Bra mat för vikt och hälsa
Här är listan på bra mat med långsamma kolhydrater, proteiner och bra fett. Tänk på att äta allsidigt – och färggrant!
Frukt & bärÄt detta varje dag! Helst tre sorter i olika färg. Gör fruktsallad eller ät med yoghurt eller keso. Använd t ex svenska äpplen som finns ännu ett tag, banan, kiwi, blåbär, hallon, jordgubbar.
Frukt innehåller en del socker men också fibrer och påverkar inte blodsockret på samma sätt som när man äter tillsatt socker.
Grönsaker & baljväxterÄt grönt till lunch och middag, lätt kokta, rostade eller som sallad. Halva tallriken ska vara "grön".
Kål som broccoli, brysselkål, vit-, röd- och grönkål skyddar mot vissa sjukdomar. Likadant är det med vit-, röd-, gul- och purjolök som dessutom innehåller krom som stoppar sötsuget.
Tomater är fyllda av nyttigheter. Använd dem torkade, som juice eller välj konserverade på vintern när färska tomater är dyra. Lägg i grytor, såser eller i soppor.
Ruccola, spenat och olika salladsorter kan blandas med gröna ärtor och diverse bönor och kikärtor.
Pasta & potatis
Ofta utfärdas viktvarning för pasta och potatis. Men välj fullkornspasta och ät en mindre portion (ca 1 tekopp) utan fettrik ostsås men med tomatsås eller nötter. Låt kokt potatis kallna och tärna ner den i en grönsallad eller gör potatissallad med lätt crème fraiche, lite hackad rödlök, salt och svartpeppar. Stopp för pommes frites, chips och potatismos!
Fisk, kött & ägg
Ät fisk flera gånger i veckan! Sill, strömming, lax och makrill men även vit fisk som torsk och sej. Fiskens Omega 3 sänker blodfetter och städar hjärnan från restpartiklar. Makrill på burk, sardiner, musslor och tonfisk hör också till nyttigheterna.
Kött ger oss proteiner, vitaminer, järn och andra mineraler. 100 gram magert kött om dagen är lagom.
När djur betat ute eller fötts upp på grönfoder innehåller köttet flest nyttigheter.
Även ägg ger proteiner, vitaminer och mineraler. Satsa på eko-ägg!
Bröd, müsli & flingor
Brödet ska vara av grovt mjöl och med fullkorn. Luras inte av texten fiberrikt, kolla innehållsförteckningen, sockerarterna ska inte överstiga 5 gram. Tänk på att mörkt bröd kan vara färgat.
Müsli kan du blanda själv av havregryn, råg- och andra flingor, hackade nötter och mandlar, lite russin eller tranbär. Om du köper färdig kolla sockerinnehållet!
Vissa flingor är bättre än andra. Många av barnens flingor är rena sockerbomberna!
Mjölk, yoghurt & smör
Meningarna är delade om mättat fett från mjölkprodukter. Mjölken innehåller flera nyttiga ämnen som kalcium, vitaminer och mineraler, och är en grundsten i det svenska kosthållet. Som alltid gäller måttan. Ett glas mjölk, yoghurt eller fil ger en bra morgonstart.
Strunta i dyr fil med fibrer – ät hellre en halv skiva rågbröd! Ofta blir sockerhalten högre i fruktyoghurt än om du själv tillsätter frukt och bär.
Byt smöret på smörgåsen till Bregott (gärna ekologiskt) som innehåller grädde och rapsolja.
Oliv- och rapsolja
Olivolja i matlagningen är bra för nästan allt, även om den är mycket kaloririk. Den höjer det goda och sänker det farliga kolesterolet. Använd till bak, sallader eller bara att doppa ett gott bröd i. Den svenska kallpressade rapsoljan är ett nästan lika bra alternativ.
Choklad & efterrätter
Choklad innehåller massor av nyttigheter men ska på grund av kaloriinnehållet ätas med måtta. 37 gram mörk choklad – minst 70 % – om dagen är en bra regel.
Efterrätt ska vi unna oss emellanåt, det är en belöning som får os att gå ner i varv. Till vardags kanske mest som en frukt eller en chokladbit – men till helgen gärna något festligare. En liten portion, efter en i övrigt välbalanserad måltid, rubbar inte insulinbalansen.
Nötter & mandlar
Mandlar, frön och nötter av alla slag kan användas både i mat, sallader och vid bakning. De är kaloririka men innehåller bra fett och skyddande antioxidanter. Ät gärna några nötter eller mandlar när sötsuget blir alltför starkt.
Strö en matsked krossade linfrön (innehåller Omega 3) över müslin eller gröten. Förvara fröet kallt om du köper färdigkrossat. Hela linfrön passerar rakt genom kroppen men är bra om man vill hålla magen igång.
Välj att äta färgrikt så får du varierat med näringsämnen. Fem läckra och hälsosamma recept hittar du i HJ nr 2.
Mat består av proteiner, fett och kolhydrater. Allt omvandlas till energi som lagras i muskler och fettdepåer för kommande behov. Men det är hjärnan som styr vår kropp. Den utsöndrar hormoner som gör oss mätta eller hungriga. När magen kurrar är det hjärnan som hör av sig.
Hjärnan behöver massor av energi. Den drivs av rena kolhydrater (glukos), det vill säga socker som kroppen skickar till den eftersom den inte har något eget lager.
Olika mat påverkar hormonerna på olika sätt. Därför är det viktigt VAD vi äter och inte bara HUR MYCKET!
Vid bantning tror hjärnan att svälten står för dörren och kroppen går ner på sparlåga. När vi börjar äta som vi gjort före bantningen fylls fettlagren eftersom kemibalansen är ändrad och därför att personer som gått ner i vikt behöver färre kalorier. Vi har blivit jo-jo-bantare!
Hur hittar man då ett bra sätt att leva till vardags? Bestäm själv vad du vill börja med: maten, motionen, stressen eller sömnen! Och ha inte för bråttom – ta förändringen i etapper!
1) ÄT BRA MAT
Hjärnan älskar rent socker som är den mest lättsmälta formen av kolhydrater. Mycket socker höjer blodsockret snabbt och hjärnan ger order om insulin som ska återställa balansen. Plötsligt blir det för mycket insulin, blodsockret sjunker snabbt igen och hjärnan skriker efter mer socker och så är cirkusen igång.
Långsamma kolhydrater
Vi ska äta mat med kolhydrater men satsa på dem som tas upp så långsamt så att vi inte överproducerar insulin. (Se listan på bra mat!)
Avstå från färdigrätter och halvfabrikat! Använd bra råvaror och laga själv så mycket du hinner och orkar.
Läs på innehållsförteckningen, välj bort allt med för mycket socker och tillsatsämnen som t ex majsstärkelse och smakförstärkare.
Ta en sockerfri månad!
Det dolda sockret finns i bröd och bakverk, flingor, fruktyoghurt, läsk, godis och färdigrätter. Det ger snabb belöning för hjärnan men skapar hunger och sug efter mer mat, helst nya kolhydrater.
Ersätt läsken med vanligt vatten, te (rött, grönt eller svart) och kaffe! Välj bröd med fullkorn och lite socker, smaksätt naturell yoghurt med rivet äpple, bär och kanel. Gör egen müsli eller välj en sort med lågt sockerinnehåll, ersätt godis med några nötter. Välj även bort läsk med sötningsmedel! Den förvirrar mättnadssignalerna och sötsuget finns kvar. Undvik miljöer som förknippas med sötsaker t ex lösgodishyllan.
Känner du sötsuget komma - ta en kopp grönt te!
Håll ut en månad och du märker en skillnad. Längtan efter sött har försvunnit!
Alkohol ger hunger
Öl och vin innehåller inte bara onödiga kalorier – alkoholen utlöser också ämnen i hjärnan som ökar hungern. Avstå gärna från drinken före maten. Om inte, ät gärna några nötter, mandlar, oliver eller en bit ost som innehåller fett. Välj bort snacks som kex och chips med mycket kolhydrater!
2) ÄT DIG MÄTT
Att bli mätt på en lagom portion är förstås en konst. Tänk på HUR du äter! Snabba kolhydrater går fort att smälta och du känner inte samma mättnad som när du äter protein och fett. Ta därför inte bort allt fett ur kosten.
Ät långsamt
Övre delen av magsäcken som kan tänjas ut, tar emot maten först och den nedre delen bearbetar och släpper den vidare. Om du kastar i dig maten fylls övre delen av magen så snabbt att hjärnan inte förstår att du börjar bli mätt.
Ju snabbare du äter desto snabbare töms dessutom magen och du blir åter hungrig. Därför är två små mål bättre än ett. Välj annars ett par små rätter som serveras så att det blir en naturlig paus mellan dem.
Drick med måtta
Vanligt vatten är dryck nummer ett, men drick sparsamt i början av måltiden. Rödvin i mycket små mängder, 3/4 dl om dagen, är också tillåtet.
Mellanmål eller ej?
Om du är frisk och blir mätt på tre mål om dagen behövs inga mellanmål. Har du ätit bra och näringsrik mat håller sig blodsockret stabilt. Med 5-6 timmar mellan målen kommer fettförbränningen igång. Drick en kopp kaffe, te eller ett glas vatten om du blir sugen! Det är inte heller farligt att vara lite hungrig, tvärtom stimulerar det kopplingarna i hjärnan. Barn som växer ska däremot äta mellanmål liksom många äldre som ofta tappar aptiten med stigande ålder.
Mellanmål eller ej - det är frågan.
3) RÖR PÅ DIG!
Samtidigt som vi blir mer stillasittande visar det sig att rörelse och motion är A och O för vikt och hälsa. Kroppsarbete frigör hormoner som ökar fettförbränningen.
Vill du gå ner i vikt är både rörelse och kostomläggning ett måste. Men även den som är nöjd med sin vikt mår bra av träning.
All fysisk aktivitet räknas, framför allt om den sker varje dag.
Förslag på rörelse
Arbete i trädgården, lek med barn och barnbarn och promenader – allt som gör dig lite varm och svettig – ungefär 30 minuter som kan delas in i 10-minuterspass. Lägg till gympa, stavgång eller simning 30-60 minuter ett par gånger i veckan. För äldre är det bra med styrketräning i någon form. Har du ett stillasittande arbete - res och sträck på dig en gång i timmen. Arbetar du med mycket spring och lyft, är det extra viktigt med träning som ger dig starka muskler och bra kondition. De gamla råden om, att ställa bilen och promenera kortare sträckor, att ta trappan i stället för hissen, att gå till en annan hållplats, gäller förstås fortfarande.
All rörelse räknas - även roliga saker som trädgårdsarbete.
4) SOV GOTT!
När vi sover förbränner vi fett. En dålig och oregelbunden sömn leder ofta till övervikt och ökar risken för högt blodtryck och andra sjukdomar.
Sömnbehovet varierar men sju timmars sömn är ett bra mått.
Bra sömntips
* Varva ner i god tid innan du ska sova. Släck för TV:n och låt kroppen förbereda sig, dämpa ljuset och rör dig långsammare.
* Undvik kaffe, alkohol och te i stora mängder på kvällen. Även mycket koffein under dagen kan påverka sömnen.
* Om du känner dig orolig för allt du har att göra, skriv ner det på en lista och göm till nästa dag. Du kan ändå inte göra något mitt i natten.
* Om du inte kan somna försök att vila! Andas sakta så det känns ända ner i magen. Tänk att du är på en vacker plats där du upplevt något positivt.
* Kroppen klarar en kortare tids sömnproblem men varar de en längre tid är det läge att söka hjälp t ex på vårdcentralen.
Snarkning kan störa
Att snarka kan störa både din egen sömn och den som sover i närheten. Ofta minskar snarkningen när man går ner i vikt. Om snarkningen blir långvarig sök läkarhjälp.
5) MINSKA STRESSEN
Stress sätter kroppen i ett alarmtillstånd. Det är kvar sedan vi behövde fly från verkliga faror. När faran var över vilade vi ut.
Nu utsätts vi i stället för långvarig stress. Både jobben och fritiden kräver mer och vi unnar oss inte riktigt att varva ner och koppla av.
Mycket av det som reglerar vikten går överstyr vid stress, bl a kroppens förmåga att omsätta socker. Ofta äter vi också extra i stressade situationer (hormonerna spökar igen).
Så varvar du ner
Allt som du själv tycker är roligt motverkar stressen. Meditation, yoga, naturupplevelser, hundpromenader, att klappa katten, massage, musik, att handarbeta, att stryka i lugn och ro – välj själv!
Rörelse och motion sänker halterna av stresshormon.
Säg nej ibland och gör det utan dåligt samvete! Då är du snäll mot dig själv och inte bara mot andra. Du kan inte hinna allt utan behöver pausa och vila emellanåt – det är du värd!
Vad är övervikt?
Vikten brukar mätas i BMI där ett värde på 20-25 räknas som normalvikt. Över 25 är övervikt och över 30 är kraftig övervikt. BMI räknas ut genom att dela vikten med längden två gånger (ta miniräknaren till hjälp). T ex 68,4 kilo delas med 1,66 m x 1,66 m = 24,8, strax vid övre gräns för normalvikt.
Kontrollera midjemåttet!
Vältränade personer kan ha ett högre BMI utan att vara överviktiga eftersom muskler väger mer än fett.
Kontrollera också midjemåttet – mät vid naveln och dra inte åt måttbandet. Under 80 cm är normalt för kvinnor, under 94 cm för män. Över 88 cm för kvinnor är bukfetma, motsvaras av över 102 cm för män.
