Så bygger du upp ditt sömntryck – och sover längre och djupare

Förenklat kan man säga att sömntryck är ett ­fysiologiskt behov som byggs upp under tiden du är vaken. Ju längre vi är vakna desto större blir sömntrycket och ju större sömntryck du har, desto längre och djupare kommer du att sova när du väl somnar.

– När sömntrycket är tillräckligt högt kommer vi att sova. Tumregeln är att om man behöver sova sju timmar på natten är det för att det tar ungefär 17 timmar för att bygga upp sömntrycket. För en person som behöver sex timmar tar det 18 timmar ­istället, förklarar Susanna ­Jernelöv, psykolog och sömnforskare på Karolinska institutet i Solna.

Tidningen Hälsa Hälsa

Läs även: Hur väljer man rätt huvudkudde? Experterna tipsar

Beräkningen utgår från att vi har en biologisk dygnsrytm som löper över cirka 24 timmar. Men går det att påverka sömntrycket själv för att lägga grunden för en bättre och djupare sömn? Svaret är ja.

– En av de viktigaste sakerna för sömntrycket är nyinlärning. Hjärnan behöver sova mer när den lär sig nya saker och det är förmodligen en delförklaring till att bebisar sover så mycket. När vi är vuxna har vi redan varit med om mycket av det vi gör. Då behöver hjärnan inte lika mycket sömn.

Öka ditt sömntryck

Nyinlärning behöver inte nödvändigtvis betyda att man lär sig att spela ett nytt instrument eller att man börjar plugga matematik. Det räcker att göra extra många saker man inte brukar göra. Variation är i sig ett slags nyinlärning.

– Det är bra att göra olika saker under dagen, till exempel växla mellan att vara inne och ute eller röra på sig och sedan ta det lugnt. Vandrar man hela dagen på nytt ställe brukar man bli sömnigare på kvällen, säger Susanna Jerne­löv.

Motion är bra i allmänhet, men vill man sova gott ska den helst vara varierad.

– Man kan till exempel ­byta övningar emellanåt, säger ­Susanna Jernelöv.

Hon berättar att sömntrycket påverkas av allt fysiskt och mentalt man gör under dagen.

– Men långa tupplurar kan minska sömntrycket, så det ska man undvika om man har sömnproblem.

Vi kan också ta hjälp av våra naturliga dygnsvariationer för att sova bättre. När det blir mörkare frisätter kroppen sömnhormonet melatonin som får oss att gå till sängs. Genom att ha mysbelysning hemma i någon timme före sänggåendet kan vi underlätta kroppens naturliga melatoninfrisättning, särskilt om vi har haft det ljust omkring oss under dagen. Vår kropp brukar också sänka temperaturen för att ­underlätta ­insomningen.

– Kroppstemperaturen sjunker under ­kvällen som en del av dygnsrytmen. En sval omgivning kan förstärka den processen genom att underlätta för kroppen att avge överskotts­värmen.

Tidningen Hälsa Hälsa

Läs även: Linda sover i skogen: ”Här kan jag slappna av totalt”

Oroar oss för mycket

För många är det svårt att sova när det är ljust och varmt eller om man är för mätt. Men det gäller inte alla.

– Man kan ju sova jättegott på en strand i solen också, så mörker och kyla är inget ­måste för alla, säger Susanna Jernelöv.

Det finns även en rad husmorstips när det gäller sömnen – som varma strumpor på fötterna, en kopp kamomillte eller ett varmt bad. Om de fungerar rent vetenskapligt vet man inte, men Susanna Jernelöv tror att husmorsknep kan hjälpa på individnivå.

Hon menar att vi ofta oroar oss för mycket för vår sömn.

– Vi sover sällan perfekt och kroppen klarar av att vi sover dåligt ibland. Men har man långvariga sömnproblem tycker jag man ska söka hjälp. Sover man dåligt minst tre nätter i veckan under tre månaders tid och får negativa ­effekter av det på dagen, så kan man ha sömnstörningen insomni.

Tidningen Hälsa Hälsa

Läs även: Helene sover med tejpad mun – har fått mer energi och bättre immunförsvar

KBT mot insomni

Den metod mot sömnproblem som Susanna Jernelöv har forskat på är KBT-i, kog­nitiv beteendeterapi mot insomni.

– Fördelen med KBT-i är att det även fungerar om man sover dåligt på grund av smärta eller depression. Och till skillnad från medicin, håller KBT-i effekten i sig efter avslutad behandling.

I metoden ingår oftast sömnrestriktion och sömnkomprimering.

– Vid sömnrestriktion börjar man med att vara i sängen bara så länge man sover. Sedan justeras tiden uppåt undan för undan, när man sover bättre, tills man hittar sin optimala sömntid. Vid sömnkomprimering börjar man med att ligga i sängen så länge man tror man behöver sova och så minskar man tiden i sängen successivt istället.

Hälsa

Läs även: Sov bättre under klimakteriet – 8 naturliga tips

I båda fallen går man upp samma tid varje morgon, oavsett hur man sov.

– Sömnrestriktionsbehandling är tuffare men mest effek­tiv. Sömnkomprimering är lite snällare, men kanske inte precis lika effektiv som sömnrestriktion.