Vegoskola: Bli vegomätt på rätt sätt

Idag har var tionde svensk slagit in på den gröna vägen. Sex av tio kallar sig vegetarianer medan fyra är veganer. Betydligt större är skaran som väljer att äta grönt då och då.
Men bara för att man väljer bort sin köttbit är det inte säkert att måltiden blir näringsmässigt komplett.
Att livnära sig i huvudsak på pasta och pesto, ostpaj och pyntgrönsaker i form av gurka och salladsblad ger få, om några, hälsofördelar.
– Jag märker att framförallt föräldrar oroar sig för sina tonåringar som vill leva vegetariskt. De undrar hur man ska få i sig tillräckligt med proteiner, men också vitaminer och mineraler, konstaterar Icakurirens dietist Viveca Annell, som håller många kurser i näringslära.
– Tonåringar behöver verkligen sina föräldrar här, för själva tänker kanske inte de unga flickorna på att de kan få järnbrist om de inte äter kött.
Det har blivit en allmänt högre medvetandenivå för grön mat, tycker vegetariska matskribenten och föreläsaren Pia Hall. Hon gläds över att det även i lilla Tomelilla ibland gapar tomt på matbutikens vegohyllor.
– Och i takt med det ökade intresset kommer det också fler frågor om just näringen, annars brukar det handla mycket om recept.

Se helheten

Pia Hall påpekar att man själv behöver se till helheten för att få i sig vad man behöver. Det är inte bara att ta ett vegorecept och tro att det räcker. Just den rätten är kanske inte till fullo välbalanserad, utan man måste själv lägga till ett lämpligt komplement.
– Jag brukar skoja att de inte ska glömma grönsakerna!
För att bara utesluta är ingen bra idé. Att välja en grön livsstil handlar om att lägga till nyttigheter och äta balanserat.
– Det har också blivit mycket lättare att vara vegetarian idag, eftersom det finns så många fler ersättningsprodukter.

Variation och vitaminer viktigt för vegetarianer

Laktovegetarian eller vegan? Dietist Lotta Brinck tipsar om hur du får i dig den näring du behöver.

Lakto-ovo-vegetarian
Betyder: Äter mjölkprodukter (lakto) och ägg (ovo). Utesluter allt kött inklusive fågel, fisk och skaldjur. Somliga äter fiskrom.
Viktigt att tänka på: Äter man inte fisk bör man få i sig omega 3 fettsyror från raps-, linfrö- eller hampaolja. Chiafrön, valnötter, avokado ger också omega 3.  Kapslar med algolja är bra tillskott för gravida, ammande och andra som behöver extra mycket.
Bästa valen: Ägg är proteinrikt och innehåller vitamin A, D och E, men ett ägg om dagen räcker (se tips på ersättnings-produkter i separat ruta). Variation är viktigt när det gäller alla råvaror. Baljväxter och fullkorn ger förutom mineraler också välbehövliga fibrer.
Rotfrukter, grova bladgrönsaker men även paprika, kål i olika färger och bär är rika på vitaminer, mineraler och anti­oxidanter.
Övrigt: Även vegetarianer ska vara försiktiga med mättat fett och kolesterol. Smör, grädde, ost liksom kokos- och palmolja innehåller mycket mättat fett som höjer det skadliga kolesterolvärdet i blodet. Mycket mättat fett är också en riskfaktor för cancer.  

Laktovegetarian
Betyder: Äter alla sorts mjölkprodukter, men utesluter allt kött, fisk och ägg.
Viktigt att tänka på: Ost och andra mjölkprodukter är inget alternativ till kött. De är visserligen protein- och kalciumrika, men innehåller inte järn som är livsviktigt framförallt för syreupptagningen, cellernas funktion och immunförsvaret. Mejeri-produkter hämmar dessutom upptaget. Ost ger mycket onyttigt mättat fett, salt och kalorier. Lägg istället till torkade (och kokta) bönor, linser, ärter, tempeh, tofu och andra sojaprodukter. Fullkorn, grova bladgrönsaker och torkad frukt ger mycket mineraler. Nötter och frön innehåller nyttigt fett. 
Bästa valen: Ät varierat av säsongens olika grönsaker, frukter och bär. Hellre grova grönsaker som exempelvis spenat, lök, rotfrukter än "pynt" som gurka och salladsblad. Kål i olika färger är nyttigt och gott. Svamp ger mer protein, fibrer än andra vegetabilier och dessutom en del mineraler. Genom att blötlägga och/ eller grodda baljväxter görs mineralerna mer lättillgängliga. Samma sak gäller fullkornsbröd som jäst länge och särskilt om det är surdegsjäst underlättas upptaget.   
Övrigt: Äter man inte berikade mjölk-
produkter och margarin, utan fet mjölk, ost och smör, ökar risken markant för brist på D-vitamin därmed en lång rad cancerformer, autoimmuna sjukdomar samt hjärt- och kärlsjukdomar. Trots att vitamin B12 finns i mjölk riskerar många vegetarianer att få för lite. Det är särskilt viktigt för äldre personer, gravida och ammande kvinnor att antingen välja
berikade produkter eller ta tillskott. B12-brist kan ge svåra neurologiska problem.

Demivegetarian
Betyder: Demi kan översättas med delvis och innebär att man utesluter allt kött (kallas också Stockholmsvegetarian).
Demivegetarianen äter däremot fisk, skaldjur, i vissa fall även kyckling förutom mjölkprodukter och ägg.
Viktigt att tänka på: Att bara utesluta rött kött räcker inte för att äta sunt. Proteinbrist blir sällan ett problem, men däremot kan det vara svårt att få i sig tillräckligt med järn. Även om fisk och kyckling underlättar järnupptaget så är de mycket skrala järnkällor. Lägg därför också till bra järnkällor som torkade baljväxter, alltså bönor, ärter, linser som blötläggs och sedan kokas (finns även färdigkokta på burk). Sockerärter och haricots verts är däremot inga bra järnkällor. Grova gröna bladgrönsaker som grönkål, spenat, mangold samt fullkorn, nötter och frön ger en hel del järn och andra mineraler, fibrer och vitaminer.
Bästa valen: Barn, ungdomar och andra som behöver mycket energi fyller två femte-
delar med grönsaker och en lika stor del av tallriken ska upptas av kolhydrater som potatis, pasta, gryn, bröd. En mindre del räcker till proteinerna i form av baljväxter, fisk, skaldjur, ägg och mjölk. Skaldjur ger mycket protein, järn, zink, jod men lite fett. Övriga som inte behöver så mycket energi byter ut en del av kolhydratdelen mot grönsaker men äter lika mycket protein.
Övrigt: Välj olivolja eller rapsolja till sallader, bakning och i matlagningen, bordsmargarin med mycket fleromättat fett till mackan. Minska på socker och salt.

Vegan
Betyder: Äter enbart växtbaserad mat. 
Viktigt att tänka på: Den som väljer bort alla animalier måste äta livsmedel berikade med eller ta kosttillskott med vitamin B12, vitamin D och i många fall kalcium. Risk finns även för selen- och jodbrist. Selen finns i spannmål, torkad frukt, baljväxter och nötter som odlats i södra Europa, Nord- och Sydamerika och Afrika. Joderat salt är en säkrare källa än havssalt där jodhalten varierar. Jodbrist ger problem med ämnesomsättningen. Får foster och spädbarn för lite jod kan tillväxten och den mentala utvecklingen hämmas. En halv tesked joderat salt ger hela dagsbehovet av jod.
Bästa valen: Variera mellan kokta och råa grönsaker för maximal näring. Proteinbrist är sällan ett problem för den som dagligen äter en portion kokta baljväxter eller sojaprodukter och får i sig tillräckligt med energi från kolhydrater och fett. Drick också berikade mjölkersättningsprodukter, exempelvis av havre, soja och nötter. Välj raps- och olivolja framför solros-, majs- tistel- och andra oljor med mycket omega 6. För stor andel omega 6 hämmar upptaget av omega 3. Alger är en bra jodkälla för veganer, de innehåller även kalcium. Men för mycket jod är skadligt framförallt för foster och spädbarn. Så ät inte jodrika alger om du är gravid. Arame och kombualger kan icke gravida äta en gång i månaden, wakame och hiziki en gång i veckan. Norialger kan däremot ätas varje dag och en gång i veckan av gravida.
Övrigt: Även vegansk färdigmat kan innehålla för mycket salt, tyvärr använder inte livsmedelsindustrin joderat salt. Risdrycker ska inte ges till förskolebarn på grund av höga halter arsenik. 

Här hittar du vegetariska recept >>

Så funkar vegoalternativen >>

Av Carina Jörsäter och Lotta Brinck