Gabriella trodde ryggsmärtan skulle vara för evigt — sedan hittade hon sensing

Sommaren — tiden på året då ”allt” ska hända. Trädgården prunkar och vi längtar efter att få stoppa händerna i jorden. Vädret är fantastiskt och äntligen ska vi få ta den där långpromenaden eller cykelturen längs havet. Och så alla roliga, sociala grejer: grillkvällarna, utflykterna, leken med barnen och barnbarnen.

Läs även: Evelyns höga kolesterol blev en väckarklocka — skapar enkla recept för hälsosamma måltider

Om det bara inte varit för ryggen… Detta ständiga krångel som hänger som ett mörkt moln över sommarens aktiviteter. Kan jag? Vågar jag? Kommer jag att få ännu mer ont om jag anstränger mig för mycket?

Att de här tankarna är vanliga kan Gabriella Bäckstrand intyga. Sedan ett antal år tillbaka driver hon plattformen Värkfri och många av de som hör av sig till henne är frustrerade och upplever att de provat ”allt” mot sina ryggproblem. Länge var hon också en av dem själv.

Accepterade smärtan

— Jag började få besvär med ryggen redan i 20-årsåldern. Jag var hela tiden spänd i kroppen och fick mer och mer ont, och när inget av allt det jag provade hjälpte tänkte jag till slut: ”Jaha, men det är väl så här det är. Jag får bara lära mig leva med smärtan.”

Precis som många andra hade hon fått övningar och gått på behandlingar hos fysioterapeuter, kiropraktorer och naprapater, och hon hade testat allt från massage och styrketräning till stretch och yoga. Men även om det kunde var skönt och ge lindring för stunden kom smärtan alltid tillbaka.

— Nu, 15-20 år senare, kan jag se mig själv i backspegeln och förstå hur spänningarna i min kropp byggts på. Jag hade väldigt höga krav på mig själv, jag hade ofta 3-4 olika jobb samtidigt och sade aldrig nej till något. Att stanna upp och slappna av fanns inte i min värld, jag var hela tiden i gång. Under en period jobbade jag dessutom på ett lager med mycket lyft, och senare som lärare och specialpedagog, där stressen och pressen var hög.

Sensing Yoga gav insikt

Ett stort intresse för hälsa fick Gabriella att utbilda sig till massageterapeut i 25-årsåldern, men det var först i samband med en utbrändhet och en utbildning till Sensing Yoga-lärare som något klickade till på allvar.

Läs även: Läkarna tipsar: Här är de viktigaste hälsoundersökningarna för 50-plussare

— Vi gjorde en övning där jag kände att allt bara släppte i min rygg. Smärtan som jag levt med så länge var plötsligt borta. Sensing Yoga är en mjuk yogaform som fokuserar på kroppens naturliga rörelsemönster. Mycket handlar om att lyssna på vad kroppen behöver och genom lugna rörelser förbättra rörligheten och minska på spänningarna.

— Just den här sessionen hade också inslag av somatics och det var under en sådan övning — en så kallad pandikulering — som jag kände hur det onda i min rygg plötsligt försvann.

Mjuk omprogrammering

Somatics, fick hon veta när hon läste på, är en metod som utvecklades i slutet på 1970-talet av en amerikansk professor vid namn Thomas Hanna. Han inspirerades av Feldenkrais — en metod som går ut på att förbättra kroppens rörlighet och funktion genom mjuka, medvetna rörelser och genom att ”omprogrammera” nervsystemet.

— Tomas Hanna pratade också om Sensory Motor Amnesia. Det är ett tillstånd där kroppen ”glömmer” hur man slappnar av i vissa muskler på grund av långvarig spänning, stress eller skador, som en slags skyddsmekanism. Nervsystemet har helt enkelt anpassat sig efter ett liv i konstant muskelspänning, vilket leder till nedsatt rörelseförmåga och smärta. Sensory Motor Amnesia kan också komma av dålig hållning, mycket stillasittande eller repetitiva rörelser under lång tid, berättar Gabriella.

Läs även: Kim Kärnfalk om sin Alzheimers: Jag tycker ändå livet är väldigt härligt

Ofta hamnar vi också i en slags smärtcykel, där smärtan skapar rädsla som begränsar oss i vardagen och i vårt rörelsemönster, vilket kan leda till ytterligare spänningar och mer smärta. Och inte sällan säger kroppen till slut ”stopp, nu räcker det!” och vi drabbas av ryggskott, ischias och andra mer akuta smärttillstånd.

Det somatics kan hjälpa oss med är då att lugna ner nervsystemet, lossa på spänningarna och ”koppla ihop” hjärnan och kroppen igen, genom väldigt långsamma och medvetna rörelser.

Rikta blicken inåt

Just ”långsamhet” är ett nyckelord inom somatics och det är också därför den fungerar så bra jämfört med andra metoder. Dels för att långsamheten
i rörelsen skickar signaler till nervsystemet att det den utsätts för inte är något farligt, dels för att långsamheten lägger grunden till en långsiktig och hållbar läkning för kroppen.

Läs även: Anette drabbades av njursvikt – skrev kokbok: ”Det går att äta njurvänligt och njutningsfullt”

— Under många år jagade jag efter quick fixes för mina ryggproblem. Övningar som kunde ge snabbt resultat, behandlingar som enkelt skulle kunna rätta till det som var fel. Och hela tiden var det någon annan som skulle hjälpa mig. En massör, en kiropraktor eller en yogainstruktör. Jag lyssnade på alla andra, utom på mig själv.

Så att rikta blicken inåt och att börja lyssna på vad kroppen egentligen skickade för signaler, blev en viktig vändpunkt. Och idag är det också något av det viktigaste hon vill skicka med till sina klienter. Som en av få svenskar är hon utbildad i Clinical Somatics i England och metoden utgör grunden i hennes behandlingsutbud.

— DU kan bli din egen expert. Med den här metoden behöver du inte lyfta på luren och ringa någon så fort du får ont, utan du har själv verktygen för att minska på smärtan. Många upplever det som oerhört häftigt.

Långsam stretching med närvaro

Grunden i somatics är de långsamma, medvetna rörelserna som tjänar till att ”väcka” nervsystemet. Tänk på en katt som sträcker ut sin kropp flera gånger om dagen, för att sedan långsamt slappna av igen. Det den gör motsvarar pandikuleringarna inom somatics — en slags ”kroppsgäspningar” som effektivt lossar på spänningar och ökar rörligheten.

Läs även: Därför är tomater så nyttiga: Näringsinnehåll och hälsofördelar

Skillnaden mellan pandikulering och stretching är att pandikuleringen utförs långsamt och kontrollerat med fokus på hur musklerna känns, och där också andning, närvaro och avslappning spelar en viktig roll.

— När du stretchar sker inte den viktiga kopplingen mellan hjärna och kropp, den som kan hjälpa oss att programmera om muskelminnet och bli fria från smärta.

Förväntar sig något svårare

Många som provar somatics blir ofta först förvånade, berättar Gabriella.

— ”Va? Är det bara det här lilla? Ska jag inte ha fler övningar?” är det många säger. För det är ju det många av oss är vana vid — ett svettigt träningsprogram vi kan sätta check på när dagen är slut. Men somatics handlar mer om kvalitet i det lilla och i att hela tiden vara uppmärksam på vad kroppen vill berätta för oss.
Helhetstänket är viktigt, menar Gabriella.

— Skaka loss och fråga dig: Hur känns min kropp idag? Vad behöver den? Vad kan jag göra innan jag går ut i trädgården och vad kan jag göra efteråt? Kan jag försöka lyssna på kroppen när jag är i trädgården, i stället för att bara köra på? Vad gör en rörelsepaus för skillnad? Tänk om några övningar kan ersätta en värktablett! Och ja, du kan absolut fortsätta med styrketräning och stretch och yoga om du tycker om det, men prova att göra det i kombination med somaticsövningar.

Läs även: Träna med gummiband: Effektivt helkroppspass

Allt hänger ihop

Hon berättar att en vanlig fråga är: ”Måste jag nu göra de här övningarna hela livet?”

— Då brukar jag svara: ”Borstar du tänderna varje dag?” Sedan förklarar jag att det också handlar om vad du gör de andra timmarna på dagen. Och här handlar det om allt från vilket mindset du har och hur du sitter, står och rör dig, till om du är bra på att ta pauser, slappna av, känna tacksamhet… Allt hänger ihop och spänningar i kroppen kan komma från många olika håll.

Testa sensing och somatics med Gabriella!

Gör övningarna långsamt och med full uppmärksamhet på känslan i kroppen. Undvik att pressa fram rörelserna, det ska kännas mjukt och naturligt. Andas djupt och försök att slappna av i resten av kroppen.

Starta med stående medvetenhet
Börja med att känna efter hur din kropp mår just nu. Stå rakt upp och ner, så avslappnat du kan. Känner du spänningar någonstans? Skanna av kroppen: hur mår axlarna, ryggen, höfterna, knäna, fötterna? Kanske behöver du fokusera på något särskilt område när du gör dina somaticsövningar? Efter övningarna upprepar du stående medvetenhet. Hur känns det nu? Känner du någon skillnad i kroppen?

Andning – 360 grader
Sitt, stå eller ligg bekvämt med rak rygg och avslappnade axlar. Placera händerna på magen. Andas in djupt genom näsan och känn hur luften fyller magen. Håll andan en kort stund och andas ut långsamt genom munnen. I nästa andetag låter du luften fylla magen ännu mer, ut längs sidorna av midjan, som om du fällde upp ett paraply. Andas ut långsamt. I det tredje andetaget vidgar du ”paraplyet” ytterligare, så att det når ända bak i ryggen. Känn hur kroppen mjukt drar sig tillbaka när du andas ut långsamt.

Arch & flatten
En grundläggande övning inom somatics för att minska på spänningar i rygg och höfter. Upprepa 1-5 gånger dagligen.
1. Ligg på rygg med böjda knän, fötterna i golvet och armarna vilande vid sidorna.
2. Bågrörelse (arch): Andas djupt ner i magen. Rulla försiktigt bäckenet framåt så att ländryggen svankar och magen putar ut. Svanskotan stannar kvar i golvet. När du är redo, andas ut och släpp långsamt spänningen i ländryggen. Återgå till neutral position utan att spänna magmusklerna.
3. Plattningsrörelse (flatten): Andas djupt ner i nedre buken. Andas ut och pressa försiktigt ner ländryggen mot golvet genom att aktivera magmusklerna. Försök skapa känslan av att suga in magen. När du är redo, släpp långsamt spänningen i magmusklerna och återgå till startpositionen.

Tänk på:
● Andas så ofta du behöver. Håll inte andan.
● Effekten av denna rörelse kommer av den långsamma återgången till neutral position. Räkna till åtta eller mer vid återgången.
● Rusa inte snabbt från arch till flatten eller tvärtom.
● Tänk på arch och flatten som två separata rörelser.
● Får du mer ont av rörelsen på grund av en väldigt spänd rygg, lägg dig istället och slappna av med knäna böjda, fötterna på mattan eller med underbenen vilandes på en stol.

Ta en jobbpaus
En skön övning för rygg och axlar när du suttit för länge! Ställ dig upp och forma armarna som att du håller i en boll. Var så avslappnad du kan, medan du låter bollen ”växa” i din famn så att skuldrorna pressas ihop mot ryggraden. Långsamt låter du sedan händerna gå ihop igen. Upprepa ett par gånger.

Trygghetsövning
En bra övning om du känner att tankarna snurrar och du är spänd i hela kroppen. Sätt eller lägg dig bekvämt och tänk på någon eller något du älskar, eller visualisera en trygg plats. Stanna i den tanken en stund, andas lugnt och slappna av. Övningen skickar trygga signaler till nervsystemet, ”alarmknappen” stängs av och du känner dig mindre spänd.

Psoas Release – ett ben i taget
En övning för att minska på spänningar i psoasmuskeln som ofta bidrar till stelhet i ländrygg och höft.
1. Ligg bekvämt på rygg med böjda knän och fötterna mot golvet, höftbrett isär. Låt armarna vila längs sidorna.
2. Dra sakta upp höger knä mot bröstet. Använd händerna för att försiktigt hålla benet mot kroppen.
3. Ta ett djupt andetag genom näsan och när du andas ut, känn hur höften slappnar av och mjuknar ner mot golvet.
4. Lyft långsamt vänster ben några centimeter över marken. Lyft med kontroll utan att svanka i ryggen. Låt tårna peka rakt uppåt.
5. Andas in och håll andetaget en kort stund.
6. Andas ut och sänk benet långsamt ner mot marken.
7. Gör om övningen från punkt 4, men låt nu tårna peka inåt kroppen. Upprepa punkt 5 och 6.
8. Gör om övningen från punkt 4, men låt nu tårna peka utåt från kroppen. Upprepa punkt 5 och 6.
9. Byt ben och gör om övningen från punkt 1.