6 pilatesövningar för mage, rumpa och lår

Varför är pilates bra för mage, rumpa, lår?

Pilates använder kontrollerade rörelser för att sträcka ut och stärka dina muskler, utan att slita på lederna.

I pilates jobbar man alltid med att stabilisera och stärka kroppens stödstruktur, musklerna runt bålen, alltså just mage, rygg, bäckenbotten, rumpa, höft och lår.

Dessa muskler bär upp kroppen och är väsentliga för vår hållning. När musklerna i kärnan är starka och i balans med varandra hittar alla andra delar av kroppen lättare sin plats.

Vi får en styrka, spänst och kroppskontroll som gör att vi rör oss lättare i vardagslivet, när vi sitter vid datorn, cyklar, diskar eller plockar upp efter barnen.

1. Musslan – stramar upp sätet
Tränar: Stora rumpmuskeln. Även: mindre muskler som hjälper till att rotera höften utåt.

1 Ligg på sidan med benen böjda i ca 90-graders vinkel. Hälarna i linje med sittbensknölarna. Andas in. Armen framför kroppen ger stöd och stabiliserar axeln.

2 Andas ut, lyft det övre knäet men fortsätt att hålla ihop fötterna. Bäcken och höft ska inte lätta från golvet. Andas in, håll kvar.

3 Andas ut tillbaka till startpositionen.
Gör 10 ggr på varje sida.

Tuffare alternativ: Som ovan fram till 2. Fortsätt så här…

1 Andas in, lyft knäet mot axeln UTAN ATT ÄNDRA BENETS VINKEL. Andas ut och sänk benet tills fötterna åter är ihop.

2 Andas in och stäng igen.

2. Liten brygga med benlyft
Tränar: Rumpa, baksida lår, vader.

1 Ligg på rygg med fötterna i golvet, sittbensbrett isär.
Andas in.

2 Andas ut, lyft upp höft och rumpa utan att svanka (rak linje från knä till höft). Knäna pekar framåt.
Vikten på skulderbladen, aldrig nacken!

3 Andas in, lyft höger ben rakt upp i luften (90 grader).

4 Andas ut, sänk benet till knänivå. Andas in och lyft upp benet igen.
Upprepa 3 ggr. Byt ben.

Tips: Flexa foten när du sänker benet, sträck ut när du lyfter.

3. Teaser Prep – en liten rullning för magen
Tränar: Raka och sneda bukmusklerna, höftböjaren. Även: Utmanar balans, kroppskontroll, uthållighet!

1 Sitt med rak rygg (något rundad i ländrygg, rak i övre ryggen), benen lyfta i 90-grader. Armarna parallella med golvet.

2 Andas in, rulla ner mot matten. Obs! En liten och kontrollerad rörelse. Enbart ländryggen ska rundas en aning mot mattan.

3 Andas ut och rulla upp igen. Svanka inte!

Tips: Blicken rakt fram. Axlarna ner. Brett och öppet mellan nyckelbenen. Övre rygg och nacke ska kännas utsträckta, inte krökas. Upprepa 5–10 ggr.

4. Sned nedrullning
Tränar: Midja, mage, höftböjare. Även: Kroppskontroll.

1 Har du svårt att hålla ryggen rak, ta en telefonkatalog eller dyl så att du kommer upp lite från golvet. Böjda knän, fötterna helt i golvet. Armarna utsträckta från axeln. Andas in.

2 Andas ut. Rulla försiktigt ner mot golvet samtidigt som du sveper vänster arm snett bakom dig. Rulla ungefär halvvägs ner, längre om du kan utan att säcka ihop.

Sträck ut arm och fingrar så tar övningen ännu mer (hävarmseffekt). Huvud- och överkroppen roterar mot armen som sveper bakåt.

3 Andas in, rulla upp till startpositionen. Byt sida. Upprepa 8–10 ggr på varje sida.

5. Saxen – magplattare
Tränar: Raka och sneda bukmusklerna, höftböjaren, baksida lår! Även: Höftens rörlighet.

1 Ligg på rygg. Sträck benen rakt upp i luften. Håll ihop ben och fötter, sträck fötterna.

2 Andas ut och lyft upp överkroppen så att skulderbladen
nästan helt lämnar mattan. Det ska kännas som om du lyfter från område precis under bh-bandet, inte från nacken!

3 Andas in, ta tag med bägge händer runt höger vad (eller baksida lår, det beror på hur rörlig du är).

4 Saxa ner och upp vänster ben 2 ggr. Andas ut när du sänker benet (2 ganska rappa utandningar). Håll benet rakt. Låt inte bäcken eller rygg lätta eller guppa när du saxar.

5 Andas in, byt ben. Upprepa 10 ggr med varje ben.

6. Hällklämma med lyft – rumppress
Tränar: Baksida lår, stora rumpmuskeln, utåtroterarna (under stora rumpmuskeln).

1 Ligg med pannan på händerna. Sänk axlar och skulderblad så att du inte lyfter eller spänner överkropp och nacke. Pressa höft- och pubisben mot mattan. Andas in.

2 Andas ut, kläm ihop hälarna och lyft knäna en aning.

3 Andas in, sänk benen till golvet. Upprepa 5–8 ggr.

Bästa pilatestipsen:

• Tänk kontroll & precision. Gör övningarna lugnt och flödande, aldrig ryckigt! Bättre och effektivare att göra färre övningar noggrant än flera slarvigt!

• Koncentration är A och O i pilates. Fokusera alltid på de muskler som övningen avser, på hur kroppen rör sig, benet som lyfts, magen som aktiveras.

• Andas in genom näsan och ut genom munnen, som om du tryckte ut luft ur ett sugrör (plutmun).

Andningen hjälper dig att få en tydligare kontakt med musklerna som jobbar, inte minst bukmusklerna. Samtidigt hjälper den kropp och sinne att komma till ro.

• Håll…
… axlarna sänkta.
… området mellan nyckelbenen öppet och brett.
… nacken neutralt, dvs varken krökt framåt eller bakåt.

• Tänk förlängning! Det ska kännas som om hjässan förlängs bort från svanskota och tår, som om benen blir längre.

• Bäckenet ska alltid vara stabilt, aldrig tippa framåt, bakåt eller åt sidan.

• Släpp aldrig helt magmusklerna/bäckenbotten. Då lämnas rygg och bäcken oskyddade!

• I övningar på rygg med armarna längs sidorna ska handflatorna ligga neråt och pressas
lite mot underlaget.

Armbågarna ska hållas mjuka, då vänds överarmen lite inåt och de breda ryggmusklerna jobbar mot
golvet så att du kan slappna av
i nacken.

Övningar och tips kommer från Matilda Ljung som driver Pilatesstudion i Stockholm

Klicka här för att läsa mer om pilates!

Av: Pina Nilson