Stuart McGill är professor i ryggradsbiomekanik vid Waterloo universitet i Kanada. McGills metod bygger på att små förändringar i vardagen kan lindra din onda rygg.
Vilken är den bästa sovställningen?
– Det finns inget definitivt svar. Men grundprincipen gäller: Undvik det som gör ont. En del med diskproblem brukar kunna sova bättre på magen.
Hur väljer jag rätt madrass ?
– Det finns inte en och samma lösning som passar alla. Forskning har delat in människors kroppar i olika kategorier, som smalare och benigare kontra grövre och rundare. För kurvigare kroppar passar det bra med en fast madrass med ett mjukt dämpande översta skikt som gör att de kurviga höfterna och axlarna sjunker in. Därför kan det vara bra om madrassen har en lite tjockare stoppning. För en tyngre person med mindre definierade kurvor passar det bättre om sängen är fastare rakt igenom.
Är det lätt att bli av med ryggont?
– Det är i de flesta fall ett falskt löfte. Det kan vara komplicerat att bli av med sin ryggsmärta. Det är viktigt att förstå sina personliga smärtutlösare för att kunna komma till rätta med sin smärta.
McGills metod: Gör din egen felsökning och ändra ställning
Professor McGills budskap är att även om hjärnan registrerar en skada och förmedlar att den finns, sitter inte smärtan i huvudet utan kommer från någon struktur i ryggen. Därför bör smärtan kunna behandlas genom att man förändrar hur man ligger, sitter, står eller går.
– Långvariga ryggproblem beror ofta på att vi rör oss på ett sätt som kan trigga smärta, av ren och skär vana och det är därför man får dras med smärtan, till exempel att man sitter
fel när man jobbar eller att man kliver ur bilen på ett dåligt sätt.
McGill-metoden går ut på att man gör en egen felsökning över vilka rörelser som verkar bidra till ryggsmärtan under dagen. Blir ryggsmärtan värre om du sitter i mer än 15 minuter, knyter skorna på morgonen eller kliver ut och in i bilen kan du börja fundera över om din kroppshållning eller ditt rörelsemönster triggar smärtan. På så vis kan du hitta lösningar och smärtfria positioner, som på sikt rehabiliterar ryggen.
– Bara genom de här små förändringarna kan ryggsmärtan lindras och på sikt läka. Ofta märker man en förbättring inom ett par veckor men det kan ta upp till ett år.
Vid många besvär och inte minst vid återkommande smärta i ländryggen eller akut värk, som ryggskott, är egenvården en viktig del i behandlingen. Det kan påskynda läkningen och minska lidandet.
Ryggdoktorns bästa råd
För att lindra ryggvärk och slippa att få ont i framtiden ska du göra det här:
- Gör hälsosamma ryggaktiviteter varje dag. Promenera minst 30 minuter och ta en paus när du suttit mer än en timme.
- Ha hälsosam balans mellan sömn, bra mat och ett aktivitets- och träningsprogram.
- Ta bort orsaken till det onda. Undvik smärtsamma kroppsställningar och rörelser. Det finns ett samband mellan hållning, position och smärta.
- Se upp med för många återbesök hos doktorn. De bästa läkarna träffar dig några få gånger eftersom de lär dig hur du tar ansvar för din egen läkning.
- Akta dig för ”passiva behandlingar”. En aktiv behandling tar itu och botar orsaken där du lär dig att röra dig på ett sätt som undviker att trigga smärta.
