Mikrodoser av mindfulness — effektivare än du tror

Mindfulness, meditation, djupandning och övningar i självmedkänsla kan göra underverk mot stressrelaterad mental ohälsa. Men vad gör man om tiden för det helt enkelt inte finns? Lugn, korta övningar kan vara minst lika effektiva som långa, visar ny forskning.

Bland annat har man sett att personer som mediterar korta stunder ofta känner sig mindre stressade än de som mediterar länge. Förklaringen?

De som mediterar länge tycker ibland att det är svårare att fokusera fullt ut hela passet. Tankarna vandrar helt enkelt i väg, vilket riskerar att skapa en känsla av misslyckande.

Ibland är korta övningar till och med bättre än långa, som när det gäller sömnen. I en studie såg man att personer som mediterar fem till tio minuter, två eller tre gånger i veckan, sover bättre än de som mediterar i mer än 30 minuter om dagen, fem dagar i veckan.

Korta stunder av återhämtning

Det kan bero på att meditation försätter hjärnan i ett tillstånd av vakenhet som gör det svårare att somna om vi övar det för nära sänggåendet. De nya rönen presenteras i den kommande boken ”Micropractise” av den amerikanske psykologen Eli Susman.

Även Nanna Kirkebjerg, läkare specialiserad på stressrelaterad ohälsa på Lucia Care Clinic i Odense, Danmark, vill slå ett slag för korta stunder av återhämtning under dagen.

— En kort övning skapar inte lika stor press på personer som redan har höga krav på sig själva. Man glömmer lätt att det kan upplevas som stressande att leva hälsosamt också, säger hon.

På kliniken arbetar man med hälsa ur ett helhetsperspektiv och utgår från forskningsbaserade tekniker som djupandning, mindfulnessmeditation och naturterapi. Nanna Kirkebjerg menar att stressen egentligen inte är det stora problemet, utan bristen på återhämtning. För fick vi mer återhämtning skulle vi klara stress bättre.

— Vi behöver äta flera gånger om dagen och på samma sätt behöver vi också återhämtning flera gånger om dagen. Det är lika viktigt som att borsta tänderna, säger hon.

Nära Andlighet

Läs även: 10 anledningar att unna dig en lugn stund i bastun

Lite och ofta är bättre än länge och sällan

Hur ofta man gör en övning har till och med visat sig minska stress mer än hur länge man gör den. Lite och ofta är bättre än länge och sällan, med andra ord.

Dessutom kan kroppen återhämta sig från stress mycket snabbare än vi tror.

— Det räcker att ta fem, sex djupa, lugna andetag. Djupandning är ett av de kraftfullaste verktygen mot stress som vi har. Det är också ett verktyg vi alltid har med oss, säger Nanna Kirkebjerg.

Nära Andlighet

Läs även: Spännande forskning om mindfulness: ”Vi ser positiva effekter”

Hennes tips är att gå undan och andas en stund när man känner sig uppe i varv.

— En fantastiskt enkel grej är att lägga en hand på magen och en på bröstet. När man andas in ska magen gå ut, då gör man rätt. För när magen expanderar påverkar den vagusnerven i kroppen och den aktiverar lugn och ro-systemet.

Ett annat knep är klassikern att andas i fyrkant.

— Andas in medan du räknar till fyra, håll sedan andan när du räknar till fyra och andas sedan ut i fyra sekunder. Håll andan medan du räknar till fyra och börja sedan om.

Enkla vägar till återhämtning

Förutom djupa andetag fungerar det även att göra korta tacksamhetsövningar och övningar i att stärka självmedkänslan, till exempel att bemöta sig själv med vänlighet snarare än kritik vid misstag och att medvetet observera våra negativa känslor utan att döma.

Särskilt bra fungerar de korta övningarna här och nu, till exempel när tankarna rusar och man behöver stoppa den onda cirkeln snabbt.

Tidningen Hälsa Hälsa

Läs även: Forskaren: Återhämtning är inte en belöning – så får du in pauserna i din vardag

Andra knep är att gå ut i naturen och djupandas en stund på lunchen.

— Det gör att puls och blodtryck går ner. Man kan också ta lunch själv, utan kollegor. För vissa är det ett bra sätt att lugna nervsystemet, säger Nanna Kirkebjerg.

Hon brukar också rekommendera självmassage till sina stressade patienter.

— Massera överarmarna i 30 sekunder för att frigöra lugn och ro-hormonet oxytocin. Ta gärna hjälp av en lotion med läkeörter som rosmarin eller åkerfräken för extra effekt. Det kisel som finns i örterna fungerar kramplösande på spända muskler.

Är det fullt kaos i huvudet brukar det hjälpa att koncentrera sig på en helt annat kroppsdel, fötterna till exempel, berättar hon.

— Ett varmt fotbad då man skrubbar fötterna lite grann gör att blodcirkulationen i fötterna ökar. Kan du inte ta ett fotbad, smörj in händerna i stället. Genom att uppmärksamma en helt annan kroppsdel kan man också få in mer luft mellan tankarna, förklarar Nanna Kirkebjerg.

Nära Andlighet

Läs även: Meditation för tacksamhet: Finn lugn och harmoni på fem minuter

Även om underbart kan vara kort ska man inte utesluta längre övningar helt. De har nämligen sina fördelar, som att de är bra för hjärnans funktioner på längre sikt. De kan också ge en annan typ av andliga upplevelser än en kort övning.

— Ju mer man tränar på till exempel meditation, desto snabbare kommer den lugnande effekten.