Lindra ryggvärk med rörelse – experternas bästa råd mot ont i ryggen

De allra flesta drabbas av ryggsmärta någon gång i livet. Experterna som Hemmets Journal har pratat med säger att 90–95 procent av smärtan som många lider av inte bara kommer från ett ställe i ryggen, utan från ett mönster i hela kroppen.

– Det finns ingen quick fix, men genom ökad medvetenhet, övningar och fysisk aktivitet kan smärtan minska, ­säger fysioterapeuten Ove Tufte och kiropraktorn och idrottskonsulten Ulf Åsheim. Båda har mer än 30 års erfarenhet av att behandla rygg­smärta.

– Orsakerna är många, säger Tufte. Det kan vara reumatiska sjukdomar, artros, medfödda anatomiska fel eller skador. Men i huvudsak beror rygg­smärta på det liv man har levt. För mycket stillasittande, ­dålig arbetsställning, för lite rörelse, felaktiga lyft, svag bålmuskulatur och dålig hållning. Om du var fysiskt aktiv som barn och ungdom klarar du dig i princip bättre än om du var stillasittande.

Åsheim håller med.

– När du lider av ryggsmärta över tid kommer du att hitta sätt att röra dig på som är mindre smärtsamma och av det kan du få följdskador, säger han. När du försöker undvika smärtan skyddar du den del av ryggen som behöver stimuleras. Istället bör du röra på det som gör ont för att öka blodcirkulationen i det utsatta området. Då frigör kroppen endorfiner, som dämpar smärta och arbetar aktivt för att läka sig själv.

Rörelse är alltid den bästa medicinen. Det är experterna överens om.

Välj en obekväm stol

Om du har stark, långvarig smärta kan det behövas en professionell bedömning.

I övrigt kan du själv lindra vanliga, ofarliga ryggsmärtor. Ove Tufte rekommenderar:

– När du har lumbago (smärta i ländryggen, ofta ­orsakad av muskel- eller ledspenningar), bör du använda stötdämpande skor, även inomhus. Bra joggingskor kommer att göra skillnad.

Många patienter frågar vilken typ av stol de ska välja för att sitta bra.

– Du bör välja den som är sämst att sitta i eftersom den får dig att resa dig oftare, säger fysioterapeuten.

Kiropraktorn ger precis samma råd.

Ove Tufte säger att det inte är möjligt att sitta rätt under en längre tid och att det bästa därför är att ta pauser emellanåt. Under pauserna bör du gå eller lägga dig en stund för att avlasta ryggen.

– Om du jobbar på kontor kan du ta ansvar för kaffet. Då måste du resa dig och lämna din plats då och då. Det krävs inte många sådana pauser för att det ska ge tillräcklig avlastning för att hjälpa mot smärtan. Att ställa ett larm som en påminnelse om att du bör resa dig och gå lite kan vara lösningen om arbetet tenderar att bli alltför uppslukande, ­säger han.

Många tror att en mjuk, skön säng är bra för en ond rygg, men fysioterapeuten håller inte med:

– En mjuk säng kan vara en mardröm för en smärtande rygg. Ju mer problem du har, desto hårdare madrass bör du ha för att ge ryggen stabilitet. För en god och tung sömn kan leda till ryggsmärta eftersom du blir liggande i en och samma ställning hela natten. Den bästa sömnen för ryggen är när du sover lite oroligt och rör dig från sida till sida, säger Tufte.

Tidningen Hälsa Hälsa

Läs även: Gabriella trodde ryggsmärtan skulle vara för evigt — sedan hittade hon sensing

Bästa viloställningen

Ryggen värker och du känner dig trött. En värmedyna eller ett varmt bad kan verka lindrande eftersom värme ökar blodcirkulationen, men det har ingen varaktig effekt ­eftersom värmen, till skillnad från aktivitet, har ett passivt förhållningssätt till cirkulationen. När du inte längre har värmekällan nära dig och blir kall igen kan du helt enkelt känna dig sämre.

– Det bästa är att hålla sig i rörelse, säger Åsheim. Du ­behöver inte gå på gym. Hitta en fysisk aktivitet du tycker om, men börja lugnt och försiktigt utan att utmana smärtan för mycket.

När folk berättar för honom att de inte kan sova på grund av smärtan, råder han dem att skaffa en extra kudde som de kan ha mellan knäna när de sover på sidan. Lite fastare kuddar, avsedda för onda nackar, passar för detta ändamål.

Tidningen Hälsa Hälsa

Läs även: Bli kvitt ryggvärken med hjälp av qigong

– Dra upp benen lite mot bröstet och lägg kudden mellan benen. På så sätt förhindrar du tryck på ryggraden när du sover, säger han.

Åsheim säger att höftböjarna ofta drar ryggraden i en smärtsam riktning. Därför råder han patienter att lägga sig på rygg på en matta och låta benen vila på soffan – knäna ska vara i cirka 90 graders vinkel. När du gör detta kopplas höftböjarna bort och ryggen får vila.

Gå i ojämn terräng

En dundermedicin är att gå i skog och mark i ojämn terräng. Det är båda experterna överens om. Då ger du kroppen variation och rörlighet i både rygg och leder.

– Det finns oftast bakomliggande orsaker till smärta i ryggen. Muskelsmärtan är ett sekundärt problem. Särskilt när du lider av statisk belastning kan de sekundära problemen lösas upp. Men orsaken till problemet försvinner inte, även om du känner dig bättre, säger Tufte.

Han förklarar att det är bålmuskulaturen som håller oss upprätta.

– Den är skapad för att tåla statisk belastning, men när vi lever för stillasittande blir det en obalans mellan mage och rygg. Då måste ryggmusklerna överanstränga sig för att hålla kroppen upprätt och höft­böjarna blir mycket starkare än magmusklerna. För att bli av med ryggsmärta är det därför viktigt att träna upp magmusklerna, poängterar han.

Ulf Åsheim förklarar hur du enkelt kan stärka magmusklerna. Vissa övningar kan göras i sängen innan du stiger upp. Ligg på rygg, böj knäna, sträck ut benen och sänk dem raka ner mot golvet, så långsamt du kan. Du kommer att känna att musklerna arbetar. Upprepa så många gånger du orkar.

– Detta sätt att träna magmusklerna på är också bra för gravida och kvinnor som ny­ligen har fött barn. Vanliga situps ska man inte göra då, säger han.

Om smärtan ökar akut kan det vara ett tecken på att den är diskrelaterad. Tuftes råd är då att lägga dig på magen, helst på golvet. Andas in djupt och var noga med att släppa ut all luft igen. Ibland kan du höra att det ”knäpper till”, och du känner dig snabbt bättre. Du kan göra samma övning liggande på rygg.

Hälsa

Läs även: Ta hand om din rygg: Två övningar för att slippa värken