Motionera mera
1. Träna så att du höjer pulsen. Den bästa effekten får du av högintensiv konditionsträning. Promenader är bra för hjärnan men löpning är ännu bättre. Om du tränar styrketräning ska du fortsätta med det men lägg till konditionsträning. När du springer ökar du blodtillförseln till hjärnan med så mycket som 20 procent.
2. Försök göra träningen till en del av din vardag. Kroppens förmåga att hantera stress blir nämligen bättre ju mer du tränar. När du tränar stiger nivåerna av stresshormonet kortisol eftersom själva träningen är en slags stress. Efter träningen sjunker stressnivån i kroppen vilket leder till att även kortisolnivåerna sjunker och faktiskt blir lägre än innan du tränade.
3. Studier har visat att motion på lång sikt bidrar till att nya nervceller bildas i hjärnan och att kognitiva funktioner som minne och inlärning blir bättre. Träning ökar blodtillförseln till hjärnan och när hjärnan får mer blod får den också mer syre och ju mer syre cellerna får desto mer växer de.
4. Du kommer att märka av de positiva effekterna redan efter den första träningen. För att få en bestående effekt krävs det att du tränar regelbundet under en längre period. Boka in ett 45 minuters träningspass tre gånger i veckan. Om du går från en stillasittande livsstil till att träna regelbundet kan du förlänga ditt liv med i genomsnitt fem år.
Tänk på tankarna
5. Skriv ner tre bra saker som har hänt under dagen. Då kommer du automatiskt att möta dagen med siktet inställt på att lägga märke till det goda i vardagen. Vår hjärna har lättare att upptäcka dåliga saker än bra, men om du sätter sökarljuset på det goda kommer hjärnan fokusera på det i större utsträckning. Notera varför de bra sakerna hände så att du ser din egen roll i det. Om du tilldelar dig själv en aktiv roll i alla positiva saker som händer kommer du att känna dig stärkt.
6. Meditera tio minuter varje dag. Meditation ger en upplevelse av inre frid och eftersom den aktiverar ditt parasympatiska nervsystem sjunker både hjärtfrekvens och blodtryck. Detta resulterar i att din andning och puls blir lugnare. Redan efter tre veckors regelbunden meditation kan man se positiva förändringar i hjärnan. Meditation förändrar bland annat balansen mellan hjärnans signalsubstanser så att den utsöndrar större mängder lyckohormon.
7. Prioritera att umgås med dem du bryr dig om. Goda, nära relationer spelar en stor roll för din mentala styrka. Forskning visar att de främsta anledningarna till att vi dör i förtid är ensamhet och brist på socialt stöd.
8. Fokusera på saker som gör dig lycklig och ger dig energi. Om du vill vara en stark resurs på jobbet och i familjen måste du börja med att vara snäll mot dig själv. Att göra det ger dig glädje och energi vilket i sin tur frigör signalsubstanserna serotonin och dopamin som motverkar stress.
Rätt näring
9. Sträva efter att hålla blodsockret på en stabil nivå. Livsmedel som bryts ner långsamt i tarmarna ger ett stabilt blodsocker och en bra mättnadskänsla. Ät tre måltider om dagen och sikta på en näve protein och en näve grönsaker till frukost och en näve protein och två nävar grönsaker till lunch och middag. Kom också ihåg att lägga till ungefär en matsked nyttigt fett till varje måltid.
10. Om du har en kosthållning som stabiliserar ditt blodsocker kommer behovet av mellanmål att minska och det minskar även risken för blodsockerfall. Skulle du behöva ett mellanmål är det bättre att välja ett protein- eller fettbaserat mellanmål istället för ett baserat på socker och kolhydrater vilket får blodsockret att skjuta i höjden.
11. Undvik socker i alla dess former. Det är det absolut bästa sättet att stabilisera blodsockret. Ät högst en frukt om dagen och välj gärna bär. Minimera intaget av snabbmat och helfabrikat som ofta innehåller mycket tillsatt socker.
12. Drick vatten! Drick minst en och en halv liter vatten om dagen utöver det du dricker under träning.
Prioritera sömnen
13. Sov mellan sju och nio timmar. Ju mer regelbunden din sömn är desto bättre fungerar din kropp. Dygnsrytmen styr en lång rad viktiga processer som bildande av hormoner och ämnesomsättning.
14. Stäng av tv, dator och telefon en timme innan du går och lägger dig. En vanlig orsak till att man har svårt att somna är att man är för mycket uppe i varv. Använd timmen innan läggdags till att försöka koppla av.
15. Om du har svårt att somna, gå upp igen. Ligger du sömnlös i timmar kan sängen bli en plats där du inte kan sova. Så lämna sängen i fem, tio minuter och gör något annat innan du går och lägger dig igen. Det aktiverar nervsystemet.
16. Inred sovrummet så att det inbjuder till en god natts sömn. En bra säng med bekväm madrass är viktig. Bra täcke och kudde likaså. Sänk värmen i rummet och se till att det är riktigt mörkt. Öronproppar och ögonbindel kan vara en bra hjälp för ostörd sömn.
KOPPLA BORT
17. Låt inte mobilen styra ditt liv. Se över dina skärmvanor. Teknikföretagen har uppfunnit det perfekta receptet för att fånga sina kunder. Det gör de genom att skapa en förväntan om att det finns relevant innehåll för oss, genom att göra det enkelt för oss att komma åt innehållet och slutligen genom att via aviseringar trigga oss att kontrollera det. Om du inte blir medveten om din konsumtion kan du tillbringa oändliga timmar med mobilen utan att egentligen veta varför.
18. Bestäm dig för att bara använda mobilen när du har ett verkligt behov. Tänk på den som en miniräknare som du bara tar fram när du har en uppgift att lösa.
19. Välj själv hur du vill att mobilen ska fungera. Ändra förinställningarna så att mobilen inte stör dig i onödan. Mobilen är nämligen förinställd att störa dig dygnet runt och därför måste du själv ta kontrollen och säga nej tack för att sänka stressnivån så att din hjärna får den vila den behöver. Så stäng av meningslösa aviseringar och ta bort alla appar som uppmanar dig att ständigt söka efter uppdateringar.
20. Fundera över vad som är viktigast i ditt liv och prioritera det, till exempel familj och vänner. Hög livskvalitet kännetecknas av nära och djupa relationer där du blir sedd och älskad för den du är. Så är det sällan på sociala medier. Där är det lätt att känna sig otillräcklig om man till exempel inte får den feedback man önskar.
Källor: Anders Hansen, överläkare i psykiatri vid Sophiahemmet i Stockholm, psykolog Eva Hertz, Julie Kernan, professor i kosthållning och hälsa, Mikael Rasmussen, specialist på sömnen och dess betydelse för hälsa och välbefinnande samt läkaren Imran Rashid.
Tre hjärnstarka böcker:
Hjärnstark av Anders Hansen. Hur motion och träning stärker din hjärna. Bonnier Fakta.
Träna din hjärna. Håll hjärnan i form med enkla och roliga uppgifter. Bakom boken står hjärnforskaren Kaja Nordengen. Norstedts.
Träna ditt minne: 28 metoder för bättre studieteknik, effektivare arbetsliv och enklare vardag av Jenny Åkerman. Lava Förlag.
