Sänk blodtrycket utan medicin: Dietistens bästa råd

Ungefär en av fem svenskar har högt blodtryck och många har det utan att veta om det. Samtidigt är högt blodtryck den vanligaste orsaken till hjärt-kärlsjukdomar.

Kvinnor drabbas generellt sett lite senare än män av hjärt-kärlsjukdomar. Det tros bero på att könshormoner har en skyddande effekt, vilket ger kvinnor ett skydd tills de når klimakteriet, då produktionen av könshormoner upphör.

Läs även: Evelyns höga kolesterol blev en väckarklocka — skapar enkla recept för hälsosamma måltider

Risken för att drabbas av hjärtsjukdom kan bero på ärftlighet, men även en dålig livsstil med osund mat, alkohol, inaktivitet och rökning spelar en stor roll i vem som drabbas. Ju fler riskfaktorer du samlar på dig, desto större är risken att drabbas.

Lyckligtvis finns det mycket du själv kan göra för att undvika hjärtproblem, och en av de saker du kan förändra är din kost. Övervikt bidrar nämligen till att belasta din blodcirkulation, så att risken för högt blodtryck ökar, vilket är en av orsakerna till hjärtproblem.

Läs även: Läkarna tipsar: Här är de viktigaste hälsoundersökningarna för 50-plussare

Förhöjt kolesterol ökar risken för åderförkalkning (eller åderförfettning) och därmed kärlkramp samt blodproppar i hjärtat. Lotte Juul är dietist hos danska hjärtföreningen och delar här med sig av sina bästa råd för att äta hjärtvänligt.

Hon påminner om en rad goda råd när du sätter dig till bords, så att du inte överäter: Ät från en tallrik som inte är alltför stor, fyll tallriken med grönt först, ät långsamt och känn efter en extra gång om du överhuvudtaget är hungrig innan du tar portion nummer två. Och! Om du är osäker på om du har högt blodtryck, gå till din läkare och få det undersökt.

Läs även: Kim Kärnfalk om sin Alzheimers: Jag tycker ändå livet är väldigt härligt

3 tips för en hälsosam matstart:

1. Börja med att skriva ner allt du äter under en hel dag för att få en överblick. Ändra sedan en sak i taget, med utgångspunkt i dina vanor. Byt till exempel ut köttpålägget mot fiskpålägg och få in mer frukt och grönt under dagen genom att lägga äpple i havregrynsgröten och ta en snackpaprika till lunch. På det viset ändrar du din livsstil gradvis.

2. Planera dina inköp så att du vet vad du ska köpa. Det hjälper dig att undvika impulsköp och att fokusera på de hälsosamma matvaror som ska utgöra basen i din kost.

3. Laga mer mat från grunden så att du har koll på vad du får i dig.

Den ohälsosamma kosten

Kombinationen av ohälsosamt fett och processad mat är farlig. När vi äter fett från animaliska produkter som smör, grädde och feta ostar hamnar det i blodet i form av kolesterol. Ju mer vi äter av det, desto högre blir kolesterolnivån i blodet, och det är kolesterolet som fastnar på kärlväggarna, precis som kalkavlagringar i ett gammalt vattenrör. Om vi dessutom äter processade livsmedel som innehåller mycket salt, får det blodtrycket att stiga. Och när blodtrycket stiger genom ett förkalkat blodkärl finns det risk för att en del av förkalkningen lossnar och bildar proppar.

Ät för ett friskare hjärta

Välj rätt fett

Det finns två huvudtyper av fett: mättat och omättat. Livsmedel med mycket mättat fett kan höja kolesterolnivån, så försök att minska intaget. Det gäller framför allt animaliska fetter som smör, grädde och crème fraîche. Byt istället till vegetabiliska fetter, som innehåller omättat fett, vilket är bra för hjärtat. Använd exempelvis rapsolja eller olivolja istället för smör eller stekmargarin när du steker. Och byt ut smöret på brödet mot majonnäs, hummus eller pesto, som är baserade på olja istället för smör.

Frukt och grönt

Ät gärna 600 gram frukt och grönt dagligen, fördelat över dagens måltider. Välj flest av de grova grönsakerna och blanda dina val efter alla regnbågens färger, så får du lite av alla vitaminer.

Fullkorn

Ersätt ljust bröd, vit pasta och ris samt cornflakes med fullkornsversioner. Kostfibrerna från fullkorn binder kolesterolet i tarmen, så att det inte tas upp i kroppens kolesterolkretslopp och därmed sänks kolesterolvärdet i blodet. Den rekommenderade mängden fullkorn är 90 gram dagligen.

Mer fisk, mindre kött

Fisk kommer från djurriket, men innehåller ändå det nyttiga omättade fettet. Så sätt gärna de rekommenderade 350 grammen fisk i veckan på menyn, eftersom fisk har en gynnsam effekt på hjärtat. Ett enkelt sätt att få i sig mer fisk är att ersätta köttpålägg med fiskpålägg (om du inte är vegetarian, förstås).

Nötter

Nötter och frön innehåller nyttigt fett från växtriket, så ät det som snacks eller använd det i salladen istället för bacon eller ost. Som en del av den hjärtsunda kosten rekommenderas 30 gram nötter/mandlar dagligen. Lägg gärna in en vegetarisk dag på menyn i veckan med rätter med baljväxter som kikärtor, bönor och linser.

Salt, lakrits och socker

Dra ner på salt och socker och ät inte lakrits så ofta.

KRAM – kost, rökning, alkohol och motion

Många drabbas av problem med hjärtat på grund av ärftlighet, men utöver det har livsstilen stor betydelse för om du drabbas. De fyra KRAM faktorerna – kost, rökning, alkohol och motion – är fyra av de livsstilsproblem som kan leda till hjärtproblem. Personer med för högt blodtryck och förhöjt kolesterolvärde löper särskild risk att få en hjärt-kärlsjukdom, medan övervikt och inaktivitet också ökar risken.

Källa: Lotte Juul, danska hjärtföreningen

Motion & stress

All slags motion sänker blodtrycket, kolesterolvärdet och stärker hjärtat. Det rekommenderas att motionera 30 minuter dagligen, och allt räknas. Utöver den dagliga motionen är det viktigt att få upp pulsen ett par gånger i veckan och träna de stora muskelgrupperna – lår, armar, rygg och mage.

Ta dessutom stress på allvar, eftersom det också kan leda till högt blodtryck.