För bra träning av ryggen bör övningarna göras 2–3 gånger per vecka.
Övning 1: Plankan
Gör så här:
Lägg dig på mage, stötta dig sedan på armbågarna i höjd med skuldrorna.
Sätt tårna i marken och skjut upp kroppen. Spänn rumpan, låren, magen och sänk axlarna. Dra in bäckenet så att du undviker svank i ländryggen. Undvik också att kuta med ryggen, den ska vara så rak som möjligt.
Håll positionen i 30–60 sek x 3 med 30–60 sek pauser.
Lättare variant: Gör övningen mot en förhöjning.
Läs även: Vanorna som faktiskt ligger bakom dina nacksmärtor
Övning 2: Diagonal ryggsträckare
Gör så här:
Ställ dig på alla fyra, aktivera bålmuskulaturen för kontroll i överkroppen. Sträck motsatt arm och ben diagonalt, tänk dig en så lång linje som möjligt från fingrar till tår. Sträva efter en helt stabil överkropp och få kontroll över bålmuskulaturen.
Håll 1-2 sek i ytterläget. Upprepa rörelsen 10-16 repetitioner x 3.
Tyngre variant: Stå på tårna.
Läs även: Träningsexpertens favoritövningar för starkare rygg
Träningsexperten: Det här inspirerar mig
- Att rörelse är bra för min rygg.
- Att gå i skogen och ojämn terräng är mycket bra träning och egenvård för rygghälsan (det uppskattar för övrigt också min hund Vilje)
- 1-2 stretchövningar och/eller styrkeövningar som morgongymnastik löser upp en stel rygg.
- Bra dämpade skor gör stor skillnad särskilt om jag ska ut på asfalt eller hårda golv på jobbet.
- Att bara ligga på golvet med benen höjda i 90 grader (mot en vägg eller på en stol) så att ryggen kan vila mot underlaget.
