Gyllene regler
• Andas rätt. Se på andningen som massage av de inre organen. Vid inandningen utvidgas lungorna och diafragman pressas nedåt, vilket påverkar alla organ som ligger nedanför.
• Var tyst. Försök att stänga av tankarna och få en mental paus. Stäng av och fokusera på dig själv. Låt de djupa, regelbundna andetagen leda dig. Koncentrera dig helt på andningen under två eller tre minuter innan du börjar självmassagen.
• Tryck lagom mycket. Lyssna på din kropp. Smärta brukar vara en signal på ett för hårt eller snabbt tryck.
• Hitta rätt rytm och hastighet. Träna på att utföra rörelserna långsamt. Ju mer närvarande du är, desto naturligare blir den långsamma massagen.
December är den mest ruschiga månaden på hela året. Men fem minuter över för en snabb och enkel snabbmassage har alla. Du behöver inte förbereda dig på något speciellt sätt utan kan utföra massagen när och var som helst.
– Vi kan använda massage i alla situationer i våra hektiska liv. Den lindrar stress, ger ökad energi och gör dig på bättre humör. Ända sedan människans ursprung har massage använts som en metod för läkning, säger massageterapeuten Beata Aleksandrowicz, författare till boken “Snabb och enkel massage”.
ÖKAR ENERGIN
Slappna av i nacken
Ta en skön paus när tröttheten kommer
1 Sitt rakt eller stå. Lägg båda händerna på vardera sidan om nacken, där nacken övergår i axlarna. Tryck inte ännu, utan håll bara händerna där. Slut ögonen och andas djupt tre gånger. Känn kontakten mellan händerna och nacken.
2 Böj huvudet bakåt och krama om musklerna på vardera sidan om nacken med fingrarna och tummarna. Hur mycket av musklerna du kommer åt beror på hur spända de är. Om du inte kan greppa om någon del av musklerna trycker du bara handflatorna mot musklerna så mycket du kan.
3 Rulla långsamt huvudet framåt på en utandning och krama samtidigt musklerna. Känn hur de tänjer skönt mellan övre delen av axlarna och nacken. Böj huvudet framåt så mycket du kan och krama om musklerna. Håll kvar, räkna till tio och andas djupt.
4 Lyft långsamt huvudet till upprätt position. Upprepa sedan steg 2 och 3 två gånger, och lyft huvudet till upprätt position mellan varje frekvens. Avsluta genom att placera handflatorna på vardera sidan om nacken och andas djupt.
VARVAR NER
Lugna magen
Gör dig lugnare och mer fridfull
1 För att kunna slappna av helt gör du denna massage utan kläder och med lite massageolja. Lägg dig ner och placera handflatorna på magen. Andas djupt. Känn hur magen höjs på inandning och sänks på utandning. Försök bli medveten om hur detta påverkar din sinnesstämning – du bör känna dig lugnare och mer avslappnad.
2 Stryk varsamt medsols över magen med en hand i taget. När du lyfter den ena handen tar den andra vid, i ett jämnt flöde.
3 Följ bukens yttre konturer genom att göra små cirklar medsols med högra handens fingrar. Försök att anpassa cirkelrörelserna efter andningen. Om du vill nå djupare muskler kan du lägga den ena handen ovanpå den andra och öka trycket.
4 Lägg handflatorna mot nedersta delen av buken och stryk växelvis uppåt längs mittlinjen. När den ena handen avslutar med en svepande rörelse strax under bröstkorgen, börjar den andra stryka uppåt från området strax nedanför naveln. Gör rörelserna rytmiskt och flödande. Avsluta genom att upprepa steg 1..
UPPIGGANDE
Stretcha skuldrorna
Lindrar spänningar i ryggens övre del
1 Sitt med rak rygg och omfamna dig själv genom att placera handflatorna, med utspärrade fingrar, så högt upp på armarnas utsidor som möjligt. Tryck ordentligt med handflator och fingrar mot överarmsmuskulaturen. Andas ut, krama och massera långsamt musklerna med hjälp av fingrarna och knogarnas undersidor.
2 Låt händerna glida nedåt och fatta om överarmarna strax ovanför armbågarna. På utandningen kramar du om musklerna och masserar dem långsamt. Massera musklernas yttre delar med fingrarna och de inre tummarna. Upprepa steg 1 och 2 tre gånger och massera armarna i båda positionerna varje gång.
3 Omfamna dig själv och försök att nå så långt bak som möjligt. På utandningen tänjer du långsamt ut skulderbladen utan att lyfta dem. Samtidigt böjer du huvudet långsamt så att du skapar en sträckning längs ryggraden och mellan skulderbladen. Räkna till fem och släpp långsamt.
4 Lägg armarna bakom ryggen och håll om höger handled med vänster hand. Andas ut och sträck sakta axlarna så långt bakåt som det känns skönt, och upp i bröstkorgen och nyckelbenen. Försök att känna hur skulderbladen rör vid varandra. Räkna till fem och släpp..
ÖKAR ENERGIN
Spänn av i ryggen
Frigör den energi som finns låst i ländryggen
1 Stå med benen lätt isär. Se till att inte låsa knäna eftersom det stör energiflödet. Slut ögonen. Lägg handflatorna på vardera sidan om ländryggen. Håll mjukt och rikta andningen mot ryggen. Känn hur spänningarna långsamt släpper med varje andetag. Håll ögonen slutna.
2 Knyt händerna och börja klappa energiskt, men inte särskilt fort, längs båda sidorna om ländryggen. Klappa rytmiskt med båda knytnävarna samtidigt och tänk på att inte klappa över själva ryggraden.
3 Fortsätt klappa och låt rörelserna flytta sig ut mot höfterna. Ägna extra tid åt sätet och klappa bestämt och energiskt. Se till att slappna av i sätesmuskulaturen och hålla handlederna mjuka. Andas regelbundet.
4 Återgå till ländryggens mitt under konstant klappande. Klappa uppåt i riktning mot axlarna, på båda sidor om ryggraden så högt upp du kan. Arbeta uppåt och nedåt längs ryggen tre gånger och upprepa sedan sekvensen två gånger, med början från steg 2.
Av: Kersti Byström, Foto: Snabb och enkel massage av Beata Aleksandrowicz
