IBS – ät dig fri från orolig mage med fodmap

IBS, irritable bowel syndrome, är en funktionell magtarmsjukdom som anses vara en av de vanligaste sjukdomarna i världen. Men till skillnad från till exempel celiaki – glutenintolerans – finns inga prover man kan ta för att ställa diagnos. Man får i stället gå på symtom som olika former av buksmärtor och oregelbunden tarmfunktion i varierande svårighetsgrad. Vissa har regelbunden diarré, andra återkommande förstoppning eller ibland en kombination av båda. Många upplever också en uppblåsthet eller uppkördhet i magen och gasbildning.

Sofia Antonsson, legitimerad dietist och grundare av BellyBalance där hon hjälper människor med IBS, lider själv av en mildare variant av sjukdomen och vet hur tufft det kan vara för de som drabbas.

– Det går åt mycket tid och energi åt magen. Man känner av och tänker på den mer än vad andra gör, säger Sofia Antonsson.

Flera behandlingsalternativ för att dämpa IBS-besvär

Men även om IBS inte går att bota finns en rad olika behandlingsalternativ som kan dämpa besvären. Diarré och förstoppning kan lindras med vanliga läkemedel avsedda för just detta. Man kan också prova probiotika (”goda” tarmbakterier) och prebiotika (”mat” till tarmbakterier) i tablettform med syfte att stärka tarmfloran. För vissa kan även KBT, kognitiv beteendeterapi, vara ett alternativ för att lära sig hantera smärtan och alla tankar kopplade till den.

Lägg om kosten med fodmap

Många upplever också en rejält förbättrad livskvalitet genom att lägga om sin kost. Fodmap är en kostbehandling där man utesluter vissa livsmedel och denna behandling är den mest spridda i sjukvården. 

LÄS ÄVEN: 12 knep för att lindra IBS och andra magbesvär 

Bakgrunden till fodmap är att man för snart 20 år sedan började förstå att vissa sorters kolhydrater jäser väldigt snabbt och även påverkar vätskebalansen i tarmen. Man började forska och fyra olika snabbjäsande kolhydrater utkristalliserades; fruktos som finns i fruktsocker, laktos som är mjölksocker, oligosackarider som är vattenlösliga kostfibrer och sockeralkoholer som är naturliga sötningsmedel.

– Efter att ha studerat människor med IBS vet man att de har någon form av förändring av sin tarmflora och en begränsad förmåga att ta hand om snabbjäsande kolhydrater. När kolhydrater inte bryts ner helt i tunntarmen som det är tänkt fortsätter de vidare till tjocktarmen. Där blir de föda åt de 100 000 miljarder bakterier som lever där. Bakterierna får kolhydraterna att börja jäsa och då kan man få problem till exempel med gasbildning, diarré och smärta, förklarar Sofia Antonsson.

Få hjälp med fodmap av en dietist

Fodmap är en sjukdomsspecifik kostbehandling som patienten behöver följa under lång tid. Sofia Antonsson rekommenderar att man vänder sig till en dietist för att få hjälp och guidning. Dietisten lägger upp en plan där patienten under en period tar bort vissa livsmedelsgrupper och sedan lägger tillbaka dem grupp för grupp för att se vilka man reagerar på.

– Man kan behöva hjälp att tolka symtomen rätt. Om du precis ätit något och får ont i magen direkt efteråt drar du kanske slutsatsen att det du just åt inte var bra, men så enkelt är det inte. De flesta IBS-symptom handlar om vad som händer längre ner i tarmen och därför blir det en viss fördröjning innan reaktionen kommer. Flytande föda som mjölk och juice går snabbare genom tarmsystemet medan en måltid med kött, potatis och grönsaker tar längre tid. Blir du till exempel gasig hänger det vanligen ihop med det du ätit för en till tre måltider sedan, beroende på vilken hastighet du har på din mage. 

Kanske bara tio livsmedel som ger symtom

Genom att först ta bort och sedan återinföra livsmedelsgrupper kan man lära sig exakt vilka livsmedel som ger symtom och behålla de som går bra att äta. 

– Av de 25 till 30 livsmedel man äter under en dag är det kanske bara tio som ger symtom. 

Sofia Antonsson liknar magen vid en hink. När man äter mat som innehåller snabbjästa kolhydrater fylls hinken eftersom tarmen har svårt att bryta ner dem. När hinken till slut är full rinner den över och man får olika sorters reaktioner. 

Du kan äta det du är känslig för ibland

– Genom att bara äta tillåtna livsmedel förblir hinken tom och symptomen uteblir. På sikt kan du skapa utrymme att då och då äta lite mat som du egentligen är känslig för. Det finns plats i hinken för det. Om du vill äta pasta med köttfärssås, välj en glutenfri pasta och ha i pyttelite lök och grädde i såsen så går det förmodligen bra. Det är summan av vad du får i dig under en dag som räknas. Man behöver inte utesluta allt resten av sitt liv, men man måste lära sig hur stor hink man har och att olika livsmedel fyller hinken olika mycket.

LÄS ÄVEN: Lina testade fodmap: ”Jag blev bättre redan efter ett par veckor”

– Jag har ju själv IBS och har med tiden fått ökad tolerans för olika livsmedel för att jag nästan alltid äter strikt magvänligt.

Äta enligt fodmap – livsmedel att undvika och ersättare

Att äta enligt fodmap är en kostbehandling som man kan prova oavsett om man har diagnosen IBS eller bara har en orolig mage. Innan man börjar är det dock bra att testa sig så att man inte har celiaki (glutenintolerans).

1. Fruktos

Undvik: Äpple, päron, vattenmelon, juice, torkad frukt, honung.
Välj i stället: Banan, apelsin, kiwi, bär, honungsmelon, druvor, ananas, jordgubbar.

2. Laktos

Undvik: Mjölk från ko, get, får, glass, mjölkchoklad.
Välj i stället: Laktosfria produkter, havre- och risbaserade produkter.

3. Oligosackarider

Undvik:Ärtor, bönor, linser, lök, vitlök, vete, råg, korn.
Välj i stället: Broccoli, palsternacka, morot, squash, paprika, ris, potatis.

Källa: Sofia Antonssons “Mer lugn mage med god mat” (Lava förlag)