Forskaren Tim Spector: ”Dina kostval är de viktigaste besluten du kan fatta för din hälsa”

Tim Spectors pappa, som var läkare, dog när han bara var drygt 50 år av sviterna av en hjärtinfarkt. 30 år senare drabbades Tim själv av en så kallad ministroke. Trots att även han är läkare och forskare och var övertygad om att han levde hälsosamt, insåg han att det inte stämde.

— Jag trodde verkligen att jag gjorde alla rätt. Jag drack lättmjölk, åt flingor, bytte smör mot margarin och undvek fett. Allt som ansågs sunt. Men när jag blev sjuk insåg jag att vetenskapen inte stödde mycket av det jag själv hade lärt ut, säger han.

Den egna sjukdomen blev startskottet för en genomlysning av modern kostrådgivning — och den forskningen skulle senare göra Tim Spector till en av världens mest inflytelserika röster inom mat och hälsa.

— När jag började titta på de praktiska kostråd som patienter fick av sina läkare och andra hälsorådgivare stod det klart för mig att de antingen var förlegade, föga hjälpsamma eller orealistiska. Ju mer jag började gräva, desto argare och mer upprörd blev jag över den vilseledande informationen.

— Utifrån min medicinska och fysiologiska kunskap visste jag att råden inte var bra — som att man ska följa en fettsnål diet, räkna kalorier och träna för att gå ner i vikt och en massa annat nonsens.

Icakuriren Hälsa

Läs även: Marlene valde bort ultraprocessad mat: ”Har fått ett nytt liv”

Med grundare till studien ZOE

Tim Spector är läkare och professor i genetisk epidemiologi vid King’s College London och medgrundare till ZOE, världens största pågående näringsstudie. Inom ramen för ZOE följs hundratusentals människor för att kartlägga hur kosten påverkar bland annat blodsocker, blodfetter, tarmflora, inflammation och energinivåer.

— I många år har vi pratat om mat som om den bara bestod av kalorier och makronutrienter som kolhydrater, proteiner och fett. Men i själva verket är mat oerhört mycket mer komplext än så. Varje livsmedel påverkar kroppen på tusentals olika sätt.

Resultaten från ZOE visar också tydligt hur olika människor reagerar på samma mat. En måltid som ger stabilt blodsocker hos en person kan ge kraftiga toppar hos en annan. Fett kan vara problematiskt för vissa, medan kolhydrater är det för andra.

— Det gör generella kostråd väldigt trubbiga. Det finns helt enkelt ingen perfekt diet som passar alla. Målet är att med tiden kunna ge personligt anpassade kostråd.

Icakuriren Hälsa

Läs även: Kostrådgivaren: Så kan du känna igen och byta ut ultraprocessad mat

30 olika växtbaserade livsmedel i veckan

Det som också återkommer i studierna är sambandet mellan variation i kosten och hälsa. Människor som äter många olika sorters växtbaserade livsmedel har en rikare tarmflora, lägre inflammation och bättre metabola markörer, alltså mätvärden som blodsocker, kolesterol och triglycerider.

Just tarmen är central i Tim Spectors forskning. Han förklarar hur mikroorganismer i tarmen påverkar immunförsvar, ämnesomsättning, hormonbalans och till och med vårt humör. Tarmfloran fungerar som ett inre ekosystem och det vi äter avgör vilka bakterier som får ”övertaget”.

— De som har bäst tarmflora är de som äter fibrer från många olika sorters växter — varje dag. Det går inte att kompensera med en sallad då och då.

Tim Spector sammanfattar sina råd i sex grundprinciper. Den första och viktigaste är att äta minst 30 olika växtbaserade livsmedel i veckan.

– De flesta når inte ens upp till tio växtbaserade livsmedel i veckan. Man äter mer eller mindre samma frukost, lunch och middag varje dag med ganska liten variation och handlar hem ungefär samma varor varje vecka av gammal vana. Men det går ganska lätt att förändra detta.

Han förklarar att växtbaserat inte bara betyder rotfrukter och grönsaker. Även bönor, linser, fullkorn, nötter, frön, örter och kryddor räknas – liksom kaffe och kakao (till mångas glädje!).

– En tesked krydda räknas. En kopp kaffe räknas. En bit mörk choklad räknas. När människor förstår det inser man nog att det inte är omöjligt att komma i 30 växtbaserade livsmedel.

De flesta behöver mer fibrer

Han vänder sig mot fixeringen av protein. Många, inte minst veganer och vegetarianer, oroar sig över risken att få i sig för lite, men enligt Tim Spector är det sällan ett problem.

– De flesta får i sig mer än tillräckligt. Den stora bristen är däremot fibrer som de allra flesta av oss får i oss för lite av. Och fibrer är helt avgörande för tarmhälsan.

En annan av hans grundprinciper är därför att variera proteinkällorna och låta dem komma från både baljväxter, fullkorn, nötter och frön – snarare än att fokusera på kött. Kött, menar han, behöver inte uteslutas helt, men bör ätas mer sällan. Själv äter han det någon eller några gånger i månaden.

Tidningen Hälsa Hälsa

Läs även: Bra basvaror att alltid ha i kyl, frys och skafferi

Fermenterad mat är en tredje hörnsten. Yoghurt, kefir, surkål, kimchi, miso och ost tillför levande bakterier som stärker tarmens motståndskraft. Men även här är variation viktigt.

– Många tror att det räcker med en skål yoghurt om dagen. Men för bästa effekt bör olika fermenterade livsmedel finnas med vid varje måltid, varje dag.

Ultraprocessat marknadsförs som hälsosamt

Samtidigt är Tim Spector starkt kritisk till det han kallar “högriskmat” – den mest ultraprocessade maten. Han säger att dessa produkter ofta är designade för att överkonsumeras och samtidigt saknar det som tarmen behöver.

– De innehåller mycket socker, fett och salt men nästan inga fibrer. Det driver inflammation, försämrar immunförsvaret och ökar risken för sjukdomar som diabetes och hjärt-kärlsjukdom.

Det mest problematiska, menar han, är att dessa livsmedel många gånger marknadsförs som hälsosamma.

– När det står ”proteinberikat”, ”light” eller “vitaminberikat” på en vara tror många att de gör bra val. Men i verkligheten är det ofta livsmedelsindustrin som vinner – inte vår hälsa.

Små förändringar som gör stor skillnad

I “Food for Life – Kokboken” omsätts hans forskning till nästan 100 recept som visar hur små justeringar i kosten kan göra stor skillnad. Fokus ligger inte på förbud eller perfektion, utan på att successivt bygga mer näringsrika måltider.

– Du kan alltid göra en måltid lite hälsosammare genom att lägga till fler växtbaserade livsmedel, byta ut raffinerade livsmedel och våga variera mera. Det är så man bygger hälsa över tid.

När Tim Spector tänker tillbaka på sin pappas död i hjärtinfarkt och sin egen ministroke några decennier senare, ser han ett tydligt samband: Trots att både hans pappa och han själv hade medicinsk kunskap åt de fel.

– Vi följde de kostråd som gällde. Men varken jag eller min pappa förstod hur avgörande maten är för kroppen på lång sikt.

Hans drivkraft är därför att ge människor de rätta verktygen att stärka kroppen inifrån – steg för steg, måltid för måltid.

— Dina kostval är de viktigaste besluten du kan fatta för din hälsa. Det vet jag i dag, inte bara som forskare — utan som patient.