4 steg för att du ska få din bästa må bra höst!

Ge dig själv chansen till en verklig nystart som faktiskt räcker resten av livet. Ta små steg framåt, steg som du faktiskt orkar fortsätta med och införliva i ditt liv. Små steg som kommer att få dig att känna dig bra och som får dig att orka ta ännu ett steg mot en friskare, roligare och skönare höst. Små steg som gör stor skillnad och som du kommer att fortsätta med sen livet ut. 

Själv var jag trött, otränad, hade ont i höfter och axlar och extra kilon som bara blev fler innan jag bestämde mig för att börja promenaden mot ett skönare liv. Jag la till må bra-vanor pö om pö och nu har jag ett helt knippe med saker jag gör som får mig att må bra. Och inte för en sekund har jag lust att sluta med dem. Här är några av mina små steg som har gjort stor skillnad för mig. Hoppas att de kan göra det för dig också. Lycka till!

Vägen till en skönare höst – små steg som stor skillnad

1. Håll dig frisk

• Skölj näsan

Så funkar det:

Sköljer du rent näsan varje kväll får du bort alla baciller och föroreningar som samlats där under dagen. Du kan slippa förkylningar och bihålebesvär. För mig har nässköljningen blivit lika viktig som tandborstningen. Jag sköljer varje morgon och kväll och är sällan sjuk. Dessutom är min pollenallergi nästan som bortblåst.

Så gör du:

Skaffa en nässköljningskanna med lång pip (finns att köpa i hälsokostaffärer och på nätet). Skölj med saltat ljummet vatten enligt instruktionerna som medföljer. Snyt ut. Klart! Tar mindre än ett par minuter.

Peppa dig själv:

Du har allt att vinna och inget att förlora – våga testa!

• Ät mer frukt och grönt

Så funkar det:

Frukt och grönt innehåller massor av nyttiga vitaminer, mineraler som stärker immunförsvaret, renar kroppen och sänker blodtrycket. Enligt livsmedelsverket bör vi få i oss 500 gram frukt och grönt om dagen. Det motsvarar ungefär tre frukter och två nävar grönsaker.

Så gör du:

Varför inte börja dagen med en riktig yogafrukost, det gör jag: Gör fruktsallad av en banan, en apelsin och en skiva färsk ananas. På med yoghurt eller keso och kryddor (se Slösa med kryddor). Med ett ägg till så håller du dig mätt.

Se till att alltid ta ordentligt med grönsaker till lunch och middag. Kanske en frukt till mellanmål.

Peppa dig själv:

Tänk att bra mat är medicin för din kropp. Frukt är ovanligt god medicin.

• Bakterieboosta

Så funkar det:

Tarmens 1014 olika bakterier är dina bästa kompisar när det gäller att hålla dig frisk. Om det råder balans mellan de små krypen i ditt inre så slipper du förkylningar och på längre sikt kanske allvarligare sjukdomar som cancer. Dessvärre är balansen ofta rubbad på grund av antibiotika, dåliga matvanor och stress. Då är det dags att ta bakteriefloran i egna händer.

Så gör du:

*Se till att dagligen få i dig fermenterade (jästa) livsmedel som naturligt innehåller goda bakterier, exempelvis yoghurt, Proviva-dryck, kimchi, miso, surkål, syrade grönsaker.

*Själv tar jag också ett bakterietillskott i ampullform varje dag. Finns på hälsokostaffären.

Peppa dig själv:

Bli mer djurisk. Gilla dina inre smådjur.

• Slösa med kryddor

Så funkar det:

Många kryddor är inte bara smakförhöjare, de är mediciner för kroppen också.

*Kanel innehåller massor av antioxidanter och håller blodsockret på jämn nivå.

*Ingefära stärker ditt immunförsvar.

*Gurkmeja (en av de bästa medicinalväxterna enligt forskare) kryllar av antioxidanter, är antiinflammatoriskt och virushämmande.

Så gör du:

Slösa med ovanstående kryddor så ofta du kan. Gör som jag, pudra dem på fruktsalladen (se ovan) på morgonen så slår du två håll dig frisk-flugor i en smäll. Och mycket ska det vara för att få bra effekt, cirka en tesked gurkmeja brukar jag ha på, lite mindre av de andra två.

Peppa dig själv:

Njut av smaken. Känn dofterna. Det här är du värd.

2. Hitta lugnet

• Yogaandas

Så funkar det:

När du andas ett yogiskt andetag använder du hela lungorna, precis som du gjorde när du kom ur mammas mage. Din kropp får ordentligt med syre, ditt nervsystem lugnas, din kropp kan läka sina skavanker, din hjärna balanseras. Kort sagt – du mår bättre.

Så gör du:

*Sitt eller ligg avslappnat. Lägg en hand på magen och en på bröstet.

Andas med näsan. Andas in – fyll magen med luft, känn att den blir som en ballong, fortsätt sedan i samma andetag och fyll bröstet med luft ända upp till nyckelbenen. Gör ett litet kort uppehåll med andan inne.

Andas ut – först tömmer du bröstet på luft och sedan magen. Ta inte nästa andetag förrän kroppen säger till att den behöver mer syre. Lyssna på din kropp.

Andas långa djupa yogiska andetag 3-11 minuter varje dag. Efter ett tag kommer din hjärna att säga till när du andas för grunt i vardagen. Resultat – du blir mindre stressad.

Peppa dig själv:

Är det svårt till en början? Lugn, du kommer snart att lära dig. Ha tålamod med dig själv.

• Gå upp en halvtimma tidigare

Så funkar det:

Ja, jag vet, det kan låta jobbigt till en början, men att gå upp lite tidigare på morgonen är en av de saker som verkligen kan göra stor skillnad. Ge dig själv en stund varje dag där du är i första rummet och gör något som är bra för dig, något du gillar. Skriv dagbok, meditera, gå en promenad, gör yoga eller lyssna på musik… Du kommer snabbt att känna dig mer tillfreds med livet och lugnare i sinnet.

Så gör du:

Planera ordentligt för vad du ska göra den där stunden. Lägg fram sakerna redan när du går och lägger dig så att det är klart. Gå och lägg dig en stund tidigare för att kompensera sömnförlusten. Om det känns för svårt: Testa först med en kvart och utöka sen.

Peppa dig själv:

Du är värd en stund för dig själv varje dag. När du gör saker som är bra för dig växer du. Du har satt igång en positiv spiral och det ena ger det andra. Själv yogar jag en halvtimme varje morgon, det har förändrat mitt liv.

• Sucka mer

Så funkar det:

Vi suckar tungt ibland, inte bara för att livet känns tungt utan för att kroppen och andningen då får en chans att korrigera sig och du slappnar av. Det tar dig ner på ruta ett igen. Varje suck är en chans att börja om på nytt. Ta den chansen.

Så gör du:

Sucka några gånger så fort du känner dig stressad, deppig eller trött. Hjälp till med hela kroppen och låt rösten hänga med i ett aahh. Känn känslan efteråt och börja andas ner i magen, ta ett nytt tag om livet.

Peppa dig själv:

Ge dig själv små chanser att slappna av i vardagen. Bli en suckare!

3. Minska måtten

• Skippa smöret

Så funkar det:

Många bäckar små… Bara genom att ta bort smöret på mackorna så kan du minska ett par kilo. Tar du bort en ostmacka om dagen blir det åtta kilo på ett år.

Så gör du:

Just do it! Du vänjer dig snabbt och kan inte förstå att en gång haft det på mackan. Känns det svårt så lägg på lite mosad avokado istället = nyttigt fett.

Peppa dig själv:

Ge dig själv en chans att lyckas med viktnedgången, det här är ett steg i rätt riktning. Du kan!

• Drick mer vatten

Så funkar det:

Ditt inre system behöver vatten för att hålla ämnesomsättningen igång och rensa ut slaggprodukter. Dricker du inte ordentligt kommer inte viktnedgången. Du behöver dricka ungefär åtta glas eller två liter totalt om dagen.

Så gör du:

Bli vattensmart. Börja dagen med ett par glas vatten. Ha alltid en kanna vatten på skrivbordet på jobbet. Ta ett glas innan måltiderna och innan du går och lägger dig.

Peppa dig själv:

Hyn och ögonen blir också finare och klarare om du fyller på vattenförrådet. Så vad väntar du på? Till kranen!

• Ät fem gånger per dag

Så funkar det:

Vill du gå ner i vikt måste du se till att din ämnesomsättning ligger på topp. Det gör du genom att äta ofta och regelbundet. Minst fem gånger per dag behöver du stoppa i dig nyttiga saker för att hålla igång systemet.

Så gör du:

*Ät ordentligt och nyttigt på morgonen. (Se ät mer frukt)

*Två mellanmål, ett på förmiddagen och ett på eftermiddagen. Inga bullar! – ta en avokado och lite keso eller en frukt istället.

*Hoppa inte över lunchen! Ät en stadig men lätt lunch. Glöm inte proteinet i form av kött, fisk, ägg eller sojabönor. Det håller dig mindre sötsugen.

*Till middag behöver du inte äta så mycket. Kanske en soppa eller en sallad.

Peppa dig själv:

Se din kropp som en fantastisk maskin som behöver bli ompysslad och servad. Planera hur. Gör en lista över tänkbara och nyttiga mellanmål. Köp in i förväg. Har du svårt att komma ihåg så ställ alarmklockan på mobilen.

• Lägg dig i tid

Så funkar det:

Bejaka din inre Törnrosa. Forskare har sett att de som är överviktiga ofta sover för lite. Resultatet blir att aptiten ökar, förbränningen minskar och fettet samlar sig på magen.

Så gör du:

Vi behöver sova minst sju timmar i sträck per natt för att kroppens system ska fungera ordentligt. Här är några tips på hur du får ordning på sömnen.

*Kom till ro med yogaövningar eller en avslappningsmetod på cd eller internet.

*Gå och lägg dig vid samma tid varje kväll.

*Hitta en god natt-ritual så att din hjärna ställer in sig på att snart är det sovdags.

*Gå ner i varv ett par timmar innan läggdags, släck ner, ta det lugnt, mys och må bra utan stress.

Peppa dig själv:

Bli en sömndiggare. Inse att du behöver sova gott för att ha ett skönare liv. Du blir vackrare, gladare, smalare och mindre stressad.

4. Bli piggare

• Ta en lunchpromenad

Så funkar det:

Hjärnan får påfyllning av syre, blod och ljus och får ny kraft. 20 min solljus om dagen ger dig det livsviktiga d-vitaminet och håller depressionen borta. Promenaden får igång cirkulationen och syresätter blodet.

Så gör du:

*Ta en del av lunchen till att röra på dig. Kanske kan ni bilda ett snacka under lunchpromenaden-gäng

*När det är som mörkast kan du behöva komplettera med d-vitamin som kosttillskott. Finns i hälsokostaffär eller apotek.

Peppa dig själv:

Var vänlig men bestämd mot dig själv. Din hjärna behöver bra bränsle för att må bra. Ge den vad den behöver – ut och tanka ljus!

• Gör sat kriya – en enkel yogaövning

Så funkar det:

Den här övningen sätter fart på energin, stärker ditt nervsystem och masserar alla inre organ. Resultat: Du blir piggare, mindre stressad och sätter igång ditt inre system.

Så gör du:

*Ta fram något mjukt att sitta på. Sätt dig på knä och sjunk ner på hälarna. Gör det ont så använd en kudde under rumpan eller under fötterna.

*Knäpp händerna, sträck upp pekfingrarna mot varandra, håll vänster tumme över höger om du är kvinna, tvärtom för män.

*Sträck upp armarna över huvudet och så tätt in mot öronen som du kan.

*Blunda och fokusera inifrån mot punkten mellan ögonbrynen, tredje ögat.

*Dra in magen mot ryggraden och säg samtidigt ett kraftfullt SAT, släpp ut magen igen och säg NAM. Tänk inte på andningen, den sköter sig själv.

*Fortsätt så lugnt och kontinuerligt i 3-11 minuter. (Har du riklig mens hoppar du över att dra in magen)

*Avsluta: Andas in, andas ut, håll andan en stund och knip med underlivet, andas in och kom ur ställningen. Vila.

Peppa dig själv:

Klart du vågar yoga! Testa och känn efter hur det känns efteråt.

• Dansa mer

Så funkar det:

När du dansar lösgörs spänningar, må bra-endorfiner frigörs och du får igång blodcirkulationen så att hjärnan och hjärtat får mer syre. Ju mer du dansar desto gladare och piggare kommer du att bli. Dessutom ger det dig bra kondis och bränner fett.

Så gör du:

Satsa på att dansa och skaka loss en stund varje dag. Sätt på någon musik du gillar, skruva upp volymen, strunta i vad andra tycker, blunda och sätt igång att bara ös på. Det spelar ingen roll hur du rör dig, bara du rör på dig. Effekten kommer efteråt, du mår bättre än innan, jag lovar.

Peppa dig själv:

Alla kan dansa. Lägg alla krav och måsten åt sidan en stund och bara var. Du duger som du är. Din kropp gillar det här. Nu kör vi!

• Börja jogga

Så funkar det:

Att springa är ett av de effektivaste och enklaste sätten att få igång signalsubstanser i hjärnan som får dig att må bra. Endorfiner, dopaminer och seratoniner frigörs och sätter fart på livsenergin och lyckokänslorna. Dessutom bränner du fett, stärker nervsystemet blir starkare och mindre stresskänslig.

Så gör du:

*Skaffa ett par bra skor. Jo, de gör stor skillnad när man ska löpa.

*Planera. Avsätt en halvtimme tre gånger per vecka.

*Skynda långsamt, annars är det risk att du tröttnar. Börja sakta och blanda löpning och promenad den första tiden.

*När du känner dig redo springer du hela halvtimmen.

Peppa dig själv:

Jodå, du kan visst. Det kunde jag också fast jag inte trodde det. Gör som jag: Bestäm dig och intala dig själv att du ska testa det här i ett år utan att fråga dig själv om du gillar det eller inte. Sen får du utvärdera. Du vet att det är bra för dig men du vet också att det kommer att vara jobbigt. Lyssna inte för mycket på latmasken i dig. Var vänlig men bestämd mot dig själv!

Av Challe Lundholm