Att huden speglar vår livsstil, inklusive hur vi äter, sover och hanterar stress, är inget nytt. Men på senare år har forskningen blivit tydligare. En översiktsartikel i Journal of the American Academy of Dermatology (2021) slår fast att kosten spelar en viktig roll vid bland annat akne, åldrande och hudinflammation. Även en studie publicerad i Nutrients (2020) visade att personer som åt mer frukt, grönsaker och omega-3-rika livsmedel hade bättre hudhälsa och färre tecken på inflammation.
I dag talar forskare om ”skin-gut axis” — sambandet mellan tarmhälsa och hud — där en varierad och fiberrik kost kan bidra till en balanserad hudmiljö. Framför allt är det protein, kolhydrater, fett och antioxidanter vi bör hålla koll på.
Läs även: Kollagenpulver: Mirakelmedel eller för bra för att vara sant?
Glow på tallriken – det här ska du äta
- Färgglada grönsaker och bär.
- Hälsosamma fetter, som vegetabiliska oljor.
- Protein till varje måltid.
- Fullkorn och långsamma kolhydrater.
- Mat lagad från grunden
Läs mer om de olika delarna här nedan:
Protein – bygger upp huden inifrån
Hudens elasticitet och styrka kommer till stor del från kollagen och elastin — två proteiner som kroppen själv producerar, men vars nivåer sjunker med åldern. Protein från maten är nödvändigt för att dessa ämnen ska kunna bildas.
Bra källor: ägg, kyckling, fisk, tofu, baljväxter och mejeriprodukter.
Läs även: 10 tips på bra proteinkällor – som inte är kött
Fett – nyckeln till mjuk och smidig hud
Hälsosamma fetter, särskilt omega-3, hjälper huden att bevara fukt och minska inflammation. Det är särskilt viktigt för dig med torr eller känslig hud. Enligt en studie i Lipids in Health and Disease (2020) minskar ett högt intag av omega-3-fettsyror risken för inflammation och förbättrar hudens barriärfunktion.
Bra källor: fet fisk (lax, makrill, sardiner), avokado, nötter, frön och olivolja.
Läs även: Det här händer i kroppen när du äter fett
Antioxidanter – skyddar mot yttre stress
Antioxidanter hjälper kroppen att bekämpa fria radikaler, som annars kan bryta ner hudens kollagen och leda till rynkor och trött hud. Här gäller det att äta färgglatt — tänk regnbågen på tallriken.
Bra källor: Blåbär, granatäpple, broccoli, spenat, mörk choklad, tomater och grönt te.
Läs även: Så får du i dig mycket antioxidanter: Mat och livsmedel att välja
Kolhydrater – välj de långsamma
Alla kolhydrater är inte dåliga, men det gäller att välja med omsorg. Snabba kolhydrater som socker och vitt mjöl kan orsaka blodsockersvängningar som triggar inflammation — något som ofta syns i huden.
Bra val: Fullkornsprodukter, bär, grönsaker och baljväxter.
Vitaminer och mineraler – små ämnen med stor effekt
C-vitamin är avgörande för kollagenbildningen och ger huden lyster.
Bra källor: Paprika, citrusfrukter, kiwi och jordgubbar.
Zink reglerar talgproduktionen och kan motverka akne.
Bra källor: Pumpafrön, bönor, kött och skaldjur.
Selen skyddar mot oxidativ stress och för tidigt åldrande.
Bra källor: Paranötter, ägg och fullkornsprodukter.
Det här bör du undvika
Tänk på att vissa livsmedel bör minimeras om du vill hålla huden i toppform:
- Socker: Överdrivet sockerintag ökar risken för inflammation och kollagennedbrytning.
- Snabba kolhydrater: Vitt bröd, vitt ris och bakverk påverkar blodsockret negativt och kan påverka huden.
- Processad mat: Chips, snabbmat och färdigrätter innehåller ofta transfetter, mycket salt och tillsatser.
- Mejeriprodukter: Viss forskning har kopplat komjölk till ökad akne, särskilt hos tonåringar – men effekten är individuell.
