Styrketräning är viktigt för alla vuxna, och är du kvinna och nära klimakteriet, är det särskilt viktigt att plocka fram hantlar och kettlebells – gärna de tyngre varianterna. Då kan du nämligen motverka förlusten av ben- och muskelmassa, som accelererar från slutet av 20-årsåldern och nästan är i fritt fall när klimakteriet slår till.
Detta styrkeprogram är okomplicerat och bygger på att man tränar alla muskler i kroppen. Öva framför allt på tekniken och känn de muskler du tränar. Fokusera också på din andning under tiden, så att du andas ut under den tunga delen av övningen. När du har blivit bekväm med övningarna kan du börja utmana dig själv genom att öka vikten. Det får gärna ”bränna” lite i musklerna under de sista repetitionerna.
Läs även: Stillasittande kan få förödande konsekvenser: Så får du in rörelsen i din vardag
Gör 10 repetitioner av varje övning, ta en kort paus och byt till nästa övning. Kör totalt 3 rundor med 2 minuters paus mellan varje runda.
Squat/knäböj
Om övningen: Knäböj är en av de viktigaste styrkeövningarna du kan utmana din kropp med. Du tränar kroppens stora muskler, som hjälper dig att skapa kraft så att du kan gå, springa, hoppa, lyfta och så vidare. Det är främst dina ben och sätesmuskler som arbetar, och sekundärt mage, rygg och de flesta av kroppens andra muskler.
Så gör du: Ställ dig med fötterna höftbrett isär med en rejäl hantel i händerna. Se till att spänna magen ordentligt och håll ryggen rak medan du lugnt och försiktigt böjer knäna och sträcker dem igen. Föreställ dig att du ska sätta dig på en stol och resa dig igen.
Tips! I stället för en hantel kan du ha en skivstång på axlarna eller hålla en kettlebell framför bröstet. Du kan också placera fötterna olika, till exempel med lite större bredd, eller låta fötterna vridas mer eller mindre bort från varandra.
Hantelrodd
Om övningen: Ryggmusklerna är den näst största muskelgruppen efter ben och säte och superviktiga att träna, eftersom de är involverade både när du går en promenad och lyfter samt drar något. Och med de många stillasittande jobb som finns kan starka ryggmuskler också lindra smärta och stelhet och bidra till en fin hållning.
Så gör du: Ställ dig med fötterna höftbrett isär, böj lätt i knäna och luta dig framåt från höften. Spänn magen ordentligt och håll ryggen rak samt nacken lång och rak. Dra sedan armbågarna uppåt förbi midjan och sänk därefter ner armarna igen. Känn hur du spänner musklerna på baksidan av axlarna och mellan skulderbladen.
Tips! Du kan variera övningen genom att ändra armbågarnas position, så att du i stället för att dra dem tätt intill kroppen kan låta dem peka rakt ut från kroppen.
Läs även: Kreatinets effekter på kvinnokroppen: Kan vara till hjälp i klimakteriet
Marklyft
Om övningen: Precis som knäböj och hantelrodd tränar marklyft alla de viktigaste musklerna du har, som kan hjälpa dig att röra dig obehindrat genom hela livet. Hela baksidan – baksida lår, säte och rygg – aktiveras.
Så gör du: Håll en kettlebell, ett par ordentligt tunga vikter eller en skivstång i händerna. Placera fötterna höftbrett isär och böj lätt på knäna. Luta sedan överkroppen framåt från höften och res dig upp till upprätt läge igen. Se till att hålla ryggen rak hela tiden och spänn magen ordentligt. Du ska kunna känna att det sträcker i baksida lår när du lutar dig framåt och att sätet spänns när du reser dig upp till upprätt läge igen.
Stående axelpress
Om övningen: Övningen tränar främst dina axlar och framsidan samt baksidan av armarna. Sekundärt får särskilt mage och rygg arbeta.
Så gör du: Ställ dig med fötterna höftbrett isär. Böj lätt på knäna, spänn magmusklerna och knip ihop sätet. Börja med att hålla vikterna i händerna vid axlarna och sträck sedan armarna upp mot taket. Sänk armarna till utgångspositionen på ett kontrollerat sätt.
Tips! Du kan variera övningen beroende på hur du vrider händerna, så att armbågarna antingen rör sig ut åt sidorna eller längs kroppen nära axlarna.
Läs även: Träning i klimakteriet: 8 nybörjarövningar för en stark kropp
Bröstpress
Om övningen: Här stärker du din överkropp, bröst, axlar och armar, men även rygg och mage får arbeta.
Så gör du: Lägg dig på rygg på golvet eller på en träningsbänk på gymmet. Pressa fötterna ordentligt ner i golvet/bänken, håll huvudet och övre delen av ryggen nere och spänn magen ordentligt. Sträck sedan armarna uppåt så att du pressar vikterna bort från kroppen. Överarmarna ska i utgångsläget vara vinkelrätt ut från kroppen, men du kan också ändra position från gång till gång genom att till exempel hålla armarna helt nära kroppen medan du gör samma rörelse.
Konditionsträning
Komplettera styrkeövningarna med konditionsträning. Det är otroligt bra för hela kroppen, och precis som styrketräning är det också viktigt för ämnesomsättningens effektivitet. Hitta något som du tycker är roligt och som du vill bli bättre på.
Artikeln publicerades först hos alt.dk, som också är en del av Story House Egmont. Artikeln är översatt och redigerad.
