1 Minskad risk för cancer
Några cancerformer är ovanligare bland människor som äter mycket fibrer. Det gäller framför allt tjock- och ändtarmscancer, som är vår näst vanligaste cancerform efter cancer i bröst och prostata. Här är risken att insjukna 21 procent lägre hos högkonsumenter av fibrer jämfört med lågkonsumenter.
Fibrer snabbar på passagen genom tarmen så att eventuella cancerframkallande ämnen passerar snabbare. Det bildas också fler skyddande ämnen i tarmen när fibrerna fermenteras, "jäses", av tarmens bakterier. Fullkornets rikedom på antioxidanter som E-vitamin och zink kan motverka skador på cellernas arvsmassa, DNA. Sådana skador kan utgöra startskottet i en cancerprocess.
Några studier visar även på en nästan halverad risk för cancer i magsäcken. Den starka skyddseffekten antas bero på att skyddsämnena polyfenoler, av en typ som finns speciellt i fullkorn, kan oskadliggöra nitrosaminer, cancerframkallande ämnen som ökar risken för cancer speciellt i magsäcken.
Cancer i bukspottkörteln, som är en svårbehandlad cancerform, är ovanligare hos personer som äter mycket fibrer. Här är risken 24–30 procent lägre, jämfört med lågkonsumenter av fullkorn.
2 Skydd mot diabetes typ 2
Fullkorn hör till de livsmedel som visar tydligast skyddseffekt mot typ 2-diabetes eller vuxendiabetes. 2–3 portioner om dagen kan minska risken med 20–32 procent, enligt de studier som gjorts.
Orsakerna är flera: Blodsockret och insulinnivåerna sänks. De lösliga fibrerna i fullkorn gör även att magsäcken tömmer sig lite långsammare, vilket ger en flackare blodsockerkurva efter måltiden. Även innehållet av krom och magnesium i fullkorn kan hjälpa till att bibehålla en normal omsättning av blodsocker och insulin.
3 Motverkar förstoppning
Fibrer kan motverka förstoppning, förutsatt att man dricker tillräckligt mycket vatten. Framför allt gäller det olösliga fibrer, som finns rikligt i fullkorn och kli av vete. Olösliga fibrer binder vatten till sig i tarmen. Det gör att avföringen får en mjukare konsistens och lättare passerar genom tarmen.
Men även lösliga fibrer i till exempel havre och råg är bra. De gynnar tillväxten av goda tarmbakterier och kan på den vägen stimulera tarmfunktionen.
4 Minskad risk för hjärt- och kärlsjukdom
Människor som äter mycket fullkorn löper mindre risk att insjukna eller dö i hjärt-kärlsjukdomar som hjärtinfarkt och stroke (ett samlingsnamn för blödning och propp i hjärnan). Två och en halv portioner fullkorn om dagen kan sänka risken att insjukna med 21–37 procent, visar forskningen.
Fullkornets lösliga fibrer har en blodfettsänkande effekt. Både kolesterol och triglycerider sjunker, vilket skyddar mot hjärt-kärlsjukdom. Dessutom kan blodtrycket sänkas en del, vilket framför allt minskar risken för hjärnblödning men också hjärtinfarkt.
5 Lägre vikt
Människor som äter mycket fullkorn väger i genomsnitt lite mindre än andra. En trolig förklaring är att fiberrikt bröd och andra fullkornsprodukter mättar mer än vitt bröd och på det sättet kan förhindra överätning.
Fullkornsprodukter kan också få insulinet att fungera bättre i kroppen, vilket kan leda till att mindre fett lagras upp.
