Så lite krävs för längre liv – forskaren förklarar

Brukar du slarva med maten eller sova dåligt ibland? Lugn. Livet måste inte vara perfekt för att vi ska hålla oss friska. En kombination av många små justeringar i livsstilen kan göra en stor skillnad, visar flera nya studier.

I en av de nya studierna, utförd av forskare vid universitetet i Sydney i Australien, tittade man på vad som händer om man ökar på tre saker lite grann dagligen: sin sömn, sin fysiska aktivitet och intaget av grönsaker. Bara genom att få ytterligare fem minuters sömn, två minuters måttlig till ansträngande fysisk aktivitet och ytterligare en halv portion grönsaker per dag kan personer med dåliga livsvanor leva ett år längre.

De som redan hade ganska bra levnadsvanor fick fyra friska år till i livet genom att de små förändringarna sköt upp sjukdomar som demens, typ-2-diabetes och hjärt-kärlsjukdomar på framtiden.

Tidningen Hälsa Hälsa

Läs även: Stillasittande kan få förödande konsekvenser: Så får du in rörelsen i din vardag

Extra fysisk aktivitet kan göra stor skillnad

I en annan ny studie tittade man enbart på vad effekten av lite mer fysisk aktivitet per dag kan ha på hälsan.

I den deltog 40 000 personer, bland annat svenskar, med olika motionsvanor. Vissa rörde sig nästan inte alls medan andra var mycket aktiva. Alla utrustades med en rörelsemätare.

— Vi ville se vad som händer om man ökar aktiviteten lite varje dag och såg då att fem minuters extra fysisk aktivitet på måttlig nivå minskade dödsfallen bland de minst aktiva personerna med sex procent, säger Ing-Mari Dohrn, docent och forskare vid insitutionen för neurobiologi, vårdvetenskap och samhälle på Karolinska institutet.

Måttlig nivå kan till exempel vara en rask promenad där man får upp pulsen och andningen men fortfarande kan prata normalt.

De minst aktiva i studien rörde sig i snitt två minuter om dagen på en måttlig nivå, vilket ger 14 minuter i veckan, det vill säga långt ifrån de 150-300 minuter i veckan som WHO rekommenderar.

— I hela gruppen, bortsett från de allra mest aktiva, minskade dödligheten med tio procent, om de rörde sig fem minuter extra om dagen, säger Ing-Mari Dohrn.

Tidningen Hälsa Hälsa

Läs även: Efter 20 år som kostrådgivare: Här är Ulrikas viktigaste råd

30 minuter mindre stillasittande

Om man dessutom minskar sitt dagliga stillasittande med 30 minuter, får man också mätbara hälsoeffekter:

— Vi tittade på två olika grupper, en som satt stilla tolv timmar om dagen och en som satt stilla tio timmar om dagen. När båda grupperna minskade sitt stillasittande med 30 minuter per dag sjönk dödsfallen med tre procent i den mest stillasittande gruppen och med sju procent i den andra gruppen.

Ing-Mari Dohrn menar att de här små förändringarna kan rädda liv. Dessutom är de något de flesta klarar av att nå upp till.

— Om man har ett stillasittande arbete kan man växla mellan att sitta och stå och gå iväg i fem minuter och till exempel hämta kaffe. Man kan också gå när man pratar i telefon. Gör man något som bryter sittandet i fem minuter sex gånger om dagen minskar man sitt stillasittande med en halvtimme — och det har tydliga effekter på hälsan, säger hon.

Tidningen Hälsa Hälsa

Läs även: Forskaren siktar på att bli 100 – avslöjar sin hälsorutin

Det som händer när vi reser oss upp och får upp pulsen litegrann är att massor av processer drar i gång i kroppen.

— Vi vet att en kort stunds muskelaktivitet reglerar blodsockret. Om man till exempel springer i bara tio minuter sätts tiotusentals processer igång, som påverkar kroppens celler. Rör man på sig regelbundet får man mer långsiktiga effekter som minskad risk för sjukdomar, förklarar Ing-Mari Dohrn.

Men även fysisk aktivitet som inte är regelbunden spelar en roll.

— Mycket händer direkt, det är inte bortkastat att bara röra på sig ibland heller. Alla steg gör nytta.

Hälsa

Läs även: Träning i klimakteriet: 8 nybörjarövningar för en stark kropp

Vardagsaktivitet bidrar

Det gäller även det vi kallar vardagsaktivitet, som när vi dammsuger eller påtar i trädgården.

— Men vid sådan aktivitet på låg nivå behöver man hålla på lite längre tid för att påverka hälsan.

Ing-Mari Dohrn rekommenderar att alla ska försöka uppnå minst 150 minuters fysisk aktivitet på måttlig nivå varje vecka. Det motsvarar cirka 22 minuter per dag. Har man ett mycket stillasittande arbete tycker hon att man ska sikta på den övre rekommenderade nivån 300 minuter i veckan, vilket motsvarar cirka 40 minuter om dagen.

— Är man äldre eller har svårt att röra sig kan man försöka att resa sig upp lite oftare i stället eller ta en långsam promenad. Ta några steg till varje dag, det gör skillnad, säger Ing-Mari Dohrn.

När man ökar sin aktivitet, brukar även andra livsstilsförändringar hänga med av bara farten.

— Mer fysisk aktivitet drar med sig andra positiva vanor automatiskt. Ofta förändrar man sina kostvanor också till det bättre.

Ett tips som kan få en snabb effekt med små medel är att minska på tillsatt socker. Forskning visar nämligen att även en tillfällig minskning av sockerkonsumtionen kan göra en skillnad redan inom några dagar. Man behöver inte heller utesluta naturligt socker ur kosten (som i frukt och bär), utan främst det synliga sockret som tillsätts exempelvis i färdigmat och när man bakar.

Man kan gradvis testa att minska mängden socker i ett recept eller ersätta det med kryddor som kanel, muskotnöt, vanilj eller mandelextrakt i stället.

Även fibrer kopplas till längre liv — de som äter tillräckligt med fibrer, vilket är cirka 25-35 gram per dag enligt Livsmedelsverket, minskar risken för typ 2-diabetes och stroke.

I en studie såg man att för varje tio gram fiber man får i sig, minskar risken för dödlighet med tio procent. Och det behöver inte vara svårt att få i sig de tio grammen — det räcker med två matskedar chiafrön eller knappt 100 gram popcorn!

Icakuriren Hälsa

Läs även: Marlene valde bort ultraprocessad mat: ”Har fått ett nytt liv”

Bättre hälsa i siffror

Lägg till de här små justeringarna varje dag, de kan göra stor skillnad!

2-5 minuter fysisk aktivitet extra

Ansträngningsnivån ska vara måttlig, vilket motsvarar en rask promenad. Effekten kan komma redan efter två minuters ökning, beroende på hur otränad du är. För mer vältränade krävs det något mer.

1/2 portion grönsaker

Det ger bland annat ett tillskott av viktiga vitaminer och kostfibrer, som kopplas till minskad inflammation i tarmen och ett längre liv.

10 gram fibrer dagligen

Denna mängd motsvarar en minskad risk för dödsfall med tio procent. Nötter, frön, bönor, linser och kålväxter är särskilt fiberrika.

6 avbrott à fem minuter

Detta hjälper dig att minska stillasittandet med 30 minuter per arbetsdag. Stå upp och sträck på dig, gå och hämta vatten eller kaffe, ta samtal gåendes till exempel.

20 minuter i naturen

Så lite som 20 minuters vistelse i ett grönområde ger mätbara förändringar på stressnivåerna, bland annat sjunker blodtrycket. Man har också sett att de som tillbringar två timmar i veckan i naturen har en bättre hälsa och ett större välbefinnande än andra.

15 minuter mer sömn

15 minuter mer sömn per natt ger en minskning av förtida dödlighet med tio procent, sett på befolkningsnivå. För vissa individer kan det räcka med mindre än så — bara några minuter extra kan räcka!

2 minuters jägarvila

2 minuters jägarvila i tre omgångar tre gånger i veckan kan sänka blodtrycket och förbättra hjärthälsan, visar brittisk forskning på så kallad isometrisk träning. Om två minuter känns tufft kan man skippa att stå med benen i 90 graders vinkel och börja med att stå med benen i exempelvis 130 graders lutning i stället. Man kan också göra en annan isometrisk övning, plankan. En liten studie på unga vuxna visade att ett enda pass med fyra 2-minutersplankor sänkte blodtrycket i 24 timmar.

30 olika växter

Att få i sig 30 olika växtbaserade livsmedel i veckan kan förlänga livet, menar den brittiska läkaren och författaren Tim Spector. Hans råd baserar sig på forskning som visar att mångfald av växtbaserade livsmedel är viktigt för en välmående tarmflora. I de 30 ingår även livsmedel som te, kaffe, kryddor och örter, vid sidan av grönsaker, frukter, bönor, baljväxter och bär.

Källor: BBC, Karolinska institutet, University of Sydney, Lancet med flera.

Tidningen Hälsa Hälsa

Forskaren Tim Spector: ”Dina kostval är de viktigaste besluten du kan fatta för din hälsa”