Tre andningsövningar som sänker stressen

1: Physiological Sigh

Den här övningen är ett av de snabbaste sätten att lugna nervsystemet och minska stress.

• Blunda och ta ett djupt andetag in genom näsan, först ner i magen och sedan upp i bröstet. Följ upp med en lång, mjuk utandning genom munnen, som en lätt suck.
• Upprepa i 1-3 minuter i ett lugnt tempo.
• Om det känns bra kan du avsluta med att hålla andan en stund efter utandetaget.

2: Nadi Shodhana

Det här är en klassisk andningsteknik från yogan som kan hjälpa till att lugna nervsystemet, skapa balans i kroppen och öppna upp luftvägarna, särskilt om du känner dig täppt i näsan. Den passar bra att göra på morgonen, eller när du vill landa och hitta fokus.

• Börja med att fälla ut tummen, ringfingret och lillfingret, och fäll in pek- och långfinger.
• Täpp igen höger näsborre med tummen och andas in lugnt genom vänster näsborre i cirka fyra sekunder.
• Stäng sedan båda näsborrarna och håll andan i ungefär sex sekunder.
• Släpp höger näsborre och andas ut genom den i cirka åtta sekunder.
• Fortsätt genom att andas in genom höger näsborre, hålla andan, och sedan andas ut genom vänster.
• Upprepa i några minuter eller efter behov.

3: Boxandning

Den här övningen hjälper dig att återfå fokus och balans. Den används mycket inom militären eftersom den skärper koncentrationen om man är splittrad i tankarna.

• Andas in genom näsan i fyra sekunder.
• Håll andan på toppen i fyra sekunder.
• Andas ut genom näsan i fyra sekunder.
• Håll andan på botten i fyra sekunder.

Nära Andlighet

Läs även: Breathwork blev Charlottes räddning: ”I det obekväma börjar transformationen”

Rosanna svarar på frågor om breathwork:

Hur påverkar stress vår andning?

– Många andas uppe i bröstet i stället för att använda buken och diafragman som är kroppens viktigaste andningsmuskel. Det kallas att vi överandas eller hyperventilerar, vilket skapar stora problem i kroppen. Stresshormonet kortisol ökar och pulsen blir högre. Vi får också lägre koldioxidnivåer i kroppen om vi har ett felaktigt andningsmönster eftersom vi andas ut för mycket koldioxid. Det i sin tur leder till lägre syrehalter som gör att vi blir andfådda.

Är det alltid bättre att andas genom näsan än genom munnen?

– 90 procent av tiden bör man andas genom näsan. Där har vi flimmerhår som rengör, värmer upp och fuktar luften innan vi drar ner den i lungorna. Det sker inte om vi andas in genom munnen. Vi kan också behålla mer koldioxid när vi andas in genom näsan. När vi tar andetag genom näsan har vi dessutom en lägre andningsfrekvens, vilket betyder att vi tar färre andetag per minut. Det medför att vår puls och vårt blodtryck håller sig lägre och stabilare. Många har problem med att de speciellt nattetid andas genom munnen. Det kan leda till sömnstörningar och sämre munhälsa.

Vad kan man göra för att motverka andning genom munnen nattetid?

– Att tejpa munnen är det effektivaste sättet. Även jag som har bra andning känner att jag sover bättre och får mer djupsömn om jag tejpar munnen på natten. Man behöver inte göra det så avancerat. Själv har jag i alla år använt en klassisk kirurgtejp. Det räcker med en liten tejpbit motsvarande ett frimärke.

Många blir snabbt trötta och börjar flåsa när de idrottar. Hur kommer det sig?

– Det handlar oftast inte om att kroppen är trött och att man inte har mer att ge, utan om hur effektivt syret tas upp i kroppen. När vi andas snabbt och ytligt sjunker nivåerna av koldioxid i blodet. Och utan tillräckligt med koldioxid blir det svårare för syret att släppas från blodet till våra celler. Det betyder att du kan andas in mycket syre men ändå inte använda det effektivt. Genom att andas lugnare, och gärna genom näsan, kan du behålla en bättre balans av koldioxid i kroppen. Det gör att syret tas upp mer effektivt, vilket kan förbättra både uthållighet och prestation.

Du har sagt att man kan förlänga livet genom att förändra sin andning. Hur då?

– Det har gjorts forskning som visar att lungfunktion hänger samman med livslängd. En god lungkapacitet är kopplad till bättre hälsa över tid. Genom att arbeta med andningen kan vi påverka hur effektivt vi andas och hur kroppen använder syre. Våra andningsmuskler går också att träna, vilket kan förbättra både kapacitet och uthållighet. Om vi däremot under lång tid andas ytligt och ineffektivt kan det påverka både vår energinivå och vår återhämtning negativt.

Hälsa

Läs även: Träna med astma: Så kan motståndsandning minska besvären

Hur ska man veta vilken form av breathwork man är mest betjänt av?

– Om du går till någon som är utbildad på området kan de titta på ditt andningsmönster samt ställa frågor och utifrån det avgöra vad du behöver. Det kan vara svårt att veta det själv om man inte är ordentligt påläst. Sedan kan man också testa lite olika varianter och se vad som känns bra respektive mindre bra. Alla andningsmetoder är inte för alla. Inom breathwork börjar vi alltid med något som kallas för ”breath awareness”. Det går ut på att man ligger ner och bara ligger märke till hur man andas, utan att försöka kontrollera eller förändra sina andetag. Därigenom får vi reda på vad vi har att jobba med.

Vad kan man förvänta sig av sin första guidade breathwork-lektion?

– Att man öppnar upp sig för mycket känslor. Det kan vara både obekväma och härliga saker som bubblar upp. Många gråter för att tyngden av sådant som de har burit runt på lättar från deras axlar. Alla händelser vi är med om sätter någon form av spår i nervsystemet utan att vi tänker på det. Även om vi tycker att vi har släppt det kommer kroppen fortfarande ihåg det. Under andningsklassen är alla känslor välkomna.