7 steg till bättre hjärnhälsa – så minskar du stress och stärker minnet

1. Ha dagliga meningsfulla uppgifter

Det kallas Ikigai på japanska, vilket betyder ”anledningen att finnas till”. I samband med undersökningen av världens ”blå ­zoner” (områden där ovanligt många invånare lever till över 100 år) upptäckte forskarna fenomenet.

På Okinawa är det vanligt att människor även vid hög ålder behåller vissa åtaganden, som lättare arbetssysslor inom jordbruk eller ett hantverk som ger en viss inkomst. Det gemensamma för Ikigai är att det är något som känns viktigt och meningsfullt för just den personen.

Hjärnforskaren:

– Detta var förmodligen också en av anledningarna till att nunnorna i studien förblev så pass friska. Det är så viktigt för oss människor att känna att vi är en del av samhället och fortfarande bidrar med något värdefullt.

Tidningen Hälsa Hälsa

Läs även: Det här är ikigai och så hjälper det dig att hitta meningen i ditt liv

2. Låt det skrivna ordet vara en del av ditt liv

När man studerade hjärnan hos rekryter på Försvarsmaktens tolkskola (som genomgår en snabbkurs och lär sig ett helt nytt språk på 13 månader) upptäckte man att storleken på hjärnans hippocampus faktiskt hade vuxit efteråt.

Det är just i hippocampus som sjukdomen Alzheimer ofta debuterar, vilket kan förklara det rika ordförrådets skyddande funktion vid demenssjukdomar.

Hjärnforskaren:

– Hippocampus är väldigt viktigt för olika typer av minnen. När det gäller språk vet vi också att tvåspråkiga personer drabbas senare av demenssjukdomar, troligen för att de har dubbla kopplingar för varje ord, vilket ju ger ett starkare minne.

Icakuriren Kultur

Läs även: Ordlekar, ordvitsar och hittepåord – så leker du med språket

3. Anta gärna en logisk ­utmaning

Mentala utmaningar som sudoku, schack, bridge och andra sällskapsspel där det finns regler att hålla i huvudet är bra för hjärnan. Även vardaglig problemlösning, som att sätta ihop en Ikea-möbel eller hitta till en ny adress utan GPS, stimulerar oss.

Hjärnforskaren:

– Logiskt tänkande ligger i pannloben, och det är alltid bra att arbeta brett när det gäller den kognitiva reserven. Det ska kännas lagom utmanande, men inte så jobbigt att du blir helt utmattad, eftersom det då får motsatt effekt. Om du ogillar sudoku ska du inte göra det, men våga gärna gå lite utanför din bekvämlighetszon.

Tidningen Hälsa Hälsa

Läs även: Läs mer och lev längre – skönlitteratur håller hjärnan ung

4. Vårda dina sovrutiner

När vi sover rensar hjärnan ut restprodukter från dagen och befäster de minnen som ska sparas. Detta förklarar varför sömnbrist kan leda till demensliknande besvär.

Att sova för lite, och försöka hålla sig alert med hjälp av kaffe och sötsaker, ger höga nivåer av restprodukter och gör så att hjärnan till slut ”stänger av” och sover trots att vi är vakna. Då orkar hjärnan inte längre registrera vad man har gjort eller sagt och virrigheten är ett faktum.

Hjärnforskaren:

– En bra sömnhygien konsoliderar minnen så att de blir starkare. Om man har svårt att somna på kvällen hjälper det att vistas utomhus på förmiddagen och få dagsljus, eftersom det reglerar dygnsrytmen. Jag tror också att det är viktigt att ha en återkommande nedvarvningsritual på kvällen, för att signalera till kroppen att det är dags att sova.

Hemmets Journal Hälsa

Läs även: Så bygger du upp ditt sömntryck – och sover längre och djupare

5. Prioritera ditt sociala liv högt

Stimulans från familj och goda vänner är en cocktail av nyttigheter för hjärnan. Ofrivillig ensamhet innebär i sin tur att man går miste om andras perspektiv, nyheter och skvaller, och eftersom vi är flockdjur kan ensamhet vara stressande för oss.

Hjärnforskaren:

– I arbetslivet är pratet vid kaffeautomaten viktigt för vårt allmänna välmående, vilket blev tydligt under pandemin. Bekanta och så kallat ”kallprat” ska inte underskattas. Har man arbetslivet bakom sig kan det vara värt att utforska föreningslivet!

Hemmets Journal Hälsa

Läs även: 5 sätt att hantera social ångest – när det sociala blir en mardröm

6. Ta tag i din dåliga hörsel

När vi hör dåligt lagras inte information i långtidsminnet lika effektivt – och vi plockar inte heller fram information från långtidsminnet lika ofta

– vilket betyder att det tränas mindre och försämras över tid. Därför finns det en väl dokumenterad ökad risk för både depression och demens vid hörselnedsättning.

Hjärnforskaren:

– Detta är viktigt att ta tag i, eftersom det snabbt ger sociala konsekvenser. När man inte hör ordentligt börjar man undvika situationer där detta blir tydligt, och det hela blir en ond cirkel.

Icakuriren Hälsa

Läs även: Dålig hörsel? Så funkar olika hjälpmedel för bättre hörsel

7. Framför allt, hitta sätt att hantera ditt livs stress!

Många saker bygger upp den kognitiva reserven, men en sak bryter ned den – nämligen stress! Studier från Karolinska Institutet visar att stress vid mentala utmaningar hindrar de positiva effekterna av hjärnstimulerande aktiviteter. För den som verkligen vill skjuta demensen framför sig rekommenderas att man lär sig en stresshanteringsteknik, till exempel mindfulness, och använder den under livets blåsväder.

Hjärnforskaren:

– Många kvinnor är familjens projektledare och överanvänder frontalloben genom att planera, strukturera och organisera tills reserven är helt tömd. Att lära sig ”energibalansera”, att medvetet prioritera vila och återhämtning mellan aktiviteter, är mycket bra. Och kom ihåg, ”don’t be a hero”! Du behöver inte alltid vara den som ordnar allt och hjälper alla, din hjärna och hälsa är viktig.

Hälsa

Läs även: Här är 10 bra (och enkla!) sätt att hitta lugnet i en hektisk vardag