Hälsa

Besegra tröttheten i vinter: 4 viktiga tips som hjälper

Med hösten och vintern kommer mörkret och du känner dig trött och håglös. Kanske drabbas du också av en stark lust att äta mer för att samla energi. Här är smarta råd som hjälper dig igenom den trötta årstiden.

Marina Nilsson

16 december 2023

Försök att planera in aktiviteter som gör att du kommer ut i dagsljuset. Foto: Getty Images

Annons

Det har troligen funnits perioder i vår mänskliga historia då en vargavinter har tillbringats lite mer i dvala. Arkeologerna har till och med hittat fossilerade skelett som visar tecken på just detta beteende. Och forskare vid universitetet i San Diego, Kalifornien, skriver i en ny rapport att kroniskt trötthetssyndrom (ME) verkar ha drag av biologisk ”rest” av fenomenet, med en kraftig nedskruvad ämnesomsättning som följd.

Men idag är vi ändå långt ifrån tiden då vinter betyder svält. Snarare äter vi mer än någonsin när björnen sover!

– Mat behövs inte bara för energiförbrukningen i kroppen, utan det finns också en belöningsaspekt i det hela. Vi äter mer när vi vill kompensera för negativa känslor, som brist på energi. Även om inte alla påverkas negativt av höstmörkret så blir ju många väldigt trötta, just för att dagsljus har en sådan väldigt uppiggande effekt på oss. Det blå dagsljuset bromsar sömnhormonet melatonin, ökar må bra-signalämnet serotonin och dämpar aktivitet i hjärnans amygdala som alltså är vårt centrum för ångest och oro. Så det finns alltså många skäl till att man överäter när ljuset fattas en, förklarar sömnforskaren Christian Benedict, som också är författare till nya boken Sov dig till ett bättre liv (Bonnier Fakta) som nyss kommit ut.

Läs även: Håll dig varm när det är kallt inomhus: Här är kläderna du ska välja

Vårt vanligaste snacksfönster, kvällen, infinner sig också tidigare under den mörka årstiden. Vädret inbjuder inte heller till promenad. Och hunger- och mättnadshormonerna ghrelin och leptin rubbas lättare när dygnsrytmen hamnar i olag.

Annons

Så vad gör man då när dagsljus blir en alltmer sällsynt vara på grund av jordklotets 23-gradiga lutning?

Ja, ett knep är förstås att ta vara på vad som ändå slinker in …

– Regelbundna vanor kan ge dig en bättre sömn och det är bra för kroppen, förklarar sömnforskaren Christian Benedict. Foto: Stefan Tell

4 viktiga tips till dig som är vintertrött

1. Se upp för sovmorgonen

Det kan kännas frestande att ligga kvar och somna om, men det tidiga morgonljuset är faktiskt för bra för att missas så här års. Otillräcklig aktivering av sensorerna för blått morgonljus på ögats näthinna, melanopsinet, har kopplats till ett depressionsliknande humör, åtminstone hos möss.

– En morgonpromenad kan stabilisera både dygnsrytm, sömn och humör och göra dig mindre sötsugen, menar sömnforskaren Christian Benedict.

Om du sover för länge riskerar du också att frukosten blir väldigt sen, vilket tar oss till nästa punkt.

2. Hoppa inte över lunchen

En sen frukost har en tendens att knuffa ut nästa mål, lunchen. Detta är något som kostrådgivare varnar för och studier har visat på ökad bukfetma just hos lunch-hoppare.

Förklaringen är att det då ofta blir extra intressant med snabba kalorier framåt eftermiddagen. Vid datortomografier av hjärnan vid Oregon Research Institute, så kunde man se hur hjärnan på försökspersoner som hade hoppat över måltider reagerade med hyperaktivitet när bilder på onyttig mat visades.

3. Håll igen på ultraprocessad mat

När vi är låga på energi så ligger alltså snabbmat, färdigmat, kakor och snacks nära till hands, eftersom detta är mat som garanterat höjer våra dopaminnivåer och gör oss piggare.

Den här väldigt processade maten innehåller en noga avvägd blandning av sött, salt och fett som livsmedelsindustrin själv kallat för ”bliss point”, ungefär ”lycksalighetspunkt”. Den balanserar precis på smakgränsen mellan maximalt gott och innan det tippar över och blir för sött, salt och fett.

Tyvärr är sådan mat så stimulerande för vår hjärna att den är nästan omöjlig att äta lagom av, vilket förklarar varför det sällan behövs någon påsklämma till chipspåsen …

4. Börja inte banta nu

Om du märker att du har lagt på dig några extra-kilon, så se upp för dina impulser att göra något åt det. Hoppa inte över måltider, sätt inte dig själv på svältkur eller ”straffa” dig själv med en sallad som mest bara innehåller grönt.

Kom bara tillbaka till ett balanserat ätande igen, med tre normalstora måltider om dagen, plus ett par mellanmål i form av frukt eller lite nötter. Det enda som händer vid självpålagd svält är nämligen att kroppen skruvar ner sin ämnesomsättning. Sedan tar den igen alla eventuella tappade kilon med råge när du väl äter normalt igen, vilket du ju kommer att göra.

Är du dessutom mentalt trött och ”på väg att gå i ide” så är du troligen inte i rätt psykisk balans för viktresor nu ändå. När SBU, Statens beredning för medicinsk och social utvärdering, analyserade när viktminskningsresor lyckas bäst långsiktigt, så stack psykisk hälsa ut som en framgångsfaktor. Man behöver vara i ganska bra psykisk form från början för att en viktresa ska gå vägen ändå.

Viktigt med dagsljus

– Försök att planera in någon aktivitet så att du varje dag kommer ut i dagsljuset. Ta med dig termosen och sitt en stund med kaffekoppen på en parkbänk. Överhuvudtaget är regelbundna vanor något som hjälper kroppen att ställa sina klockor rätt, precis på samma sätt som dagsljuset gör. Då får man också en bättre sömn på natten, blir mer utvilad och mindre sötsugen, förklarar han.

Som med allting annat är den individuella känsligheten stor. Vissa får nästan depressionsliknande symtom som inte försvinner fast man provar goda livsstilsvanor och fasta rutiner för mat och sömn.

– Försök också att undvika för mycket blått ljus från skärmar på kvällen. Och kanske kan du unna dig lite dagsljusterapi som finns på vissa orter, eller köpa en egen ljusterapilampa? Använd i så fall den tidigt på dagen, gärna inom ett par timmar efter uppvaknandet för det är som sagt då vi tar till oss ljuset bäst. Men om ingenting av detta fungerar så ska man inte dra sig för att gå till vårdcentralen. Det kan vara så att du faktiskt behöver lite farmakologiskt stöd för att ta dig igenom hösten, sammanfattar experten.

Läs även: Överlista vinterdeppen med kroppens egna lyckoämnen – så lockar du fram dem

Det finns olika typer av trötthet

Den årstidsrelaterade tröttheten känns igen på en trötthet som är svår redan på morgonen och som sedan håller i sig under dagen, samtidigt som man typiskt har en större längtan efter socker och kolhydrater.

– Man kan också känna sig deppig, uppleva motivationsbrist och ha svårt för att ”varva upp”, förklarar sömnforskaren Christian Benedict.

Den här tröttheten skiljer sig exempelvis från diabeteströtthet då trötthets- och irritationskänslor kommer i kombination med ökad törst.

Den är inte heller så lik hjärntröttheten då man känner sig trög och kanske även är det i magen som är ett av de möjliga symtomen på hypotyreos, underproduktion i sköldkörteln.

Den ska inte heller blandas ihop med den mer gråtiga skörtröttheten som beskrivs vid olika utmattningsdiagnoser.

LÄS ÄVEN: Håll dig frisk i vinter: Så undviker du ett nedsatt immunförsvar

Kan vi gå i ide på riktigt – som björnen?

Så här års börjar brunbjörnen att förbereda sig så smått för att gå i ide, en dvala som pågår ifrån slutet av oktober till ungefär mitten av april–maj. Då sjunker kroppstemperaturen till 34 grader och hjärtat saktar sig till sex slag per minut.

Att sova så djupt i ett halvår borde egentligen ge björnen både organsvikt, benskörhet, muskelförtvining och blodproppar. (Som vi hade fått.) Men hemligheten ligger i blodet. Björnblod innehåller på vintern ett ämne som stimulerar musklerna och samtidigt motverkar blodproppar.

Någon sådan förmåga har ju inte vi, men i framtiden kan ämnet finnas i moderna mediciner, för björnblodet är högintressant för läkemedelsbolagen.

Men än så länge är det alltså bara björnen som sover …*

* Och även igelkotten, buskmusen, trädgårdssovaren, fladdermusen, paddan, ödlan och ormen finns ju bland de djur som också går i vinterdvala.