5 sätt att lindra ångesten:
“Färdigheterna” är en handfast metod för att stå ut med svår ångest och därigenom undvika självdestruktiva beteenden. Här några exempel:
1 Gör dig mindre sårbar genom att äta bra och motionera och eventuellt medicinera.
2 Får du ångest, ta kontakt med ytor omkring dig. Fokusera exempelvis på stolen du sitter på, golvet du står på. Känns det hårt, mjukt eller lent? Det tar fokus från ångesten.
3 Lindra panikångesten med sinnesintryck: Ät en citron, ställ dig i en het eller kall dusch. Chocka kroppen fysiskt, men inte destruktivt. Då bryter du paniken, hejdar dig från att tappa kontrollen.
4 Om du känner att paniken byggs upp – ta en paus och andas lugnt. Gör en sak i taget. Gör en kopp te och koncentrera dig på att bara notera lukt, smak, värme, färg. På så sätt hanterar du stunden. Börjar du hyperventilera, andas i en påse eller i en handduk.
5 Fråga efter ett bolltäcke, ett tungt täcke med insydda bollar, på lasarettet. Det ger taktil stimulans och kan lindra ångest.
(Listat av en av DBT-grupperna i Borås.
Oftast handlar det om unga kvinnor. Att många skadar sig själva under ångesten beror på att den kroppsliga smärtan då lindrar den själsliga. Men bara en stund.
– Det är fantastiskt att ha hittat en metod som hjälper! Tidigare var det så frustrerande när vi inte hade någon hjälp till de här patienterna, säger Bodil Persson, psykiater och DBT-ansvarig på psykiatriska kliniken på Södra Älvsborgs Sjukhus i Borås.
Dialektisk beteendeterapi, DBT, utvecklades av en amerikansk psykolog, Marsha Linehan, i början av 1980-talet, och det är en vidareutveckling av KBT, kognitiv beteendeterapi.
Några ingredienser är mindfulness, närvaro i nuet, och acceptans, att acceptera det svåra som man inte kan rå på med andra medel. Metoder för att hantera och minimera de svåra känslorna ingår också.
DBT är verksam för personer med borderline och emotionell instabilitet, en diagnos som omkring två procent av befolkningen har.
– De har ett intensivt känsloliv och reagerar väldigt starkt även på små stimuli, säger Bodil Persson.
– De här patienterna är ofta missförstådda, för de verkar så kompetenta mellan varven, trots att de lider oerhört mycket.
Bodil Persson hävdar att alla patienter blir hjälpta av DBT, alltifrån att bli lite bättre till att bli helt bra.
De som börjar i DBT får skriva kontrakt på att de ska fullfölja den och gå i individuell och gruppterapi varje vecka.
I gruppen finns andra patienter, som har varit med olika länge och därför kan dela med sig av sina erfarenheter. Som regel tar terapin omkring två år.
– Den första lärdomen är att bara du själv kan göra dig bra. Det är en jobbig och krävande insikt.
Flickorna får lära sig att undvika ångest genom att sköta om sig och äta, sova och träna ordentligt.
För att hantera den ångest som ändå dyker upp lär patienterna sig så kallade “färdigheter”. Det kan vara sådant som att lindra ångesten med olika distraktioner eller aktiviteter.
Patienterna skriver dagbok om hur de mår och ifall de skadat sig själva. Om de har gjort det görs en kedjeanalys för att hitta orsaken och hur det hade kunnat undvikas.
– Vi terapeuter har också telefonjour, så att patienterna kan ringa när det krisar. Då hjälper vi dem att hitta de “färdigheter” som funkar just då.
Ofta ringer de och säger “jag sitter här med rakbladet och ska skära mig, men jag ringer dig först”.
DBT expanderar och sprids runt om i Sverige, men väntetiden är ofta lång.
– Det är tungt. De här patienterna löper tio procents risk att begå självmord, så vi skulle helst vilja ta emot alla genast.
Fotnot: Om du vill veta om DBT finns där du bor, kan du ringa psykmottagningen och fråga var närmaste ställe är. Eftersom det är fritt läkarval i Sverige går det att söka vård utanför sitt eget närområde.
Klicka här för att läsa om två tjejer som har fått hjälp
Av: Lena M Fredriksson
