Bli sockersmart – allt du behöver veta om socker!

Just rotfrukter som du nämner är bland det allra bästa man kan äta när man ska äta bra GI-kost. Rårivna rotfrukter ger inte bara ett lågt blodsockersvar, utan bidrar även med sådant som skyddar oss mot allvarliga sjukdomar däribland mineraler, vitaminer, antioxidanter och kostfibrer. Råa rotfrukter ger även en sund tarmflora av viktiga bakterier som håller oss friska genom att bekämpa sjukdomsalstrande bakterier.

Kokta rotfrukter är också bra trots att de har högre GI än råa. Betakaroten i morötter tas t ex bättre upp i kroppen om det är värmebehandlat eller pressats till juice, samma sak gäller för den viktiga antioxidanten lykopen i tomater. Så förutom rårivet går det även bra att fortsätta med kokta rödbetor och morötter med en klick smör till. Fettet gör att de fettlösliga vitaminerna kan tas upp i kroppen.

GI för oss som är vegetarianer

Jag vill lära mig mer om GI. Jag har redan en bra kosthållning och tränar 3–5 gånger i veckan. Men jag äter varken kött, kyckling, fisk eller skaldjur. Har du något tips om vad jag kan äta mycket av och vad jag bör undvika?

Weronica D

Du motionerar bra och att du inte äter kött eller fisk ser jag inte som något problem. Du kan möjligen ta tillskott av omega 3 om du vill vara säker på att få i dig detta nyttiga fett. Omega 3 finns i växtriket också, t ex i gröna blad och i linfrön och dess olja samt vissa andra oljor som kallpressad raps- och valnötsolja. Men kroppen omvandlar inte omega 3 från växtriket särskilt effektivt.

Du bör äta olika typer av bönor och linser och olika sorters spannmålsprodukter. Tofuprodukter, som är baserade på den proteinrika sojabönan, är något du kan äta ofta. Alla nötter, särskilt jordnötter, innehåller mycket proteiner. Jordnötter som du skalar själv är bättre än de som är saltade. Att strö en handfull nötter på en god sallad tycker jag är ett bra sätt at få i sig många fina näringsämnen i lagom dos.

Alla färska och frysta grönsaker, frukter, bär, örter och så obehandlat spannmål som möjligt, ger lågt GI. Vad du alltid ska undvika är sockrade drycker, kakor, vitt bröd och godis.

Alla frukostflingor som är puffade t ex cornflakes och all frukostmat som innehåller socker höjer blodsockret. Frukosten är ofta en sockerkälla som kan regleras genom hemgjord müsli där man använder, gryn, frön och nötter samt en del torkade frukter eller bär utan tillsatt socker.

Brödet bör vara av typen kompakt surdegsbakat fullkorn med mycket hela korn. Både de hela kornen, kompaktheten och surdegen sänker GI-värdet på bröd. Tycker du det är för surt i början kan du skiva en banan som pålägg.

Varför går jag inte ner i vikt?

Jag var med i GI viktkoll under sex månader förra året. Jag fyllde i staplarna nästan varje dag och motionerade 10 timmar i veckan med promenader (har 3 stora hundar), bugg och linedance. Jag rivstartade under 14 dagar med ca 10–20 gram kolhydrater om dagen, sedan åt jag kolhydrater en gång om dagen i form av fullkornsprodukter eller stekt potatis. Jag gick inte ner i vikt och jag minskade heller inte en enda centimeter. Jag är 168 cm lång och väger 80–85 kilo. Jag kämpar på men är urless på det eftersom inget tycks hjälpa. Ge mig ett råd!

Anita

Jag är full av beundran över din beslutsamhet och kamp för att gå ner i vikt. Ge inte upp, du kommer att minska i vikt om du gör som du beskriver ovan. Jobba mer med din mentala inställning till det hela. Se den goda livsstilen som något positivt som förlänger livet och förbättrar din livskvalitet! För du ska ju inte bara minska i vikt utan även behålla den lägre vikten. Var mån om att det du lagar ska vara gott och njutbart!

Dina motionsvanor är de bästa med hundpromenader och dans. Kan du få in en kvart om dagen på en motionscykel skulle det vara en stor hjälp.

I övrigt är GI inte konstigare än att man bör äta så nära råvaran som möjligt. När maten gått igenom för många steg i tillverkningsprocessen kommer den oftast ut med ett högt GI-värde samtidigt som många näringsämnen har gått förlorade. Allt som inte är mat, dvs något som kroppen kan ha nytta av, bör man undvika, framförallt söta drycker.

Kom också ihåg att fett innehåller mer än dubbelt så många kalorier som protein och kolhydrater. Stekt potatis kräver mycket fett och innehåller därför en hel del energi som måste förbrännas på något sätt. Har du kokt kall potatis över är det en utmärkt bas i en sallad med t ex lite rå rödlök, några bitar vattenmelon, ett hackat äpple, och lite kapris, en gnutta olja och vinäger på och en bit kött eller fisk till. Kokt kall potatis har ett mycket lågt GI-värde!

Jag sitter i rullstol och har ökat 20 kilo

Jag är 53 år och har suttit i rullstol de senaste fem åren efter en blodpropp i hjärnan. Jag är också förlamad i vänster sida. Under dessa år har jag ökat 20 kilo i vikt, kilon jag gärna vill bli av med. Men hur bär jag mig åt när jag inte kan motionera. Jag äter fettfattigt och mina kolesterolvärden är bra just nu. Jag tar också en antidepressiv medicin, Citalopran, som jag fick direkt efter stroken, kanske den är skuld till en del av min viktökning.

Lea

Ja, det kan verkligen inte vara lätt att hålla vikten när du inte kan röra dig.  Dina mediciner kan enligt FASS mycket riktigt ge viktökning. Det är jättebra bra att du äter fettsnålt. Jag vet ju inte hur du äter i övrigt men du måste även tänka på sockret. Söta drycker, godis och kakor bör höra till undantagen. Är du ofta sötsugen, så sikta hellre in dig på kvalitet framför kvantitet. En ruta mörk choklad, istället för kakor, söt mjölkchoklad eller annat godis, är t o m hälsosamt i små mängder. Grönsaker, rotfrukter, hela gryn, fisk och magert kött bör dominera din kosthållning. Dryckerna kan bestå av huvudsakligen vatten, goda teer (gärna grönt) och kaffe.

En gammal tant som ej gillar grönt

Jag är en gammal tant som inte gillar grönsaker. Jag motionerar inte så mycket men tar däremot aldrig hissen trots att jag bor på tredje våningen. Egentligen mår jag förträffligt men vill gå ner i vikt och få en midja igen. Hur ska jag äta (min matlagning får inte ta lång tid)? Så här äter jag nu:

Jag dricker aldrig läsk men 3–4 liter mjölk i veckan och mycket kaffe med muffins. Den enda frukt jag gillar är vindruvor!

80+ tant

Med hänsyn till det du berättar – att du mår bra och att du inte gillar frukt och grönt – finns det ingen anledning att gå in och ändra för mycket i din kosthållning. Men även med små förändringar kan du åstadkomma en hel del. Det är jättebra att du väljer trappan framför hissen så fortsätt med det. Du kan ju även lägga in en liten promenad om dagen för att hjälpa fram midjan.

Till frukosten kanske du kan byta ut havrefrasen mot osötat rågknäckebröd så slipper du kalorierna från sockret som finns i havrefras. Ät annars egentillverkad müsli bestående av t ex havregryn, solrosfrön, linfrön och lite torkad frukt eller bär utan tillsatt socker, och med den torkade frukten i müslin kanske du kan hoppa över sylten.

Björnbärskrämen med mjölk kan du äta i undantagsfall eftersom detta höjer ditt blodsocker mer än övrigt som du räknar upp. Bulle eller muffins antar jag att du tar sist vilket är bättre för då påverkar det blodsockerstigningen mindre, men det innehåller ju ändå en hel del kalorier som du behöver motionera bort på ett eller annat sätt. Kanske du kan ta en halv bulle eller bara varannan gång?

Om du bakar själv kan du prova att halvera sockermängden och se om du inte tycker att det smakar ungefär som. Ersätt kakan till lunch med två grova smörgåsar eller finncrisp med ost och en klase vindruvor om du inte vill ha lagad mat.

Kvällsmålet ser jättebra ut, men våfflan kanske du kan äta mer sällan och bulle och muffin bytas mot finncrisp och fem vindruvor som du delar och lägger på.