Hur ska vi träna för att må bättre och bli friskare? I boken Hälsa på recept går läkarna Anders Hansen och Carl Johan Sundberg igenom vad den medicinska forskningen kommit fram till.
– Det är intressant hur lite som faktiskt krävs för att förbättra hälsan genomgående, säger Carl Johan Sundberg, läkare och professor i arbetsfysio-
logi vid Karolinska Institutet.
I många decennier har forsk-arna trott att man måste svettas och ta ut sig rejält för att motion ska stimulera hälsan.
Läs mer: Världen skrattade när han larmade om socker på 70-talet
– Vi får faktiskt de flesta hälsofördelarna om vi promenerar varje dag i rask takt i 30 minuter. Då förlänger vi våra liv med i genomsnitt fem år. Tränar vi mer mår vi ännu bättre och kan leva sex till nio år längre.
Och detta är ingen gissning, utan baseras på fakta om över 100 000 personer som forskare följt till deras död.
Motverkar depression
– Regelbunden träning skyddar mot – och kan till och med behandla – en lång rad sjukdomar, berättar Carl Johan Sundberg.
– Att träna är bland det viktigaste du kan göra för att minska risken för till exempel flera cancerformer. Risken att drabbas av demens påverkas för de flesta mer av fysisk aktivitet än av arvet – om ens föräldrar haft demens.
Träning motverkar också depression, ångest och fobier.
– Enligt en ny svensk studie kan motion till och med ge större effekt än läkemedel vid lätt till medelsvår depression, säger han.
Nya rön visar även att intervallträning är effektivare än en lika stor dos träning i samma tempo, förklarar Carl Johan Sundberg.
Och det gäller på alla nivåer.
– Man har jämfört 80-åringar som promenerade i jämn takt med dem som gick omväxlande tre minuter snabbare och tre minuter långsammare. Den senare gruppen fick påtagligt större förbättringar av blodsocker, blodfetter och blodtryck – även om de “gick i mål” samtidigt som den andra gruppen, och gick samma sträcka.
Huden föryngras
En annan nyhet är att huden kan föryngras av träning.
– I en ny studie har forskarna tagit vävnadsprov från huden på rumpan – som inte utsätts för sol, vilket påverkar hudens åldrande – hos medelålders personer. Slutsats: regelbunden träning förbättrar bindvävens kvalitet, och motverkar alltså hudens åldrande.
Men även om vi motionerar regelbundet är det viktigt att inte sitta stilla för mycket.
– Att sitta är “det nya röka”. Även om du tränar varje dag är det farligt för hälsan med mycket stillasittande.
8 hälsovinster med en daglig promenad
Så förbättras hälsan om du går en halvtimme om dagen – jämfört med om du inte motionerar. Obs! Du ska bli andfådd och komma upp i 50–60 procent av din maxpuls.
1. Vi lever i genomsnitt cirka fem år längre.
2. Demensrisken nästan halveras – och för den som ändå till slut drabbas kan sjukdomsdebuten skjutas fram cirka fem år.
3. Risken för tarmcancer minskar med 20–40 procent – och risken för bröstcancer hos kvinnor minskar med 20 procent.
4. Ångest och stress lindras liksom risken att drabbas av depression samt långvarig smärta.
5. Risken för högt blodtryck och hjärtkärlsjukdom minskar med cirka 40 procent, stroke med cirka 30 procent och diabetes typ 2 med cirka 50 procent.
6. Trycket i ögat sjunker vilket minskar risken för grön starr, glaukom.
7. Ledsjukdomen artros kan skjutas fram med upp till tio år.
8. Immunförsvaret stärks.
