I en värld där tid är en bristvara och gymmet kanske känns avlägset kan det vara skönt att höra att det finns ett annat sätt att förbättra hälsan och hålla vikten utan att nödvändigtvis svettas på löpbandet.
Hört talas om NEAT? Begreppet står för ”Non-Exercise Activity Thermogensis” och är inte så komplicerat som det låter. Förkortningen avser helt enkelt alla kalorier en människa förbränner under en dag utan att det är direkt relaterat till träning.
Det kan vara att gå ut med hunden, resa sig och gå till kaffeautomaten, gå till affären, städa, gå några rundor till tvättstugan, ”fuldansa” till favoritlåten på radion …
Det är alltså en form av vardagsmotion som inte kräver särskilt mycket ansträngning eller tid men som ger en mängd hälsofördelar.
– Vardagsrörelser gör att du både behåller vikten, eller går ner, och minskar risken för hjärt-och kärlsjukdom och diabetes typ 2, säger Björn Ekblom, professor emeritus i tillämpad fysiologi vid Gymnastik- och idrottshögskolan och Karolinska institutet.
Han säger att många bara fokuserar på träningen som de utför på gymmet eller i löpspåret, men glömmer att röra på sig övriga timmar på dygnet.
– Det finns studier som visar att en del som tränar mycket har en låg NEAT, alltså rör sig mycket lite i vardagen. Deras totala energiförbrukning går därför ganska jämnt ut med de som är väldigt aktiva i vardagen men som inte går till gymmet.
Det bästa är att hitta en balans mellan träningen och vardagsmotionen, menar Björn Ekblom.
Detta är NEAT
- Non-Exercise Activity Thermogenesis, NEAT, är energi som vi använder i alla aktiviteter som inte är sömn, matintag eller träning. Det kan till exempel vara att stå upp, pyssla i trädgården, diska eller promenera. Det vill säga aktiviteter där vi gör något med låg muskelaktivitet och energiomsättning. Även smårörelser som dessa har betydelse för den totala ämnesomsättningen.
- Genom att öka NEAT kan man öka sin totala dagliga energiförbrukning, vilket kan vara bra för den som behöver gå ner i vikt eller vill behålla sin nuvarande vikt. Dessutom kan NEAT bidra till förbättrad blodsockerkontroll och minska risken för hjärt- och kärlsjukdomar.
- NEAT är lätt att införliva i vardagen. Istället för att tillbringa timmar på gymmet kan man göra små förändringar som att ta trapporna istället för hissen, gå medan man pratar i telefon eller stå upp och sträcka på sig när man suttit länge.
Vardagsmotion avgörande för vikten
Hemligheten bakom varför NEAT är så viktigt för hälsan är att det ger en kontinuerlig, långvarig energiförbrukning. Den aktiverar även musklerna, vilket i sin tur sätter igång positiva processer i kroppen.
– Det är ju känt sedan antiken att den som rör sig mycket överlag har bättre hälsa än den som lever stillasittande.
NEAT har även väckt forskarnas intressen och man tror att denna typ av vardagsmotion kan vara förklaringen till att vissa människor är normalviktiga och andra överviktiga. Forskarna har sett att överviktiga personer rör sig mindre i vardagen än smala.
En studie visade till exempel att överviktiga satt stilla i genomsnitt 164 minuter mer än de som var smala och att överviktiga i medeltal förbrände omkring 300 kalorier mindre per dag än normalviktiga.
Ofta är det inte själva träningspasset som är avgörande, utan alltså motionen i vardagen som man knappt tänker på. De små rörelserna, som att ta trapporna eller en promenad, tycks vara helt avgörande för om man är smal eller överviktig. Dessa rörelser ökar ämnesomsättningen, och gör att man håller vikten.
9 sätt att bli mer aktiv i vardagen
- Ta alltid trapporna i stället för hissen eller rulltrappan.
- Har du ett höj- och sänkbart skrivbord, börja dagen med att stå. När du blir trött får du sätta dig ner.
- Istället för att träffa vänner över en fika på kafé, ta en promenad tillsammans.
- Res dig upp varje halvtimme. Sträck på benen i några minuter eller gör några benböj.
- Gå runt när du pratar i telefon.
- När du lagar mat, passa på att göra några stående armhävningar mot diskbänken.
- Låt bilen stå så ofta du kan och gå eller cykla dit du ska.
- Ha för vana att efter varje måltid ta en promenad. Även om du bara hinner tio minuter är det värt mycket.
- Varje gång det är reklam på tv, ställ dig upp och gör några utfall eller benböj.
Enkla sätt att förbättra hälsan
Björn Ekblom är före detta elitorienterare och trots att han fyllt 85 år, fortsätter han att röra på sig varje dag.
– Jag försöker få till dagliga promenader på fyra, fem kilometer och är det dåligt väder cyklar jag någon halvmil inomhus på en motionscykel. Utöver det gör jag lite rörelser för att stärka rygg, bål och balans. Balansförmågan försämras ju med stigande ålder.
– Och tack vare att jag rör på mig varje dag håller jag vikten. Jag väger 73 kilo, vilket är samma vikt som jag hade som ung.
En av de fiffiga sakerna med NEAT är att man inte behöver byta om till träningskläder eller planera för en timmes träning. Bara genom att parkera lite längre bort från affären eller dansa runt när du lagar mat kan du öka din NEAT och förbättrar din hälsa.
Björn Ekblom menar att det viktigaste är att bli medveten om vikten att hela tiden få in rörelse i vardagen, som att alltid ta trapporna till exempel. Att gå tio trappsteg bränner omkring två kalorier.
– Tänk dig då hur många kalorier du kan göra av med genom att välja trapporna istället för hissen varje dag. Det visar vilken stor betydelse NEAT kan ha. Men det handlar inte bara om vikten. Om du rör på dig mer kommer du att få hälsofördelar, även om du inte går ner i vikt på en gång. Så försök att bli mer fysiskt aktiv, i synnerhet om du är överviktig. Små perioder av aktivitet kommer att göra stor skillnad.
3 viktiga saker att träna
- Kondition
Hitta något som du gillar att göra, då är chansen större att det blir av. Det kan vara cykling, simning eller promenader. Det är viktigt för att inte drabbas av diabetes typ 2 och hjärt- och kärlsjukdomar. Enligt Världshälsoorganisationen (WHO) bör vuxna ägna sig åt minst 150 minuter med måttlig intensitet eller 75 minuter med hög intensitet av fysisk aktivitet varje vecka. Detta kan delas upp i kortare sessioner, till exempel 30 minuter om dagen under fem dagar i veckan. - Styrka
Med åren förlorar vi muskelstyrka och är ofta dåliga på att träna bål och buk- och ryggmuskulatur. Det är viktigt för att undvika till exempel en smärtande rygg i framtiden, plus att det är bra för blodfetter, benstomme och hjärta. Du behöver inte gå på gym, du kan göra till exempel benböj, utfall och armhävningar hemma. - Rörlighet
När vi blir äldre blir vävnaden mindre flexibel och muskulaturen stramare. Många får besvär med exempelvis ländrygg och axlar. Gör gärna några yogapositioner, som nedåtgående hunden då kroppen ser ut som ett upp och nervänt “V”. Det är en rörelse som stretchar och stärker både rygg och axlar.
