Om programmet
Detta är ett bra nybörjarprogram som är lämpligt för dig som inte är van vid styrketräning.
Det består av säkra basövningar med fokus på kroppens stora muskelgrupper - särskilt ryggen - och är lätt att göra och tar inte lång tid att komma igenom. Allt eftersom du blir mer självsäker kan du bygga på fler övningar eller öka vikten.
Är du nybörjare och ska hitta rätt vikt för övningarna är det viktigt att prova sig fram. Det viktigaste är att du hittar en vikt där du kan göra övningarna i alla set utan att börja överkompensera.
Samtidigt bör vikten vara så tung att du känner att den sista repetitionen i setet är känns ordentligt jobbig. En tumregel är att du max orkar två extra repetitioner i ett set med t.ex. 10 repetitioner.
Övningarna ska göras 3 x 10 gånger. Det enklaste är att ta en övning i taget och göra den helt färdig. Om du tränar i ett center kan du inte boka flera maskiner och cirkulera mellan dem, så när du har satt dig i maskinen stannar du där och tar alla tre set.
Håll en liten paus på en minut eller två mellan varje set. Och när du är klar med alla tre set går du vidare till nästa maskin.
Läs även: Här får seniorerna både träning och gemenskap: ”Det är skönt att hålla i gång”
1. Bänkpress med hantlar
Fokus: Bröst, triceps och framsidan av axlar
Så här gör du: Lägg dig på rygg på en bänk. Justera bänkens rygg så att den antingen är rak eller något lutad. Alternativt kan du också ligga på en matta på golvet. För armarna ner tills armbågen är under axlarna och upp igen.
Repetitioner: Gör tre set om 10 repetitioner. Ta en kort paus efter varje set.
2. Ryggresning
Fokus: Ländrygg, säte och rygg
Så här gör du: Lägg dig på en lutande bänk med framsidan mot golvet och överkroppen fri från bänken. Håll en viktplatta framför bröstet eller korsa bara armarna framför bröstet. För överkroppen så långt ner som möjligt och sedan upp till rak, så att du kan titta framåt. Kom ihåg att andas in när du sänker dig ner - och ut när du lyfter dig upp. Gör rörelsen lugnt och kontrollerat.
Repetitioner: Gör tre set med 10 repetitioner. Håll en liten paus efter varje set.
Därför är det så viktigt att värma upp innan du tränar
3. Leg extension (benspark)
Fokus: Framsidan av låren
Så här gör du: Placera fötterna under den nedersta kudden och placera den översta kudden på låret. Lyft sedan upp tills dina ben är sträckta och sänk långsamt ner. Om du generellt gör övningarna långsamt får du extra mycket ut av dem, eftersom det ger mer motstånd. Det viktigaste är att det är en kontrollerad rörelse upp och ner.
Repetitioner: Gör tre set med 10 repetitioner. Håll en liten paus efter varje set.
4. Sittande legcurl
Fokus: Baksidan av låren
Så här gör du: I denna placeras fötterna ovanför den nedersta kudden. Du börjar med benen rakt ut och kudden i högsta läge. Pressa sedan så långt tillbaka du kan - och håll emot när du släpper upp benet till det är sträckt igen.
Repetitioner: Gör tre set med 10 repetitioner. Ta en liten paus efter varje set.
Läs även: Rörelser som ger mjuka leder: Enkla övningar att göra hemma
5. Benpress
Fokus: Lår
Så här gör du: Placera fötterna höftbrett isär på plattan. Sänk plattan så långt du kan utan att lyfta hälarna. Kör sedan uppåt tills benen är raka, utan att låsa knäna. Andas in när du sänker och andas ut när du lyfter.
Repetitioner: Gör tre set med 10 repetitioner. Ta en liten paus efter varje set.
6. Sittande rodd
Fokus: Rygg, biceps och axlar
Så här gör du: Placera fötterna på plattan höftbrett isär och ta tag i handtaget. Håll knäna lätt böjda. Luta dig lätt bakåt, men håll ryggen rak och axlarna avslappnade. Dra dig sedan bakåt och framåt i ett kontrollerat flöde utan att röra över- och underkroppen.
Repetitioner: Gör tre set med 10 repetitioner. Ta en liten paus efter varje set.
7. Latsdrag
Fokus: Rygg, axlar och biceps
Så här gör du: Luta dig lite bakåt, axlar och skulderblad ska hållas nere. Ta tag ytterst på stången där den böjer sig lite. Håll överkroppen stilla och dra sedan armbågarna ner från bröstet till midjan och upp igen.
Repetitioner: Gör tre set med 10 repetitioner. Ta en liten paus efter varje set.
8. Dead bug
Fokus: Mage och koordination
Så här gör du: Lägg dig på ryggen på en matta. Lyft fötterna och böj knäna så att underbenen är parallella med golvet. Ländryggen ska förbli i golvet. Sträck armarna upp mot taket. För sedan motsatt arm och ben ner till horisontellt och upp igen. Byt sedan arm och ben. Fortsätt tills du har gjort 10 på varje sida. Håll magen ordentligt spänd så att du inte svankar i ryggen. Om övningen är för svår kan du nudda foten mot golvet istället för att föra benet rakt ner.
Repetitioner: Gör tre set om 10 repetitioner per sida. Ta en liten paus efter varje set.
Om tränaren
Rikke Holm-Nielsen arbetar som personlig tränare och gruppinstruktör hos PWR.8 Studio.
Hon är utbildad närings- och hushållsekonom, gruppinstruktör, personlig tränare, yoga- och pilatesinstruktör m.m. och har under de senaste åren specialiserat sig på att sätta ihop träning för kvinnor som kan känna förändringar inför eller under klimakteriet.
Artikeln publicerades först hos alt.dk, som också är en del av Story House Egmont. Artikeln är översatt och redigerad.
