Sätt fart på lymfsystemet

Lymfsystemet har viktiga funktioner för att hela kroppen ska fungera och må bra. Det är en del av immunförsvaret och dessutom reglerar det vätskebalansen
i kroppen genom att transportera bort överflödsvätska och slaggämnen.

Läs även: Stärk och stretcha höfterna: Två övningar för dig som sitter mycket

När lymfsystemet fungerar optimalt känner vi oss pigga och lätta. Ett aktiverat flöde kan till och med kännas fysiskt — som en slags rysning i kroppen, att huden knottrar sig eller blir lite “skrynklig” på händerna.

Kan bli trött av trögt lymfsystem

Till skillnad från cirkulationssystemet, där hjärtat pumpar runt blodet, har lymfsystemet ingen egen pump. I de större kärlen i lymfsystemet finns istället små lymfhjärtan som kramar ihop sig så att vätskan skjuts uppåt, i riktning mot hjärtat. Dessa lymfhjärtan är känsliga för tryckväxlingar i vävnaderna, vilket betyder att de får en högre aktivitet till exempel av att dina muskler rör sig.

Läs även: 8 anledningar att styrketräna – oavsett hur gammal du är

— Lymfvätskan transporteras genom muskulär aktivitet, att vi går eller på annat sätt rör på oss, genom yttre stimuli och genom att vi andas, säger Milla Floryd, expert inom lymfyoga på Yogobe.

Ett trögt lymfsystem kan däremot leda till vätskeansamling, svullna ben och armar, trötthet och en känsla av stagnation och stelhet i kroppen. Andra tecken på att lymfsystemet behöver stöd kan vara återkommande infektioner, spänd bindväv och svårigheter att återhämta sig efter träning eller sjukdom.

Inte vad du gör utan hur

Vad kan du göra för att stötta ditt lymfsystem? Djupandning sätter igång flödet genom att diafragman rör sig — som en inre pump. Lågintensiv aktivitet, som promenader, yoga, dans eller simning, stimulerar systemet utan att stressa det. Vila och god sömn är också viktiga, särskilt eftersom lymfsystemet är som mest aktivt på natten.

Läs även: Yoga och löpning hjälpte Karin efter beroendet: ”Jag ville ha mitt liv tillbaka”

— Att studsa är bra för lymfan, säger Milla. Övningar där du växelvis trycker och släpper med handen skapar en slags pumpeffekt som stimulerar flödet. Att stryka med handen över huden i riktning mot nyckelbenen, särskilt från ben och armar, är också hjälpsamt. Det är inte alltid vilken övning du gör, utan hur du gör den, som gör skillnad.

Milla Floryds 3 övningar för ökat lymfflöde:

1. Tåhävningar
När du gör tåhävningar arbetar vadmuskeln, och detta fungerar som en pump för lymfsystemet. Genom att aktivera dessa muskler får lymfvätskan ett extra lyft och kan röras framåt i systemet.
Gör så här: Stå med fötterna isär, lyft upp på tårna och sänk långsamt ner igen. Upprepa i 30 sekunder till en minut. Det här kan du göra både stående och sittande – det går snabbt och ger bra effekt!

2. Lyft armarna över huvudet och sänk dem igen
När du sträcker armarna över huvudet skapas en liten töjning i huden över armhålan, där det finns en koncentration av lymfnoder. Detta ger en stimulans av lymfnoderna, och genom att lyfta och sänka armarna får du en pumpeffekt som hjälper lymfvätskan att röra sig framåt i systemet.
Gör så här: Sträck armarna långsamt över huvudet och sänk dem sedan tillbaka till utgångspositionen. Upprepa i 10-15 repetitioner. Du kan göra övningen stående eller sittande.

3. Bukandning
Diafragman, som är den stora andningsmuskeln som skiljer bukhålan från brösthålan, löper genom kroppens lymfstammar. När du andas djupt till magen, det vill säga praktiserar bukandning, hjälper diafragman till att “pumpa” lymfvätskan och stöttar systemet att tömma ut slagg och överskottsvätska.
Gör så här: Sätt dig eller lägg dig bekvämt och andas in djupt genom näsan, så att magen expanderar. Andas ut långsamt genom munnen. Fokusera på att få in djupa andetag där magen höjs och sänks. Gör detta i 3-5 minuter för bästa resultat.