Jämförelse ris och de nya kornen
Vitt ris
- Det skalade sädeskornet av ris är fattigt på näring och kostfiber. Skalet som avlägsnas innehåller protein och vissa mineraler. Det finns kvar i råris och vildris.
Näringsvärde per 100 g okokt:
- Energi: 352 kcal
- Protein: 7,8 g
- Fett: 0,7 g
- Kostfiber: 1,0 g
- Vitaminer och mineraler: –
De nya kornen
Traditionella sädesslag och exotiska invandrare som har det gemensamt att de ofta är gjorda på det hela kornet. Innehåller mycket kostfibrer och mineraler.
Näringsvärde per 100 g okokt:
- Energi: 320–360 kcal
- Protein: 11–14 g
- Fett: 1–5 g
- Kostfiber: 6–11 g
- Vitaminer och mineraler: Många rika på B-vitaminer. De flesta innehåller mycket mineraler, som fosfor, järn, kalium, kalcium, magnesium och zink.
5 andra nyttiga tips
- Strö en blandning av nötter och fröer över salladen. Det är gott och ger ett bra tillskott av nyttigt omättat fett och mineraler. Det kommer allt fler färdiga blandningar, men du kan också mixa själv – till exempel cashewnötter, pumpakärnor och pinjenötter. Rosta gärna först i torr panna, så att smakerna kommer fram. Krydda med chili.
- Lite fröer är bra, mycket fröer är bättre – men det gäller inte linfrö. En varning är på plats! Ät max 1–2 matskedar linfrö om dagen. Äter du mer riskerar du förgiftning. Skalet innehåller ett ämne som kan omvandlas till cyanid. Använd hela frön, eftersom det krossade ger upphov till mer gift.
- Linser kommer från familjen ärtväxter och finns i flera färger. Många föredrar de nya svarta belugalinserna, som är goda att blanda i salladen eller äta till fiskrätten. Dessutom vackra!
- Hotta upp din müsli med lite extra fröer och nötter. En liten näve ger massor med nyttigt omättat fett, mineraler – och härligt tuggmotstånd.
- Ris kan också vara nyttigt! Välj ett vildris, som har kvar alla skalets nyttigheter. Du får en stor del av dagsbehovet när det gäller till exempel B-vitamin, fosfor och magnesium. Kolla in till exempel Järna ”Vildrismix” eller Ica I love eco ”Ekologiskt rött råris”.
Rishyllan är sig inte lik med alla nya fröer, gryn och korn. Mathavre, quinoa, kornris och kamutvete är bara några. Behövs de? Ja, de är nyttiga alternativ till det vanliga vita riset, som är väldigt näringsfattigt och i stort sett inte innehåller några kostfibrer alls.
– Fibren i de nya kornen ger så mycket mervärde, säger Viveca Annell, Icakurirens dietist. De ger mättnad och arbete för tarmen. Vissa, som matkorn och mathavre, ger också jämnare blodsockerkurva och näring för bakterierna i tjocktarmen.
Dessutom har forskning sett ett samband mellan ett högt intag av kostfibrer och mindre risk för hjärt- och kärlsjukdomar och diabetes. Speciellt bra är den kostfiber som heter betaglukaner och har förmågan att hålla nere kolesterolet. Finns mycket i våra traditionella sädesslag korn och havre.
Tidigare var den som ville äta de hela kornen tvungen att inrikta sig på blötläggning och långkok. Så är det inte längre. Modern ångpreparering har kortat koktiderna så att kornen är fullt möjliga att tillaga när man kommer hem från jobbet. Kolla efter matvete, mathavre, kornris och matkorn.
– De är speciellt bra för den som inte gillar gröt, säger Viveca Annell. Nu kan man lätt komma åt alla nyttigheter i havre. Gott är det också. Korn är ännu mer mångsidigt, till exempel kan man göra en väldigt god kornotto.
Överhuvudtaget kan det löna sig att kolla koktiderna. Bulgur tillagas olika beroende på grovhet och snabbquinoa är en nyhet, där det redan lättkokade fröet bara tar fem minuter. Dessutom har det kommit fullkornssorter.
– Jag tycker inte heller att man ska glömma råriset, säger Viveca Annell. Där finns alla näringsämnen som sitter i skalet kvar. Nu finns det också parboiled ris med kortare koktid, som ger mer näring än ett vanligt vitt ris.
Vildrissorterna är också nyttiga. Aningen dyra kanske, men de ger en explosion av färg och form på tallriken.
Våga testa dig fram! En värld av smaker väntar.
