Du kanske tror att du bör vara försiktig med att använda mikrovågsugnen på grund av strålningen? Och därför använder du den bara till att värma middagsrester och en snabb färdigrätt? Då kan du tänka om.
– Mikrovågsugn är ett av de mest skonsamma sätten att värmebehandla mat på, och det tar kort tid. Längden på tillagningen gör faktiskt att näringsämnena bevaras bättre. De sipprar inte ut i kokvattnet, säger Iselin Bogstrand Sagen, näringsrådgivare på norska Opplysningskontoret for frukt og grønt (informationskontoret för frukt och grönt).
Värmer från insidan
I motsats till kokning och stekning, värmer mikrovågor maten snabbt från insidan. Detta bidrar till att bevara vattenlösliga vitaminer som vitamin C och B. Iselin Bogstrand Sagen rekommenderar därför tilllagning av grönsaker i mikron.
– Det går väldigt fort. Du lägger grönsakerna i en skål med ett par matskedar vatten, sätter på lock, och efter ett par minuter är grönsakerna färdiga, säger hon.
Ingenting avdunstar i luften eller försvinner i kokvattnet. Naturligtvis tar det längre tid om du lagar mat till flera, eftersom vikten av det du lagar bestämmer tillagningstiden. Har du 3–4 broccolibitar till dig själv, går det snabbare än om du ska ha broccoli till en hel familj. Då kan det vara lika effektivt att ångkoka på ett ångkokningsgaller i en kastrull.
Så ångkokar du grönsaker i mikron
- Rensa och skär grönsakerna i lagom bitar.
- Lägg dem i en skål som tål mikro, tillsätt 1–2 matskedar vatten och lite salt.
- Täck med plastfolie eller en assiett som lock.
- Kör på 600 watt i 2–4 minuter, beroende på typ och mängd grönsaker. Kontrollera med en gaffel om de är mjuka – justera tiden om nödvändigt.
- Även frysta grönsaker kan ångkokas på samma sätt, men de kommer att behöva lite längre tid. Mikrovågsugnen är också utmärkt till att baka potatis och sötpotatis i.
Jämfört med en vanlig spis använder en mikrovågsugn bara 20–30 procent av effekten för att värma upp en given mängd mat.
Mikron är inte farlig
Då mikrovågsugnen blev en del av var mans hem i början av 90-talet trodde många att mikrovågorna var farliga. Man fick absolut inte titta på när popcornen poppades, för vågorna kunde skada ögonen.
– Det är en myt. Mikron är ett superbra sätt att tillaga mat på och inte farligt alls. Mikrovågorna värmer upp, det finns ingen strålning kvar i luften eller i maten efteråt, säger Iselin Bogstrand Sagen.
Mikrovågsugnar använder icke-joniserande strålning. När ugnen stängs av försvinner också mikrovågorna omedelbart.
– Det viktigaste att komma ihåg är att inte låta maten stå för länge på hög effekt, då kan den bli bränd. Bränd mat är inte nyttigt, oavsett tillagningsmetod. Ångkokning i mikrovågsugn är alltså ett både säkert, enkelt och smart sätt att bevara näringen i grönsakerna, påpekar Iselin Bogstrand Sagen.
Näringsämnen bevaras bättre
Dagbjørn Skipnes är seniorforskare på Nofima, ett ledande matforskningsinstitut.
– I hushållet är mikron praktisk när man ska värma maten snabbt. I många fall kan man värma maten i förpackningen och man slipper därmed disk. Näringsmässigt kan det också vara fördelaktigt, säger forskaren, och förklarar:
– Om man kokar mat i vatten kommer vattenlösliga näringsämnen att förloras till kokvattnet. Vissa näringsämnen omvandlas av värme, och ofta är lång tid vid lite hög temperatur värre än kort tid vid högre temperatur.
Det är vatteninnehållet i matvaran som gör att mikrovågor kan värma upp maten snabbt och skonsamt. Mikrovågorna sänds in i matvaran, vilket får vattenmolekylerna att vibrera.
– Dessa molekyler värms därmed snabbt upp i produkten och bidrar till att värmen överförs vidare in och runt
i maten, förklarar Dagbjørn Skipnes.
Skonsamt sätt att värma mat
Han berättar att till skillnad från kokning och stekning, där värmen överförs till matvaran från utsidan och inåt mot kärnan, kan mikrovågorna värma upp produkten snabbt från ”insidan”, vilket är skonsamt för maten.
– I mikron sprider mikrovågorna sig ut från en kanal på ena sidan av ugnen. För att få jämn fördelning av mikrovågorna placeras oftast maten på en roterande tallrik. När mikrovågorna träffar maten kommer de att tränga in någonstans mellan några millimeter och en dryg centimeter i matvaran, där de sätter vattenmolekylerna i rörelse, förklarar Dagbjørn Skipnes.
Kanter och hörn värms snabbast, och i vissa fall blir kärnan i produkten mycket varmare än ytan. Energin kommer också att koncentreras i övergången mellan fast och flytande produkt, som vi ser när vi värmer mat med sås på
Bakad potatis i mikron
Du kan baka en potatis i mikron på bara 5–10 minuter, jämfört med 45 minuter i ugnen. Det kan emellertid ta lite tid att lära sig tillagningen, eftersom det går väldigt fort från ”inte färdig” till ”väldigt färdig”, från stenhård till alltför mjuk.
- Picka hål i potatisen med en gaffel och värm den på 600 watt i 5–10 minuter, beroende på storleken.
- Om du vill ha extra god smak, kan du gratinera potatisen i ugnen efter att du mikrat den – då får den en spröd skorpa. Detta kallas även ”double baked potato”.
Artikeln är tidigare publicerad i Tidningen Hälsa.
