motsatsen till dagens rekommendationer, måste man hela tiden se till helheten av det samlade kunskapsunderlaget.

Är kokosolja ett nyttigt alternativ?

Under de senaste åren har det blivit alltmer populärt med kokosolja och kokosfett i matlagningen. Det råder nog ingen tvekan om att marknadsföringen av dessa produkter i sociala medier och i reklamkampanjer från hälsokostbranschen har bidragit till att många har en burk kokosolja stående i köksskåpet. Bland annat påstås det att dessa produkter har en slankande effekt och ökar förbränningen, men det är inte tillräckligt väl dokumenterat.

Enligt nutritionister behövs det fler studier för att kunna fastställa eventuella hälsoeffekter av att använda kokosfett som ersättning för andra fettkällor. Det är till exempel inte så att kokosolja innehåller färre kalorier eller ”mindre fett” än andra typer av oljor.

Livsmedelsverket och flera kostexperter rekommenderar att man använder andra oljor som har ett lägre innehåll av mättat fett och ett högre innehåll av hälsosamma fettsyror, vitaminer och mineraler.

Fett är nödvändigt

Att inkludera fett i kosten är helt nödvändigt för att kroppen och dess funktioner ska fungera normalt. Fokusera på att få i dig hälsosamma omättade fettsyror från fisk och växtbaserad mat. Begränsa mängden mättat fett från charkuteriprodukter och snacks som till exempel choklad, kex och kakor.

Hemmets Journal Hälsa

Läs även: Det nya kolesterolvärdet alla bör ha koll på

Hur mycket fett var och en av oss bör äta varierar från person till person, men generellt rekommenderar Livsmedelsverket att du har en kosthållning där fett bidrar med 25–40 procent av den totala energin du får i dig under en dag.

Andelen av kostens totala energiinnehåll som kommer från kolhydrater, fett och protein benämns ofta som energiprocent eller E%. Den rekommenderade fördelningen av de energigivande näringsämnena är att kolhydrater bör bidra med 45–60 E%, fett med 25–40 E% och protein med 10–20 E%.

Finns inget facit

Kom ihåg att detta är riktlinjer och att det inte finns något facit för vad som är ”rätt” eller ”fel” för dig och din kropp. Fördelningen av makronäringsämnen (ämnen som ger oss energi och som vår kropp kräver i stora mängder) i kosten beror bland annat på vad du själv trivs bäst med, om du måste ta hänsyn till vissa sjukdomar eller liknande, hur du tränar samt dina mål med träningen, för att nämna några saker.

Tidningen Hälsa Hälsa

Läs även: Det här händer i kroppen när du äter fett

Fett är i likhet med protein och kolhydrater ett makronäringsämne som ger oss energi, och fett har många livsnödvändiga uppgifter i vår kropp. Det är helt nödvändigt med fett på kroppen, då detta är med och skyddar inre organ mot slag och stötar. Dessutom fungerar fett som isolering mot värmeförlust.

Vi behöver också fett i kosten för att kunna ta upp och transportera fettlösliga vitaminer samt för att bilda hormoner. Det är också ett välkänt faktum att fett ger maten extra god smak och konsistens.

Fet av fett?

Det är inte så enkelt som att ”fet mat gör dig tjock”. Det är den totala energimängden över tid som avgör om du går upp eller ner i vikt, eller håller vikten stabil. Äter du mer energi än du gör av med kommer kroppsvikten så småningom att öka, oavsett om de extra kalorierna kommer från kolhydrater, fett eller protein.

Även om det rekommenderas att vi äter mat som huvudsakligen bidrar med omättade fettsyror, är det inte nödvändigtvis så att det är bättre för vikten än mättat fett. Allt fett innehåller lika många kalorier per gram.

Tidningen Hälsa Hälsa

Läs även: Längre liv med omega-3 – bromsar kroppens åldrande

Det kan vara bra att känna till att fett har ett högre kaloriinnehåll per gram jämfört med de två andra energigivande näringsämnena kolhydrater och protein. Ett gram fett bidrar med 9 kcal, medan både 1 gram kolhydrater och 1 gram protein innehåller 4 kcal.

Men glöm inte att för att kroppen ska fungera optimalt är balans och variation två viktiga nyckelord för en hälsosam kost.

Om du ofta är småsugen och har en känsla av att aldrig bli ”ordentligt mätt” kan det faktiskt vara smart att inkludera mer fett i kosten. Många märker nämligen att ett ökat fettintag bidrar till ett stabilare blodsocker. Dessutom får man ofta en mer långvarig och bättre mättnadskänsla — vilket i sin tur kan minska sötsug och småätande.