Du behöver

  • 1 gul lök, hackad
  • 3 vitlöksklyftor, hackade
  • 2 morötter, grovt strimlade
  • 1 röd paprika, tärnad
  • 2 msk olivolja
  • 2 burkar krossade tomater
  • 1 dl vatten
  • 1 dl strimlad purjolök
  • 2 burkar stora vita bönor
  • (420 g avrunnen vikt), sköljda
  • 2 msk smör
  • 1/2 tsk socker (kan uteslutas)
  • salt och nymalen svartpeppar
  • 1 dl hackad dill och persilja (eller bara en av sorterna)
  • 600 g vit fiskfilé, t ex hällefilé, miljömärkt torsk eller spätta
  • 1 msk rapsolja

Gör så här

1
Fräs lök, vitlök, morot och paprika i olivoljan i ett par minuter.

2
Tillsätt tomat och vatten, låt koka 12–15 minuter. Blanda i purjolök, bönor och smör, låt koka i ytterligare 2 minuter. Smaka av med socker, salt och svartpeppar. Tillsätt det kryddgröna.

3
Salta och peppra fiskfiléerna, stek dem i het panna i lite rapsolja 1–2 minuter på varje sida. Servera till grönsaksragun.

Kommentar:
Kcal 503, Fett 16 g, Kolhydrater 35 g, Fibrer 19 g

Fria från de fyra sädesslagen GI Huvudrätt Medel Smala/fettsnåla Snabblagat (max 30 minuter) Svensk/nordisk Vardag