Pilates hemma: Stärk rygg, mage och höfter med enkla övningar

Det är inte vad man gör utan hur man gör det som är det viktiga. Så tänka på att alltid gå från “neutral” i rygg och bäcken, det vill säga ryggraden i sina naturliga kurvor och bäckenet varken tippat framåt eller bakåt.

Ha alltid de djupa magmusklerna, transversus abdominus, aktiverade genom att dra in naveln mot ryggraden när du utför övningarna.

Läs även: Pilates hjälpte dansaren Vicky tillbaka efter kraschen: ”Gång på gång”

Övning 1: Simning i magläge

Stärker rygg, ben- och sätesmuskler samt djupa mag- och ryggmuskler.

Ligg på mage med fötterna höftbredd isär och armarna sträckta över huvudet i axelbredd. Förläng genom ena benet och motsatt arm medan du lyfter en aning från golvet. Behåll neutral, ha kvar båda höfterna i kontakt med mattan och dra ned skulderbladet. Andas in och förbered genom att dra in naveln; andas ut och lyft, andas in och sänk.

Alternera sidorna, 10-15 repetitioner per sida.

Läs även: Motion som medicin: Träna bort ångest och depression

Övning 2: Bordsskivan

Stärker rygg och magmuskler och ger ökad bålstabilitet.

Ligg på rygg med fötterna i mattan höftbredd isär. Lyft långsamt och försiktigt ett ben i taget upp till 90 grader med knät direkt över höften. Behåll bäckenet helt stilla och ryggen i neutral. Andas in och förbered, andas ut och lyft ett ben. Andas in och håll, andas ut och lyft det andra benet.

Håll i 10-15 andetag och kom sedan ned långsamt, ett ben i taget. Slappna av i axlar och armar.

Övning 3: Musslan

Stärker höft- och sätesmuskler och ökar kontroll och stabilitet runt höfter och bäcken.

Ligg på sidan med knäna böjda och fötterna i linje med ryggraden. Övre höften skall hela övningen vara placerad direkt ovanför den undre, låt den inte följa med bakåt. Andas in och förbered, andas ut och lyft knät, andas in och sänk långsamt ned.

10-15 repetitioner per sida.

Läs även: Karin Adelsköld om sitt nyktra liv: ”Det är så jäkla skönt att slippa dricka”

Övning 4: Ryggradsvridning

Ökar rörligheten i ryggraden och stärker de djupa ryggmusklerna.

Sitt med benen korsade (eller på annat sätt som fungerar, går även utmärkt att sitta på en stol). Handflatorna ihop fram-
för halsen med pekfingrarna på hakan och tummarna mot bröstet. Andas in och förbered, andas ut och vrid från midjan och uppåt, andas in och återgå till mitten. Andas ut och upprepa till andra sidan. Behåll bäckenet stilla och i neutral, slappna av i axlarna och låt skulderbladen “smälta” ner.

5-10 repetitioner per sida.

Övning 5: Hög planka

Stärker bålmuskulaturen, främst de djupa och sneda magmusklerna och ryggmusklerna. Förbättrar skulderstabilitet, kroppskontroll och balans.

Stå på alla fyra med knäna under höfterna och händerna under axlarna. Armbågarna ska vara mjuka (ej översträckta!) och bäckenet neutralt. Aktivera de djupa magmusklerna genom att dra in naveln och tänk längd genom hela ryggraden, även nacken. Andas in och förbered, andas ut och sträck bak ett ben i taget tills du står i en rak linje från hälar till toppen av huvudet.

Håll i 5-10 andetag. Kom tillbaka med kontroll ett ben i taget.

Läs även: Lisen Sundgren om naturens läkande krafter: ”Något lägger sig till rätta inom mig”