Det här träningsprogrammet består av tre cirklar med fyra övningar i varje. Varje övning gör du i 45 sekunder och vilar 15 sekunder innan du går vidare till nästa övning.
Du kan också köra varje cirkel tre gånger, så att du tränar i en halvtimme.
Det enda du behöver är en kettlebell eller en hantel samt en stol eller stadig låda.
Första cirkeln
Squat med kettlebell
Ställ dig med fötterna i axelbrett avstånd och fötterna pekande klockan tio över två. Håll kettlebellen i händerna. Du kan ha den vid bröstbenet eller mellan benen. Gör härifrån en så djup knäböj som möjligt genom att skjuta höften bakåt. Håll ryggen rak, lägg vikten tillbaka på hälarna utan att lyfta fötterna från golvet. Pressa dig tillbaka till utgångspositionen och upprepa i 45 sekunder.
Dips
Använd en låda, en stol eller en parkbänk. Oavsett vad du använder, se till att det står stadigt och inte kan välta. Flytta dig fram till kanten av stolen, sätt händerna på kanten i axelbrett avstånd med fingrarna pekande framåt och sätt båda fötterna i golvet lite framför stolen.
Lyft dig fri från stolen och böj armbågarna till cirka 90 grader medan du sänker sätet mot golvet. Pressa sedan genom händerna och sträck armbågarna igen och upprepa i 45 sekunder.
Marklyft
Ställ dig med höftbrett avstånd mellan fötterna, rak rygg och nacken i linje med ryggraden, dra ihop skulderbladen och ha en lätt böjning i benen. Ta tag i din kettlebell med båda händerna, böj överkroppen framåt, vikten pekar ned mot golvet medan du håller ryggen helt rak som i en planka. Lyft dig långsamt upp till upprätt position.
Läs även: Träna med en kompis: 6 effektiva övningar att göra tillsammans
Situps
Lägg dig på golvet med böjda ben. Spänn magen och res dig upp till sittande med en nittio graders vinkel i höften. Sträck ut armarna på vägen upp, så att de är helt utsträckta när du har satt dig upp. Gå nu långsamt ner till startpositionen.
Andra cirkeln
Gående utfall med kettlebell
Stå med höftbrett avstånd mellan fötterna och håll en kettlebell framför bröstet med händerna. Ta ett steg fram och böj knäna så att det blir en 90-graders vinkel i båda knäna. Det bakre knät ska nästan nudda underlaget. Räta upp överkroppen och kliv upp och fram med det motsatta benet. Fortsätt att gå i 45 sekunder, eller vänd om och gå fram och tillbaka om du har ont om plats.
Läs även: Effektiv träning hemma: Snabbt pass för hela kroppen
Armhävningar
Gå ner i plankposition på knä eller med raka ben. Placera händerna precis under axlarna. Spänn magmusklerna och håll nacken i linje med ryggen. Andas in och böj armarna så att bröstet kommer så nära underlaget som möjligt. Andas ut och sträck armarna igen. Upprepa rörelsen i 45 sekunder. Alternativt kan du göra övningen med händerna placerade på en låda eller stol.
Enbensmarklyft
Stå höftbrett isär med en kettlebell i ena handen. Lyft benet på samma sida som du håller vikten och för långsamt benet bakåt. Håll det lyfta benet rakt medan du fäller överkroppen framåt. Vikten pekar ner mot golvet samtidigt som du håller kroppen helt rak som i en planka. Gå långsamt tillbaka till startpositionen med båda fötterna i golvet. Byt ben.
Russian twist
Sätt dig på golvet, håll kettlebellen framför dig och runda ryggen. Spänn magen och böj benen framför dig. Vrid kroppen åt ena sidan utan att flytta benen och höfterna. Fötterna ska vara kvar i golvet. Växla från sida till sida. Du kan också lyfta upp benen i luften, föra knäna till motsatt sida om händerna och korsa fötterna.
Läs även: Enkla övningar med hantlar: Bra träning för dig som är i klimakteriet
Tredje cirkeln
Kettlebellswings
Ställ dig med fötterna axelbrett isär. Greppa din kettlebell så att du står med den framför benen. Böj lätt på knäna och luta dig lite framåt. Skjut sedan höften framåt för att få fart på vikten och för den upp till ögonhöjd. Se till att du spänner bålen och sätesmusklerna så att du inte svankar i ländryggen. Låt vikten svänga tillbaka till utgångspositionen utan att använda armarna för att styra vikten.
Step up
Ställ dig framför en stol, bänk eller något annat stabilt. Kliv upp med ena foten och sträck ut benet. Kliv ner igen (hoppa inte) och växla i ett snabbt tempo. Alternativt kan du stå på marken och lyfta det ena benet till knähöjd med ett litet hopp för att få mer kraft i rörelsen. Fortsätt i 45 sek.
Kettlebellrodd
Ställ dig med fötterna höftbrett isär. Fäll i höften så att kroppen lutar framåt och ta en kettlebell i ena handen. Böj lätt på knäna och håll magen spänd så att ryggen hålls i neutral position. Dra sedan armbågen upp mot taket så att du lyfter kettlebellen mot axeln. Sträck kontrollerat tillbaka armen till utgångspositionen. Se till att hålla armbågen nära kroppen i draget. Byt arm halvvägs.
Planka med axelklapp
Ställ dig i plankposition, antingen på tå eller med knäna i mattan. Händerna är placerade under dina axlar. Spänn bålen och håll kroppen helt rak, och för sedan den ena handen upp till motsatt axel. Se till att du inte roterar i höften, utan håller dig helt rak. Gör växelvis axelklapp med höger och vänster.
Artikeln publicerades först hos alt.dk, som också är en del av Story House Egmont. Artikeln är översatt och redigerad.
Läs även: Träning i klimakteriet: 8 nybörjarövningar för en stark kropp
Mest läst just nu
-
Jag känner mig bortvald av min svärson
-
Vill du möta din andliga guide? Gör så här
-
Lägenheten hade allt paret önskade sig – totalt renoveringsbehov: "Det är kanske inte för alla"
-
Därför luktar träningskläderna illa efter tvätt – och så blir de fräscha igen
-
6 vanliga misstag när du städar hemma – det här kan du göra fel utan att veta om det
