Ulrika Davidsson har jobbat som kostrådgivare i över 20 år och gett ut 50 kokböcker inom hälsa. Hon är påläst, engagerad och kunnig inom området och har under alla år arbetat för att inspirera och vägleda människor till en bättre hälsa.
I dag driver hon en av Sveriges största hälsoplattformar (ulrikadavidsson.se och functionalfoods.se) med recept och onlinekurser för dem som vill hitta en hälsosam livsstil som består.
Ulrika coachar genom utbildning och matlagning live flera gånger i veckan och coachar runt 2000 personer dagligen. Det är också hon som skapar alla recept — cirka 500 nya recept per år — som deltagarna får njuta av, samt de kostscheman som alla följer.
— Min passion är matlagning och jag brinner för att förbättra folkhälsan i Sverige, säger hon.
Grunden till att Ulrika började intressera sig för kosten var att hon insåg att hon behövde gå ner i vikt.
— Först handlade det faktiskt bara ganska mycket om utseende, då spelade det ingen roll hur jag skulle gå ner i vikt. Men sen blev jag så fascinerad och intresserad av mitt mående och började fatta att jag hade lärt mig fel. Jag hade lärt mig att äta fettsnålt och hade ingen kunskap om kolhydrater, säger Ulrika.
Läs även: Forskaren Tim Spector: ”Dina kostval är de viktigaste besluten du kan fatta för din hälsa”
Så hon började lära sig om lågkolhydratkost — på den tiden hette det Atkins — och när hon lärde sig mer och tittade på innehållet på maten hon köpte började hon inse att hon måste börja lära sig vad som finns i maten.
— Jag hade nog inte använt min hjärna ordentligt, skattar hon. Ta det här med flingor till exempel. De ser nyttiga ut och de är fullkorn och så vidare, men jag hade inte förstått att det var så mycket socker i maten. Jag blev intresserad och började läsa mer och mer om kost. Så beslutade jag mig för att bli kostrådgivare och det är 22 år sen.
Ullrikas absolut viktigaste råd om hälsa och mat
– Att börja laga din egen mat. Skippa allt halvfabrikat. Och det är ganska intressant när man pratar vegetariskt. Det är väldigt många vegetarianer som köper halvfabrikat. Ska du vara vegetarian och vegan och göra det hälsosamt, då ska du använda riktiga råvaror, göra dina egna linsbiffar, rödbetsbiffar, morotsbiffar och dina egna grytor. Laga mat från grunden, det är mitt främsta tips. Då kommer du väldigt långt. Och dra ner på snabba kolhydrater och socker och drick mycket vatten, det är viktigt.
Proteinets viktiga roll
Just nu är ord som longevity, functional foods och proteinkost på allas läppar. Och Ulrika är aktuell med boken 66 days challenge med proteinkost. Men varför just protein?
— Om det är en mängd näringsämnen som verkligen sticker ut när vi pratar om longevity och hälsa är det protein. Protein är kroppens byggstenar — de minsta delarna som bygger upp muskler, vävnader, enzymer, hormoner och antikroppar. Protein är alltså oumbärligt för livets processer och din kropps förmåga att reparera, bygga upp och hålla sig frisk, säger hon.
Hon förklarar att protein har en viktig funktion för att det påverkar kroppens metabolism och mättnadskänsla.
— Proteinet sätter i gång en rad signaler i kroppen som gör att du känner dig mätt längre och skapar ett välmående. Det är dessutom en energikälla som kan hjälpa dig att hålla ett stabilt blodsocker. Och det bidrar till att minska risken för typ-2 diabetes och andra livsstilssjukdomar. Den största vinsten är att protein inte påverkar insulinet. Problemet är att folk äter för lite och ersätter det med kolhydrater.
SE ÄVEN: Hälsas sommarutmaning med Ulrika Davidsson
Ulrikas 5 bästa vegetabilska proteiner
1. Sojabönor är den böna som innehåller mest protein av alla baljväxter så därför blir den viktig. Den innehåller runt 18 g protein per 100 g.Men även andra bönor och linser är användbara i matlagningen och innehåller runt 9 g protein per 100 g.
2. Tofu är proteinrikt och används i sallader och i grytor. Innehåller 14 g protiein per 100 g.
3. Havregryn är proteinrika och innehåller 14 g protein per 100 g. Perfekt att baka bröd med och göra din egen granola eller gröt.
4. Frön är proteinrika och jag använder mycket pumpafrön som har 30 g protein per 100 g. Solros, hampa och chia är också proteinrika. Jordnöten är proteinrik och innehåller 25 g protein per 100 g.
5. Ost är proteinrikt, framför allt parmesanost som innehåller 42 g protein per 100 g, men även getost är proteinrikt.
Rätt sorts protein
Kroppen förnyar hela tiden sina celler. Hudceller, celler i tarmen och blodceller byts ständigt ut och för att detta ska fungera är protein absolut nödvändigt.
— Aminosyrorna från protein är råmaterialet för nya celler och vävnader. Om du vill att kroppen ska kunna reparera sig själv och hålla sig ung längre, behöver du se till att alltid ge den tillräckligt med protein, säger Ulrika och fortsätter:
— En annan viktig aspekt av protein är den roll det spelar i kroppens inflammationsprocesser. Kronisk låggradig inflammation är en av huvudorsakerna till många åldersrelaterade sjukdomar, som hjärt-kärlsjukdom, diabetes och demens.
Läs även: Marlene valde bort ultraprocessad mat: ”Har fått ett nytt liv”
Protein hjälper till att bygga upp och reparera skadad vävnad och kan också bidra till att stärka immunförsvaret.
— Men det ska vara rätt typ av proteiner. Rena, naturliga proteinkällor utan tillsatser är bäst. Proteiner som är rika på Omega-3 — som fet fisk — har visat sig minska inflammation i kroppen. Processade köttprodukter, med höga halter av salt, konserveringsmedel och mättat fett bör du däremot undvika, eftersom de i stället kan öka de inflammatoriska processerna.
Vegetabiliskt protein kommer från växter som nötter, frön, bönor, linser, soja (tofu/tempeh) och spannmål. Även seitan, quinoa och edamame är bra proteinkällor.
— Vegetabiliska proteiner bidrar med fibrer, antioxidanter och ämnen som polyfenoler som kan dämpa inflammationen. Balansen mellan animaliskt och vegetabiliskt protein är därför en framgångsfaktor, säger Ulrika.
SE ÄVEN: Hälsas go green med Ulrika Davidsson
Hur mycket protein behöver vi?
Det är en vanlig missuppfattning att man kan överdriva proteinintaget utan konsekvenser, eller att det behövs väldigt lite. Forskningen visar att proteinbehovet är individuellt och förändras med åldern. En vuxen person behöver omkring 0,8 gram protein per kilo kroppsvikt och dag, men för äldre personer eller de som vill optimera hälsan och livslängden rekommenderas ofta ett högre intag – cirka 1,2 till 1,5 gram per kilo kroppsvikt.
För dig som väger 70 kilo kan det handla om cirka 90 till 105 gram protein om dagen. Det kanske låter mycket, men tänk på att det är fullt rimligt när du fördelar proteinintaget över dagens måltider. Proteinrik mat kan vara både god, mättande och lättlagad – det gäller bara att välja rätt råvaror och kombinera klokt.
Källa: Ulrika Davidsson
Olika funktioner i kroppen
Protein är också avgörande för ett väl fungerande immunförsvar, eftersom antikroppar, enzymer och andra viktiga molekyler är uppbyggda av aminosyror från protein. De behövs för att producera cytokiner, små proteiner som signalerar till immunsystemet vart vita blodkroppar ska skickas för att bekämpa infektioner.
— En god tillgång på protein hjälper till att bekämpa infektioner och inflammatoriska tillstånd, vilket annars tenderar att öka med åldern. Får kroppen tillräckligt med protein kan den snabbare reparera skador, skydda mot inflammation och hålla organens funktion på topp.
Äldre personer har ofta sämre aptit och kan få i sig för lite protein. Därför kan de behöva proteinberikade drycker (till exempel näringsdryck) som komplement för att bibehålla muskler och ett starkt immunförsvar.
Kollagen är ett strukturellt protein, vars primära funktion är att ge celler, vävnader och organismer deras form, styrka, stöd och elasticitet. Kollagen utgör ungefär en tredjedel av allt protein i kroppen och så mycket som 70 procent av huden. Proteinet är därför en nyckel till hudens elasticitet och hälsa. Från omkring 25 års ålder minskar kollagenproduktionen med cirka en procent per år, vilket leder till att huden gradvis blir tunnare, torrare och mer benägen att utveckla fina linjer och rynkor.
Läs även: Behandla huden med LED-ljusterapi: Det här gör de olika ljusfärgerna
— Genom proteinrik mat med högt innehåll av aminosyror, som glycin och prolin, kan du hjälpa kroppen att bibehålla hudens spänst och stödja reparation av vävnader på hela kroppen.
På senare tid har kollagenmasker och LED-masker (rödljusmasker) blivit mycket populära. Kollagenmasker kan hjälpa huden att binda fukt, vilket gör att den känns mjukare och får en fräschare lyster. Vissa studier har visat att kollagenmasker kan bidra till att förbättra hudens återfuktning och minska synliga rynkor.
LED-masker ska stimulera kroppens egen kollagenproduktion. Mitokondrierna i hudcellerna aktiveras, vilket ökar energiproduktionen och underlättar reparation och förnyelse av cellerna. Det kan förbättra hudens elasticitet och minska fina linjer och rynkor.
10 vegofavoriter Ulrika alltid har hemma:
Ägg – superlivsmedel som är billigt, mättande och proteinrikt. Jag kan göra olika omeletter både till lunch och frukost!
Ostar – jag har alltid fetaost, halloumi och chèvre hemma och gör olika sallader av grönsaker och frukt som jag har hemma!
Pesto – grön eller röd pesto förgyller alltid maten! Bra som smaksättning men också att göra en kall sås på.
Ketjap manis – en söt soja som är god till grytor, marinader, asiatiska dressingar, buljonger och grönsakswok.
Hemgjord granola – jag gör alltid en sats rostad granola med nötter och frön och har i en glasburk hemma!
Örtagårdskrydda – godaste örtblandningen, som förgyller all mat jag lagar.
Grekisk yoghurt – gott som frukost, mellanmål, i smoothies och att göra kalorisnåla såser med.
Olika frön och nötter – förgyller alltid mina sallader, varma maträtter och är gott på yoghurt.
Bär – jag älskar amerikanska blåbär och äter dem som snacks, men har alltid frysta bär hemma. Använder dem till smoothies, frukost och i desserter.
Frysta grönsaker – perfekt att ha i frysen. Jag brukar ha en påse wokgrönsaker, spenat, gröna ärtor och broccoli.
