Fyra enkla pausövningar

1. Sitt i balans Sätt dig till rätta framtill på stolen. Börja med att rulla fram lite i bäckenet, och tippa bäckenet lite lätt fram och tillbaka och stanna i ett medelläge. Pendla sedan överkroppen lätt från sida till sida, stanna också där när du hittar ett medelläge. Det gäller att hitta ett balanserat sittande, att sitta aktivt och ändå avlastat, då är nacke och axlar i det läge de ska vara. Ta sedan ett djupt andetag, då öppnar du bröstkorgen.
2. Mjuka upp axlarna Höj upp axlarna upp mot öronen, lite långsamt så att du känner efter vad du gör, och sänk sedan axlarna. Rulla sedan axlarna mjukt både bakåt och framåt några gånger.
3. Vrid på huvudet Lyft bröstkorgen och håll huvudet rakt, som om du har en tråd i huvudet som drar det rakt uppåt. Vrid på nacken långsamt, i blickens riktning och med rak nacke. Vrid huvudet så långt det går. Vrid sedan åt andra hållet. Upprepa en gång till. Tänk på att andas medan du gör rörelsen och gör gärna rörelsen på utandning. – Många har svårt att göra de här rörelserna för att de är lite stela i muskler och leder, men det är viktigt att vrida så långt det går, säger Ulla Oxelbeck.
4. Gör motrörelser A. Knäpp händerna bakom ryggen och dra axlarna bakåt så att du får bröstryggen så långt fram som möjligt. Gör gärna övningen stående. B. Sträck upp armarna mot skyn, håll in hakan och sträck ordentligt så att bröstkorgen öppnas. Låt sedan armarna falla nedåt långsamt. C. Sträck upp en arm i taget, och sträck ut ordentligt åt sidan!

Undvik skärmögon

Lyft huvudet och stirra rakt ut i luften. Ställ in ögat på fjärrseende och vila blicken i fjärran. Eller blunda, det går lika bra. Gör detta några gånger varje timme.
– Tänk också på att ljuset på skärmen, och även arbetsljuset i rummet är viktigt. Ofta är ljuset otillräckligt.
 

Undvik SMS-tumme

– Skriv med bägge tummarna, och håll armarna längs kroppen så att de får stöd. Rulla tummarna fram och tillbaka ibland så att de får en liten paus.

Undvik paddnacke

Vinkla upp din surfplatta. Ställ den på ett bord eller palla upp den med kuddar. Då får du nacken i rak position, och får också stöd för armarna.
– Luta dig tillbaka ibland. Det är bra att variera sin arbetsställning. Gå upp och ta paus ofta! Kroppen är gjord för att röra sig, säger Ulla Oxelbeck.
– Med en liten telefon är det svårare. Sitt vid ett bord eller med en kudde, och ha stöd för armarna – de ska vila i 90 graders vinkel mot bord eller kudde. Sitt med rak rygg.

Läs mer om hur du undviker problem här >>

Av Åsa Albinsson