1. Spring på stället
Gör så här: Spring med höga knän och jobba samtidigt med armarna fram och tillbaka. Tänk dig att du powerwalkar på stället.
Sara Warnquist: De här tre första övningarna är jättebra uppvärmningsrörelser med syfte att få upp flåset.
2. Sparka och boxas
Gör så här: Sparka med vänster fot och knyt höger hand och låtsas slå mot en boxningssäck. Få fart på kroppen utan att gör det så fort att du tappar balansen. Byt fot och hand och upprepa.
Sara Warnquist: Också ett jättebra sätt att få upp lite puls och bli varm i kroppen.
3. Twista
Gör så här: Hoppa upp och vrid samtidigt knäna åt höger och överkroppen och armarna åt vänster. Upprepa på andra sidan.
Sara Warnquist: En tredje variant av uppvärmningsrörelser som ger både flås och motverkar stelhet i ryggen.
4. Rita en åtta
Gör så här: Stå upp i vattnet. Håll i bryggkanten eller i en käpp. Stå på ett ben medan du vickar på tårna och snurrar på fotleden på andra foten. Sträck och böj sedan så mycket som du kan på benet och börja sedan rita en åtta i vattnet. På så sätt tar du ut rörligheten i höften.
Sara Warnquist: Genom att använda lederna och ta ut rörligheten i dem smörjer du lederna.
5. Knyt händer och fingrar
Gör så här: Spreta med fingrarna, snurra på handlederna och böj och sträck på armbågarna. Sträck sedan fram armarna ordentligt i höjd med vattenytan, sträck dig sedan så långt bak du kan med armarna. Fram igen med armarna och låt dem korsas framför kroppen och ge dig själv en kram.
Sara Warnquist: Ytterligare en bra rörlighetsövning.
6. Vrid överkroppen
Gör så här: Sjunk ner så att vattnet når ända upp till hakan. Vrid dig med överkroppen och nacken så att du tittar över axeln. Övningen ska kännas i hela ryggraden. Vrid åt andra hållet.
Sara Warnquist: En funktionell övning som gör att du behåller rörligheten i rygg och nacke.
7. Sänk en armpuff
Gör så här: Stå på botten och håll till exempel barnens eller barnbarnens armpuff (eller något annat flythjälpmedel) i ena handen. Tryck ner armpuffen mot naveln och sedan fram och tillbaka åt sidorna. Jobba med långsamma, kraftfulla rörelser och använd vattnets motstånd. Pausa kort mellan varje rörelse.
Sara Warnquist: En bra och enkel styrkeövning där du använder dig av vattnets motstånd. Det är viktigt med en kort paus mellan varje rörelse så att du verkligen använder vattnets motstånd och inte åker med i vattnets rörelse, då blir övningen för lätt.
8. Ben fram och åt sidan
Gör så här: Stå på ett ben och sträck andra benet åt sidan. Håll och ta tillbaka benet till kroppen. Gör nu övningen både framåt och bakåt och byt sedan ben. Pausa mellan varje rörelse.
Sara Warnquist: En bra styrkeövning.
4 bonusövningar på land
Att stå och gå i sand vid till exempel havet eller en sjö är också bra för hela kroppen. Här är ett par enkla övningar.
1. Gå fram och tillbaka
Gör så här: Ta av dig skorna och spreta med tårna. Gå fram och tillbaka i sanden. Känn hur tårnas muskler jobbar.
Sara Warnquist: En bra övning för muskler och balans.
2. Gå på en tänkt linje
Gör så här: Sätt ena hälen framför andra fotens tår. Lyft bakre foten och placera den precis framför främre fotens tår. Ta små steg i några meter på en tänkt linje.
Sara Warnquist: En effektiv balansövning som är lite lättare än att stå på ett ben. Vill du utmana dig själv, gå baklänges på en tänkt linje.
3. Stå på ett ben
Gör så här: Stå barfota i mjuk sand. Lyft ena foten och jobba med balansen med andra foten. Behöver du, använd armarna för att hålla balansen.
Sara Warnquist: Det är bra balansträning att stå på mjuk och blöt sand. Många äldre behöver träna sin balans.
4. Upp på tå
Gör så här: Stå ihop med fötterna eller en aning isär om du har dålig balans. Gå upp och ner på tå. Om det är för lätt, vrid samtidigt på huvudet.
Sara Warnquist: Man sätter igång balansorganet i örat genom att titta åt sidorna och inte använda blicken som hjälpmedel.
